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Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]

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Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA] Empty Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]

Messaggio Da puohif Dom Feb 24, 2013 2:17 am

Salve,
chiedo a voi esperti uno schema forza abbastanza DURO [Tranquilli, ho tanta buona volontà e determinazione]
specialmente che colpisca molto 2 principali esercizi lo SQUAT e la PANCA PIANA
vi informo che attualmente utilizzo lo scema 4x8 per la panca piana e 5x10 per lo squat... Sulla panca piana sollevo 100kg con un 70-80% del massimale [Quanto facevo un il 5x6 riuscivo a toccare i 120kg ma con un bel po' ti aiuto da parte dello spotter, però con 100kg faccio tutto da solo(ovviamente lo spotter mi aiuta ad eseguire bene i movimenti .. ma non ci mette forza) ] invece sullo SQUAT utilizzo un peso di 75 kg..

Vorrei una tabella forza che mi permetta di incrementare i PESI in maniera costante...
Ringrazio tutti coloro che mi aiuteranno.
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Messaggio Da Conan Dom Feb 24, 2013 3:18 am

Quelli che io ritengo molto validi sono di due tipi: uno è il classico piramidale però manipolato ovvero lo schema di base è il classico piramidale (8-6-4-2 oppure 8-5-2-1 ecc...) nel quale si cerca di progredire con i carichi ad ogni seduta, manipolando anche il numero di ripetizioni in base al buffer che ci ritroviamo ad avere nelle varie serie.
Esempio pratico:
Mettiamo che inizio con un 8-6-4-2 con 65-75-90-100 kg (rigorosamente tutte bufferate), la volta dopo faccio un 8-6-4-2-1-1 con 68-77-90-100-107-107, la volta ancora dopo provo un 8-5-3-2-1 con 72-85-100-105-110 e mi ritrovo nelle ultime serie ad essere vicino al limite allora la volta dopo vado a modificare il piramidale per arrivare a bufferare tutte le serie con, ad esempio, 8-5-2-2-1-1-1 con 72-85-100-105-110-110 e così via. Questo è uno schema che va un po' a sensazione (niente calcoli con le % dei vari massimali, ecc...) e quindi bisogna anche avere un po' di esperienza e soprattutto sapersi regolare molto bene.

Altrimenti ci sono le più classiche progressioni tipo
Sett. 1
5x5 @ 70%
Sett. 2
5x4 @ 75%
Sett. 3
4x4 @ 80%
Sett. 4
5x3 @ 85%
Sett. 5
4x2 @ 90%
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Messaggio Da puohif Dom Feb 24, 2013 3:37 am

Conan ha scritto:Quelli che io ritengo molto validi sono di due tipi: uno è il classico piramidale però manipolato ovvero lo schema di base è il classico piramidale (8-6-4-2 oppure 8-5-2-1 ecc...) nel quale si cerca di progredire con i carichi ad ogni seduta, manipolando anche il numero di ripetizioni in base al buffer che ci ritroviamo ad avere nelle varie serie.
Esempio pratico:
Mettiamo che inizio con un 8-6-4-2 con 65-75-90-100 kg (rigorosamente tutte bufferate), la volta dopo faccio un 8-6-4-2-1-1 con 68-77-90-100-107-107, la volta ancora dopo provo un 8-5-3-2-1 con 72-85-100-105-110 e mi ritrovo nelle ultime serie ad essere vicino al limite allora la volta dopo vado a modificare il piramidale per arrivare a bufferare tutte le serie con, ad esempio, 8-5-2-2-1-1-1 con 72-85-100-105-110-110 e così via. Questo è uno schema che va un po' a sensazione (niente calcoli con le % dei vari massimali, ecc...) e quindi bisogna anche avere un po' di esperienza e soprattutto sapersi regolare molto bene.

Altrimenti ci sono le più classiche progressioni tipo
Sett. 1
5x5 @ 70%
Sett. 2
5x4 @ 75%
Sett. 3
4x4 @ 80%
Sett. 4
5x3 @ 85%
Sett. 5
4x2 @ 90%


Puoi farmi una tabella eseguendo il primo principio ovvero quello delle 8-6-4-2 etc etc..? Grazie!
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Messaggio Da Conan Dom Feb 24, 2013 4:00 am

I principi di base sono 3: multifrequenza settimanale, importanza agli esercizi multiarticolari di base (panca, squat, stacchi, lento), buffer.

