Emma's diary

finalmente mi sono decisa pure io ad aprire un diario.
Età:21
Altezza:162
Peso:54( anche se con alcune variazioni di 1kg + o- alcuni giorni)
Vorrei innanzitutto cercare di aumentare massa magra e di conseguenza diminuire massa grassa. Magari mantenendo sempre lo stesso peso.
Se possibile cercherò di scrivere oltre all'allenamento della giornata pure l'alimentazione e magari aggiungere qualche foto.

Allenamento di ieri:
addominale crunch 4x8
panca piana 4x8 13kg
croci 3x10 5kg
alzate laterali 4x8 5kg
lento dietro MP 4x8 5kg
lento avanti MP 5kg
tricipiti ai cavi 3x12 10 kg
spinte in basso 3x8 12.5kg
step 12 min

Poi sono.andata a lezione di step. Di regola se vado a lezione, non vado in palestra ma dwvo organizzarmi ora che sono ricominciate le lezioni all'uni.

Ieri ho mangiato:
colazione: 1 mela, latte ps(1 scodella) all bran
spuntino:arancia e 3 fette di bresaola
pranzo: pollo e insalata con pomodori e finocchi+ 2/3fette.di bresaola(avevo ancora fame)
Spuntino pre wo e step:yogurt magro con 2 kiwi
palestra e step fino ore 20.30
Cena: 2 albumi 1 tuorlo+ pomodori+ arancia

La giornata di oggi la scrivo dopo...

Se a pranzo senti che ti viene fame prova a mettere un po' di carboidrati complessi che aiutano a saziare.

Per il resto è ok? Comunque da mercoledì inizio la 4 settimana del tuo programma. Conto.di aumentare un po' i pesi, che mi sembrano piuttosto bassi...
Così facendo secondo te, conan, riuscirò a perdere massa grassa? Considera che però non so la mia % bf.

Sì, va bene.
La dieta è ok, l'allenamento va bene, se provi ad aumentare un po' i carichi come dici di voler fare dai anche un maggiore stimolo ipertrofico alla muscolatura.
I risultati arriveranno.

Oggi niente palestra, dopo solo lezione di step( sia aerobica sia es vorpo libero+pesi)
colazione:1 mela, latte all bran
Non sono riuscita a fare lo spuntino
Pranzo: pollo, pomodori e finocchi
spuntino: 1 kiwi + 3 fette bresaola
A cena mangio pizza, x me la farò solo con pomodoro e rucola( no mozzarella). se in feigp.c'e ancora bresaola ci aggiungo quella.

Addominal crunch 4x20
add obliqui ai cavi
step 8 min
Squat MP 3x8 40 kg
Affondi MP 3x8 30 kg
Standing gluteus 4x8 2serie da 47.5 2 serie da 50 kg
leg curl 3x8 35 kg
lat machine presa larga 4x10 25kg
row 4x8 27.5
row presa stretta 4x8 30kg
pulley 4x8 30 kg
bicipiti curl con bilanciere 4x10 9 kg+bil
step 15 min
stretching

Colazione:latte e all bran
Pranzo(ho pranzato tardi):2 albumi 1 tuorlo +insalata verde+ 2 rettine di emmental+ 1kiwi con un po' di yogurt
palestra
cena: pollo + insalata verde+ 1 kiwi.


Obbiettivo: cercare di migliorare le braccia e aumentare i pesi soprattutto lì. Mi.sembrano.molto pochi. :/

emma la mozzarella essendo un derivato del latte contiene proteine poi non sò se hai problemi di intolleranza al latte.

Mi piace molto!!! Ma ho il frigo praticamente vuoto fino a sabato per cui devo arrangiarmi un po' con quello che ho. Dici che ne posso mangiare una al posto di uova o pollo?

dipende da te ma a me una pizza mi riesce a saziare assieme a della verdura.

Ahhhh ma intendi la mozzarella sulla pizza??! Avevo capito da sola
Nella pizza non mi piace e non la digerisco bene..La sento proprio pesante quando è sciolta.

