Come dosare la creatina: periodo di carico sì o no?

Ho trovato un interessante articolo (un pò datato a dire la verità ma molto interessante) su uno studio che mette a confronto i dosaggi di carico di creatina con dosaggi più bassi per vedere come gli effetti sul fisico sono diversi:

Muscle creatine loading in men
E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad, and P. L. Greenhaff
Abstract

The effect of dietary creatine and supplementation on skeletal muscle creatine accumulation and subsequent degradation and on urinary creatinine excretion was investigated in 31 male subjects who ingested creatine in different quantities over varying time periods. Muscle total creatine concentration increased by approximately 20% after 6 days of creatine supplementation at a rate of 20 g/day. This elevated concentration was maintained when supplementation was continued at a rate of 2 g/day for a further 30 days. In the absence of 2 g/day supplementation, total creatine concentration gradually declined, such that 30 days after the cessation of supplementation the concentration was no different from the presupplementation value. During this period, urinary creatinine excretion was correspondingly increased. A similar, but more gradual, 20% increase in muscle total creatine concentration was observed over a period of 28 days when supplementation was undertaken at a rate of 3 g/day. In conclusion, a rapid way to "creatine load" human skeletal muscle is to ingest 20 g of creatine for 6 days. This elevated tissue concentration can then be maintained by ingestion of 2 g/day thereafter. The ingestion of 3 g creatine/day is in the long term likely to be as effective at raising tissue levels as this higher dose.

Copyright © 1996 the American Physiological Society

http://jap.physiology.org/content/81/1/232.short

In pratica fare una dose di carico e poi di mantenimento oppure fare un'unica dose di mantenimento senza fare il carico è alla fine uguale. Nel primo caso avremo un più rapido picco di concentrazione nel corpo, nel secondo la concentrazione massima la raggiungeremo in un periodo più lungo di tempo ma i livelli di creatina rilevati saranno sempre gli stessi.

In sintesi: 20 grammi di creatina per 6 giorni e poi 2 grammi al giorno per 30 giorni causano gli stessi effetti (solamente un pò più rapidi nell'insorgenza) rispetto a prenderne 3 grammi/die per 30 giorni.

Dunque la domanda è: se alla fine i risultati sono gli stessi, vale la pena di fare un carico con dosi molto elevate (20 grammi) per 6 giorni o è meglio stare su grammature molto più basse (che tutto sommato danno anche meno lavoro ai reni) che affaticano un meno il fisico ma danno gli stessi risultati?

avendo usato tale prodotto tempo fa' devo dire che non ci sono differenze tra fase di carico o meno....
l'unica cosa che mi ha dato e' stata ritenzione idrica .

Per chi non mi conoscesse lo ritengo un integratore inutile .

Anche perchè dovendo per forza di cose fare poi anche uno scarico si finisce poi per perdere parte dei guadagni acquisiti.
Di buono ha che aumenta la sintesi energetica e quindi durante i workout si riesce a spingere di più e meglio, ma per quanto riguarda la ritenzione idrica (che è poi l'effetto maggiore e più ricercato con l'assunzione di questo prodotto) questa sparisce una volta che stacchiamo l'uso.

Ciao Conan
Chiedo scusa se riapro questa vecchia discussione ma mi chiedevo: ho letto più volte che la creatina andrebbe assunta in dosi di 3 g al dì. Carico o no carico, nei giorni di allenamento non andrebbe assunto con 2/3 g pre wo e 2/3 g post wo? Cioè così non si sforerebbe comunque?
Allora mi chiedevo quale fosse la migliore ripartizione nei giorni di allenamento.
Scusa ancora per aver riaperto un thread così vecchio ma mi è venuta questa domanda

Nei giorni di allenamento puoi prenderla tutta post-wo (in concomitanza con il picco glicemico e l'assunzione dei carboidrati) piuttosto che pre-workout.

Avevo in mente di assumere nei giorni in cui non mi alleno 3 g di creatina. Tuttavia sono incerto se assumere 3 grammi tutti in una volta oppure magari spezzettare tipo 1 g la mattina a colazione, 1 g a mezzogiorno e uno la sera. Tu che mi consiglieresti?
Poi nei giorni in cui mi alleno avevo pensato a 2-2.5g prima del wo e 2- 2.5 g post wo. Che dici potrebbe andare?

Nei giorni on pre e post workout va bene, negli altri giorni puoi prenderla tutta in una sola assunzione a colazione.