Verrebbe una AB su 4 giorni a settimana così composta:

A
Panca piana progressione
Military press progressione
Alzate laterali 2-3x8
French press 3x8
Stacchi rumeni progressione
Crunch 4x15-20

B
Squat progressione
Trazioni 3x6
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Alzate posteriori 3x8
Callf 4x20


Per quel tipo di progressioni come dicevo prima devi andare un po' ad occhio e sensazione: puoi partire con un classico 10-8-6-4 (molto bufferato) il primo allenamento e poi andare a scalare le ripetizioni degli allenamenti successivi tipo:
8-6-4-2
8-6-4-2-1
6-6-4-2-2-1-1
6-5-4-2-1-1
7-5-5-2-2-1-1

I colori uguali indicano che il peso in quelle serie deve essere lo stesso.
Quello postato sopra è un esempio da prendere come riferimento generale per capire il metodo: in pratica cerchi una progressione costante ad ogni allenamento (aumentando il carico o mantenendolo uguale però aumentando il numero di ripetizioni o di serie in cui lo usi)
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Messaggio Da puohif Dom Feb 24, 2013 1:45 pm

Conan ha scritto:I principi di base sono 3: multifrequenza settimanale, importanza agli esercizi multiarticolari di base (panca, squat, stacchi, lento), buffer.

Verrebbe una AB su 4 giorni a settimana così composta:

A
Panca piana progressione
Military press progressione
Alzate laterali 2-3x8
French press 3x8
Stacchi rumeni progressione
Crunch 4x15-20

B
Squat progressione
Trazioni 3x6
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Alzate posteriori 3x8
Callf 4x20


Per quel tipo di progressioni come dicevo prima devi andare un po' ad occhio e sensazione: puoi partire con un classico 10-8-6-4 (molto bufferato) il primo allenamento e poi andare a scalare le ripetizioni degli allenamenti successivi tipo:
8-6-4-2
8-6-4-2-1
6-6-4-2-2-1-1
6-5-4-2-1-1
7-5-5-2-2-1-1

I colori uguali indicano che il peso in quelle serie deve essere lo stesso.
Quello postato sopra è un esempio da prendere come riferimento generale per capire il metodo: in pratica cerchi una progressione costante ad ogni allenamento (aumentando il carico o mantenendolo uguale però aumentando il numero di ripetizioni o di serie in cui lo usi)

La military quale sarebbe? Per crunch intendi addominali? Ma dopo vedo che aumentano le serie negli esercizi di progressione ... è cosi o ho capito male io?
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Messaggio Da Conan Dom Feb 24, 2013 1:58 pm

La military press.... è il lento avanti fatto in piedi.
Crunch sono un esercizio per l'addome, esatto.
Le serie aumentano per aumentare l'abitudine a sollevare quel dato carico per un dato numero di ripetizioni: siccome si fa fatica ad aumentare le ripetizioni in questi casi (perchè il peso usato è pesante e fare 3 ripetizioni invece che 2 è già una cosa non tanto semplice) si aumentano le serie mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.
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Messaggio Da puohif Lun Feb 25, 2013 6:38 am

Conan ha scritto:La military press.... è il lento avanti fatto in piedi.
Crunch sono un esercizio per l'addome, esatto.
Le serie aumentano per aumentare l'abitudine a sollevare quel dato carico per un dato numero di ripetizioni: siccome si fa fatica ad aumentare le ripetizioni in questi casi (perchè il peso usato è pesante e fare 3 ripetizioni invece che 2 è già una cosa non tanto semplice) si aumentano le serie mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.

Potrei applicare la progressione a tutto ciò che vorrei aumentare peso? Per esempio posso utilizzare la tabella che utilizzo adesso però con la progressione su SQUAT e panca piana?
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Messaggio Da Conan Lun Feb 25, 2013 12:21 pm

Sì, però per massimizzare l'aumento di forza è importante allenarsi in multifrequenza e per farlo è necessario modificare il volume allenante per renderlo sopportabile. La scheda che vai ora andrebbe comunque rimodellata su queste basi.
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Messaggio Da puohif Lun Feb 25, 2013 1:09 pm

Conan ha scritto:Sì, però per massimizzare l'aumento di forza è importante allenarsi in multifrequenza e per farlo è necessario modificare il volume allenante per renderlo sopportabile. La scheda che vai ora andrebbe comunque rimodellata su queste basi.

