Ultimi argomenti attivi
Accedi
Ricerca avanzata
Cerchi qualcosa all'interno del forum e non lo trovi? Prova a fare una ricerca avanzata, cliccando qui.Chi è online?
In totale ci sono 36 utenti online: 0 Registrati, 0 Nascosti e 36 Ospiti Nessuno
Il numero massimo di utenti online contemporaneamente è stato 306 il Lun Lug 26, 2021 3:37 am
Migliori postatori
Conan | ||||
kurosaki-san | ||||
Artiic | ||||
Filippius | ||||
bonaventura | ||||
evirtual | ||||
gio'rock | ||||
M.R.C. | ||||
Cicibi | ||||
Stiven |
I postatori più attivi del mese
Nessun utente |
Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
2 partecipanti
Pagina 1 di 1
Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Salve,
chiedo a voi esperti uno schema forza abbastanza DURO [Tranquilli, ho tanta buona volontà e determinazione]
specialmente che colpisca molto 2 principali esercizi lo SQUAT e la PANCA PIANA
vi informo che attualmente utilizzo lo scema 4x8 per la panca piana e 5x10 per lo squat... Sulla panca piana sollevo 100kg con un 70-80% del massimale [Quanto facevo un il 5x6 riuscivo a toccare i 120kg ma con un bel po' ti aiuto da parte dello spotter, però con 100kg faccio tutto da solo(ovviamente lo spotter mi aiuta ad eseguire bene i movimenti .. ma non ci mette forza) ] invece sullo SQUAT utilizzo un peso di 75 kg..
Vorrei una tabella forza che mi permetta di incrementare i PESI in maniera costante...
Ringrazio tutti coloro che mi aiuteranno.
chiedo a voi esperti uno schema forza abbastanza DURO [Tranquilli, ho tanta buona volontà e determinazione]
specialmente che colpisca molto 2 principali esercizi lo SQUAT e la PANCA PIANA
vi informo che attualmente utilizzo lo scema 4x8 per la panca piana e 5x10 per lo squat... Sulla panca piana sollevo 100kg con un 70-80% del massimale [Quanto facevo un il 5x6 riuscivo a toccare i 120kg ma con un bel po' ti aiuto da parte dello spotter, però con 100kg faccio tutto da solo(ovviamente lo spotter mi aiuta ad eseguire bene i movimenti .. ma non ci mette forza) ] invece sullo SQUAT utilizzo un peso di 75 kg..
Vorrei una tabella forza che mi permetta di incrementare i PESI in maniera costante...
Ringrazio tutti coloro che mi aiuteranno.
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Quelli che io ritengo molto validi sono di due tipi: uno è il classico piramidale però manipolato ovvero lo schema di base è il classico piramidale (8-6-4-2 oppure 8-5-2-1 ecc...) nel quale si cerca di progredire con i carichi ad ogni seduta, manipolando anche il numero di ripetizioni in base al buffer che ci ritroviamo ad avere nelle varie serie.
Esempio pratico:
Mettiamo che inizio con un 8-6-4-2 con 65-75-90-100 kg (rigorosamente tutte bufferate), la volta dopo faccio un 8-6-4-2-1-1 con 68-77-90-100-107-107, la volta ancora dopo provo un 8-5-3-2-1 con 72-85-100-105-110 e mi ritrovo nelle ultime serie ad essere vicino al limite allora la volta dopo vado a modificare il piramidale per arrivare a bufferare tutte le serie con, ad esempio, 8-5-2-2-1-1-1 con 72-85-100-105-110-110 e così via. Questo è uno schema che va un po' a sensazione (niente calcoli con le % dei vari massimali, ecc...) e quindi bisogna anche avere un po' di esperienza e soprattutto sapersi regolare molto bene.
Altrimenti ci sono le più classiche progressioni tipo
Sett. 1
5x5 @ 70%
Sett. 2
5x4 @ 75%
Sett. 3
4x4 @ 80%
Sett. 4
5x3 @ 85%
Sett. 5
4x2 @ 90%
Esempio pratico:
Mettiamo che inizio con un 8-6-4-2 con 65-75-90-100 kg (rigorosamente tutte bufferate), la volta dopo faccio un 8-6-4-2-1-1 con 68-77-90-100-107-107, la volta ancora dopo provo un 8-5-3-2-1 con 72-85-100-105-110 e mi ritrovo nelle ultime serie ad essere vicino al limite allora la volta dopo vado a modificare il piramidale per arrivare a bufferare tutte le serie con, ad esempio, 8-5-2-2-1-1-1 con 72-85-100-105-110-110 e così via. Questo è uno schema che va un po' a sensazione (niente calcoli con le % dei vari massimali, ecc...) e quindi bisogna anche avere un po' di esperienza e soprattutto sapersi regolare molto bene.
Altrimenti ci sono le più classiche progressioni tipo
Sett. 1
5x5 @ 70%
Sett. 2
5x4 @ 75%
Sett. 3
4x4 @ 80%
Sett. 4
5x3 @ 85%
Sett. 5
4x2 @ 90%
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Quelli che io ritengo molto validi sono di due tipi: uno è il classico piramidale però manipolato ovvero lo schema di base è il classico piramidale (8-6-4-2 oppure 8-5-2-1 ecc...) nel quale si cerca di progredire con i carichi ad ogni seduta, manipolando anche il numero di ripetizioni in base al buffer che ci ritroviamo ad avere nelle varie serie.