Crunch 4x20
Add obliqui cavi
step 8 min
panca piana 4x 10 8 6 4( la prossima volta farò 8 6 4)
croci 3 x 8 6 4 (5 6 7.kg)
alzate lat 3x 8 6 4 ( 5 6 7 kg)
lento dietro MP 3x8 6 4 ( 5 6.25 7. 5 kg)
lento avanti MP 3x 8 6 4( 5 6.25 7.5 kg)
tricipiti ai cavi 3x 8 6 4 (10 12.5 13.5 kg)
spinte in basso 3x8 6 4 (12.5 13.5 15 kg)
addominali panca romana
step 12 min
stretching

Conan ti sembrano troppo pochi i pesi usati?? Ho.voluto provare i piramidali, secondo te va bene?? Il programma comunque è sempre lo stesso, quello che mi avevi consigliato.
colazione pre wo: the fette biscottate 1.mela
pranzo: 2 albumi 1 tuorlo broccoli piu 2 fettine di pane

I carichi devono essere sufficienti a farti completare il numero di ripetizioni prefissate con fatica ed impegno ed a farti sentire i muscoli stanchi dopo l'esercizio. L'entità del carico necessario per fare ciò è dipendente dalla forza individuale e strettamente individuale. Se quei pesi ti fanno sentire quel tipo di sensazioni sui muscoli vuol dire che vanno bene.

I piramidali vanno bene però non su tutti gli esercizi, per due motivi: 1) su certi esercizi di isolamento è importante lavorare di pump piuttosto che di forza; 2) piramidali da 4 ripetizioni su monoarticolari (tipo spinte in basso, estensioni, alzate laterali, ecc..) possono alla lunga, e se si usano carichi consistenti, creare problemi alle giunture che ne vengono sovraccaricate.
I piramidali (e ripetizioni così basse) li terrei solo su esercizi fondamentali e multiarticolari tipo panca, lento, squat, stacchi, rematore ma non sugli altri tipo curl, spinte in basso, leg-extension o leg-curl, alzate laterali, croci, ecc...

Quindi oggi di 8 6 4 avrei dovuto fare solo panca e lento. Per il resto provare a fare 8 10 reps in base all esercizio.cercando di aumentare un po il peso rispetto al peso usato durante gli altri allenamenti

Esattamente

Ok grazie mille!! Siccoke oggi hi lezione dalle 15 alle 19, essendo pendolare arrivo a casa alle 29 passate e morta di fame..Per merenda pensavo di portarmi.un arancia e una scatoletta di tonna naturale

Vanno bene.

Ieri non ho avuto il tempo di scrivere il mio wo ecc

Crunch 4x20
step 8 min
squat 3x 8 6 4
affondi 3x8 6 4
standing gluteus 4x8
leg curl 3x 8
row presa stretta 4x8
row 4x8
pulley 4 x8
lat machine presa larga 4x10
bicipiti curl con bilanciere 2x10 15kg 2x10 17.5 kg ( mi pare di avere aumentaa
o rispetto agli ultimi allenamenti in cui stentavo anche a sollevarlo)
step 12 min
stretching

poi sono stata a ballare a un àpres ski per cui è quasi come se avessi fatto aerobica.

colazione:the fette bisc 1 mela
spuntino:arancia
pranzo:1 uovo e insalata
wo
cena:lenticchie riso venere con pomodoro e tonno e 3 carote.
ho avuto una giornata parecchio impegnata per cui il pranzo e lo spuntino pre wo non li ho fatti o li jo fatti male(pranzo) per cui a cena avevo fame. Ieri sera ho bevuto un prosecco, al 99% vado sempre ad acqua ma era un occasione per brindare. Rovinerà qualcosa di tutto ciò che ho fatto fin ora?

Per un prosecco una volta non rovina niente, e poi che hai già scritto tu il pranzo è stato un po' misero quindi il prosecco non ha creato problemi.