Ho letto alcune schede di forza che trattavano lo stesso esercizio per 2 volte a settimana... Tipo la panca veniva fatta 2 volte a settimana anzichè una, funziona come metodo per incrementare la forza? Dato che viene eseguita più volte lungo la settimana? Poi come faccio a modificare il volume allenante?
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Messaggio Da Conan Lun Feb 25, 2013 1:45 pm

Funziona perchè l'aumento di forza su un dato esercizio è dato anche da un miglioramento dello schema motorio su quell'esercizio e per migliorarlo bisogna farlo spesso (è un po' come andare i bicicletta: se la usi una volta ogni tanto non impari ad andarci, devi provarci molto spesso).
Il volume deve essere il minimo indispensabile. In una scheda di forza è l'aumento di forza su quei dati esercizi che ci interessa, gli altri sono solo un contorno e devono essere ridotti al minimo: niente esercizi di isolamento od altri che ci fanno disperdere le energie.
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Messaggio Da puohif Mar Feb 26, 2013 12:29 pm

Conan ha scritto:Funziona perchè l'aumento di forza su un dato esercizio è dato anche da un miglioramento dello schema motorio su quell'esercizio e per migliorarlo bisogna farlo spesso (è un po' come andare i bicicletta: se la usi una volta ogni tanto non impari ad andarci, devi provarci molto spesso).
Il volume deve essere il minimo indispensabile. In una scheda di forza è l'aumento di forza su quei dati esercizi che ci interessa, gli altri sono solo un contorno e devono essere ridotti al minimo: niente esercizi di isolamento od altri che ci fanno disperdere le energie.

Quindi se faccio lo squat non dovrei fare il culf? (esempio..), o se faccio la panca non dovrei fare la chest press o la pectoral machine?
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Messaggio Da Conan Mar Feb 26, 2013 2:15 pm

Squat e calf sono due esercizi un po' diversi: è vero che con lo squat i polpacci vengono comunque sollecitati parecchio ma i calf puoi metterli. Quello che sarebbe una sorta di "di più" con lo squat sarebbero esercizi molto simili tipo leg-press, affondi o leg-extension.
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Messaggio Da puohif Mer Feb 27, 2013 12:56 pm

Conan ha scritto:Squat e calf sono due esercizi un po' diversi: è vero che con lo squat i polpacci vengono comunque sollecitati parecchio ma i calf puoi metterli. Quello che sarebbe una sorta di "di più" con lo squat sarebbero esercizi molto simili tipo leg-press, affondi o leg-extension.


Ho capito...Grazie mille! Un altra domanda, per i dorsali come posso fare ?
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Messaggio Da Conan Mer Feb 27, 2013 11:55 pm

Per i dorsali nelle trazioni cerchi di aumentare il peso utilizzato (zavorrandoti), idem nel rematore dove cerca di ricercare l'aumento del carico (sempre però facendo attenzione a non esagerare per non mettere in pericolo la schiena).
Anche se le esecuzioni non sono da manuale (tipo nelle trazioni non arrivi in allungamento totale e nei rematori non sei con il busto molto basso non preoccuparti troppo).
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Messaggio Da puohif Ven Mar 01, 2013 6:35 am

Conan ha scritto:Per i dorsali nelle trazioni cerchi di aumentare il peso utilizzato (zavorrandoti), idem nel rematore dove cerca di ricercare l'aumento del carico (sempre però facendo attenzione a non esagerare per non mettere in pericolo la schiena).
Anche se le esecuzioni non sono da manuale (tipo nelle trazioni non arrivi in allungamento totale e nei rematori non sei con il busto molto basso non preoccuparti troppo).


Utilizzando sempre le progressioni? Comunque il 5x5 funziona anche come scheda di forza?
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Messaggio Da Conan Ven Mar 01, 2013 7:00 am

Su trazioni e rematore mantieniti sulle 6 reps (scendere a meno non serve).
Il 5x5 è un ibrido forza-massa.
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Messaggio Da puohif Ven Mar 01, 2013 11:59 am

Conan ha scritto:Su trazioni e rematore mantieniti sulle 6 reps (scendere a meno non serve).
Il 5x5 è un ibrido forza-massa.

Una volta eseguivo una tabella da 6 ripetizioni seguendo la teoria delle 9 serie per ogni gruppo muscolare, però di massa non prendevo niente o addirittura perdevo..Sarà una questione fisica che il mio corpo non risponde a questi stimoli? Perchè passando alle 8 ripetizioni prendo abbastanza...Poi secondo te è sbagliato fare forza solo sulla panca? O è una buona idea? Attualmente spingo 100 kg con 8 ripetizioni secondo te con la progressione da quanto dovrei incominciare?
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Messaggio Da Conan Ven Mar 01, 2013 12:19 pm

Tra 6 ed 8 ripetizioni non c'è una grande differenza, è improbabile che un cambiamento così piccolo possa averti creato la differenza tra il mettere massa più velocemente o con più difficoltà. Probabilmente i motivi erano altri.

La forza cresce nell'insieme: è sempre meglio farla su tutti gli esercizi fondamentali se possibile piuttosto che concentrarsi solo su un esercizio. Proprio perchè si chiamano multiarticolari sta a significare che chiamano in cause molte articolazioni e distretti muscolari quindi più si è forti nell'insieme più si spinge nei vari esercizi.

Se hai un 8RM con 100 kg io inizierei con non più di 90-93 kg nella serie da 8 ripetizioni.
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Messaggio Da puohif Ven Mar 01, 2013 12:23 pm

Conan ha scritto:Tra 6 ed 8 ripetizioni non c'è una grande differenza, è improbabile che un cambiamento così piccolo possa averti creato la differenza tra il mettere massa più velocemente o con più difficoltà. Probabilmente i motivi erano altri.

La forza cresce nell'insieme: è sempre meglio farla su tutti gli esercizi fondamentali se possibile piuttosto che concentrarsi solo su un esercizio. Proprio perchè si chiamano multiarticolari sta a significare che chiamano in cause molte articolazioni e distretti muscolari quindi più si è forti nell'insieme più si spinge nei vari esercizi.

Se hai un 8RM con 100 kg io inizierei con non più di 90-93 kg nella serie da 8 ripetizioni.

Bhe mi son tenuto la tabella da 6 ripetizioni per 3 settimane e perdevo, poi ho cambiato e prendevo da subito. Comunque è normale che non sento più bruciore nell'addome in qualsiasi esercizio per addominali che svolgo? (non centra niente, però mentre ci siamo!)
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Messaggio Da Conan Ven Mar 01, 2013 12:27 pm

Prova a farli più lentamente (gli esercizi per l'addome), se neanche così senti niente prova a cambiare esercizio (es. crunch al cavo), probabilmente ti sei abituato a quel tipo di esercizio.
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Messaggio Da puohif Sab Mar 02, 2013 5:37 am

Conan ha scritto:Prova a farli più lentamente (gli esercizi per l'addome), se neanche così senti niente prova a cambiare esercizio (es. crunch al cavo), probabilmente ti sei abituato a quel tipo di esercizio.

Li faccio lentamente e cambio esercizio ogni volta che ho la seduta per addominali, svolgo lo stesso esercizio dopo 2 settimane.
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Messaggio Da Conan Sab Mar 02, 2013 6:13 am

Allora va bene, il fatto del non sentire dolore significa che hai il fisico molto allenato verso quel tipo di esercizi/sforzi fisici.
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Messaggio Da puohif Lun Mar 04, 2013 11:16 am

Conan ha scritto:Allora va bene, il fatto del non sentire dolore significa che hai il fisico molto allenato verso quel tipo di esercizi/sforzi fisici.

Quindi è normale? Lavorano lo stesso o no?
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Messaggio Da Conan Lun Mar 04, 2013 1:07 pm

Sì, va bene d'altronde per svolgere quell'esercizio l'addome deve per forza di cose lavorare.
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