Ok. Oggi tra l'altro sono abbastanza stanca, per cui non penso di andare in palestra( aono gia stata 5 volte questa settimana). Ma sicuramente andrò a fare una passeggiata con il cane per un'ora, un'ora e mezza.

Alla fine ieri sono andata un'oretta in palestra, Ho fatto step e corsa piu vari esercizi per addominali. Più che altro perchè nevicava forte e quindi non era il caso di passeggiare sulla pista ciclabile.. A cena ho mangiato una pizza piccola(x quello sono andata in palestra)
La domenica la dedico ad esercizi vari per i glutei visto che l'obbiettivo è aumentarlo di volume..ranzo e cena saranno.come al solito, tranne la colazione: oltre a latte e all bran ho mangiato un po'di nutella. Non ho resistito. Sarà meglio che me ne liberi al più presto omde evitare danni.
A parer vostro fare palestra 7giorni su 7 va bene?? non riesco a star ferma piu per.un motovo mentale:mi viene da pensare che saltando un giorno mangio il doppio e divento una nalena perdendobtutto cio che ho fatto

Sarebbe sempre meglio lasciare qualche giorno di riposo completo al corpo ed alla mente. Ad ogni modo se regoli il volume e l'intensità degli allenamenti in modo da renderli sopportabili e non esagerati ci si può anche allenare 7 giorni su 7.

Ovviamente anche stando senza allenarsi per qualche giorno non si perdono i risultati ottenuti con mesi di intensi allenamenti ed impegno.

Ieri ho fatto glutei: squat affondi e esercizi vari.
oggi:
crunch 4 x20
step 12 min
panca piana 4x8 8 6 4
croci.3x10
alzate lat 4x8
lento dietro MP.3x8 6 4
lento avanti MP 3x8 6 4
French press 3x10(i cavi erano occupati e avreibdovuto aspettare troppo)
crunch 3 x20 panca romana
step 13 min

Ho notato di essere aumentata di peso. Ora sono a 55. Ma ad esempio i pantaloni mi stanno sempre giusti, non sono stretti per cui presumo di non essere ingrassata.
Come alimentazione ieri sera ho sgarrato un po. Ho mangiato alcuni dolcetti ma oggi e per il resto della settimana starò attenta.
Gli addominali sono aumentati, tuttavia c'e un leggero strato di ciccia, soprattutto in basso, chd non va via. Per cui avendo ora gli addominali più pronunciati sembro una panzona. A breve.mettero delle foto.

Ieri allenamento gambe dorso. Colazione pranzo e cena come al solito. Oggi allenamento petto spalle e tricipiti(vedi programma prec) . Al lento avanti e dietro al MP ho aumentato il peso utilizzato. L'avrei fatto anche in panca piana ma ero sola e dunque non c'era nessuno che potesse farmi da spotter. Non ho voluto rischiare. Ieri inoltre ho fatto una passeggiata daun'ora abbondante x 6 km circa.

Ben fatto, ottimo lavoro

Ieri ho fatto un "allenamento"molto blando perchè avevo lezione e dunque solo un'ora di tempo: 12 minuti tapis roulant interval training vari esercizi di addominali e 2 es x glutei 12 minuti di step stretching.
Oggi ho recuperato: solito riscaldamento 10 step+ solito allenamento gambe dorso che ho scritto tempo fa+ 12 minuti corsa. Dopo pranzo visto il bel tempo ho fatto una passeggiata con il cane x un'ora x circa 6km(la maggior parte a passo sostenuto visto che il cane tira)..
Alimentazione sempre regolare
L'unico problema e il giovedi. Pranzo alle 13 Prendo la corriera alle 15 x andare all uni e ritorno a casa alle 20 e 30. Ieri avevo portato 1 arancia e 1 mela che ho mangiato alle 18 circa perchè non volevo arrivare a cena(circa ore 21 perche devo prepararla ecc) con una fameeda lupi. Il problema e che poi non avevo molto fame, ho mangiato perchè dovevo del radicchio dibtreviso e bresaola.Ma non sono soddisfatta. X il resto alimentazione regolare.