Esempio pratico:
Mettiamo che inizio con un 8-6-4-2 con 65-75-90-100 kg (rigorosamente tutte bufferate), la volta dopo faccio un 8-6-4-2-1-1 con 68-77-90-100-107-107, la volta ancora dopo provo un 8-5-3-2-1 con 72-85-100-105-110 e mi ritrovo nelle ultime serie ad essere vicino al limite allora la volta dopo vado a modificare il piramidale per arrivare a bufferare tutte le serie con, ad esempio, 8-5-2-2-1-1-1 con 72-85-100-105-110-110 e così via. Questo è uno schema che va un po' a sensazione (niente calcoli con le % dei vari massimali, ecc...) e quindi bisogna anche avere un po' di esperienza e soprattutto sapersi regolare molto bene.
Altrimenti ci sono le più classiche progressioni tipo
Sett. 1
5x5 @ 70%
Sett. 2
5x4 @ 75%
Sett. 3
4x4 @ 80%
Sett. 4
5x3 @ 85%
Sett. 5
4x2 @ 90%
Puoi farmi una tabella eseguendo il primo principio ovvero quello delle 8-6-4-2 etc etc..? Grazie!
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
I principi di base sono 3: multifrequenza settimanale, importanza agli esercizi multiarticolari di base (panca, squat, stacchi, lento), buffer.
Verrebbe una AB su 4 giorni a settimana così composta:
A
Panca piana progressione
Military press progressione
Alzate laterali 2-3x8
French press 3x8
Stacchi rumeni progressione
Crunch 4x15-20
B
Squat progressione
Trazioni 3x6
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Alzate posteriori 3x8
Callf 4x20
Per quel tipo di progressioni come dicevo prima devi andare un po' ad occhio e sensazione: puoi partire con un classico 10-8-6-4 (molto bufferato) il primo allenamento e poi andare a scalare le ripetizioni degli allenamenti successivi tipo:
8-6-4-2
8-6-4-2-1
6-6-4-2-2-1-1
6-5-4-2-1-1
7-5-5-2-2-1-1
I colori uguali indicano che il peso in quelle serie deve essere lo stesso.
Quello postato sopra è un esempio da prendere come riferimento generale per capire il metodo: in pratica cerchi una progressione costante ad ogni allenamento (aumentando il carico o mantenendolo uguale però aumentando il numero di ripetizioni o di serie in cui lo usi)
Verrebbe una AB su 4 giorni a settimana così composta:
A
Panca piana progressione
Military press progressione
Alzate laterali 2-3x8
French press 3x8
Stacchi rumeni progressione
Crunch 4x15-20
B
Squat progressione
Trazioni 3x6
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Alzate posteriori 3x8
Callf 4x20
Per quel tipo di progressioni come dicevo prima devi andare un po' ad occhio e sensazione: puoi partire con un classico 10-8-6-4 (molto bufferato) il primo allenamento e poi andare a scalare le ripetizioni degli allenamenti successivi tipo:
8-6-4-2
8-6-4-2-1
6-6-4-2-2-1-1
6-5-4-2-1-1
7-5-5-2-2-1-1
I colori uguali indicano che il peso in quelle serie deve essere lo stesso.
Quello postato sopra è un esempio da prendere come riferimento generale per capire il metodo: in pratica cerchi una progressione costante ad ogni allenamento (aumentando il carico o mantenendolo uguale però aumentando il numero di ripetizioni o di serie in cui lo usi)
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:I principi di base sono 3: multifrequenza settimanale, importanza agli esercizi multiarticolari di base (panca, squat, stacchi, lento), buffer.
Verrebbe una AB su 4 giorni a settimana così composta:
A
Panca piana progressione
Military press progressione
Alzate laterali 2-3x8
French press 3x8
Stacchi rumeni progressione
Crunch 4x15-20
B
Squat progressione
Trazioni 3x6
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Alzate posteriori 3x8
Callf 4x20
Per quel tipo di progressioni come dicevo prima devi andare un po' ad occhio e sensazione: puoi partire con un classico 10-8-6-4 (molto bufferato) il primo allenamento e poi andare a scalare le ripetizioni degli allenamenti successivi tipo:
8-6-4-2
8-6-4-2-1
6-6-4-2-2-1-1
6-5-4-2-1-1
7-5-5-2-2-1-1
I colori uguali indicano che il peso in quelle serie deve essere lo stesso.
Quello postato sopra è un esempio da prendere come riferimento generale per capire il metodo: in pratica cerchi una progressione costante ad ogni allenamento (aumentando il carico o mantenendolo uguale però aumentando il numero di ripetizioni o di serie in cui lo usi)
La military quale sarebbe? Per crunch intendi addominali? Ma dopo vedo che aumentano le serie negli esercizi di progressione ... è cosi o ho capito male io?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
La military press.... è il lento avanti fatto in piedi.
Crunch sono un esercizio per l'addome, esatto.
Le serie aumentano per aumentare l'abitudine a sollevare quel dato carico per un dato numero di ripetizioni: siccome si fa fatica ad aumentare le ripetizioni in questi casi (perchè il peso usato è pesante e fare 3 ripetizioni invece che 2 è già una cosa non tanto semplice) si aumentano le serie mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.
Crunch sono un esercizio per l'addome, esatto.
Le serie aumentano per aumentare l'abitudine a sollevare quel dato carico per un dato numero di ripetizioni: siccome si fa fatica ad aumentare le ripetizioni in questi casi (perchè il peso usato è pesante e fare 3 ripetizioni invece che 2 è già una cosa non tanto semplice) si aumentano le serie mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:La military press.... è il lento avanti fatto in piedi.
Crunch sono un esercizio per l'addome, esatto.
Le serie aumentano per aumentare l'abitudine a sollevare quel dato carico per un dato numero di ripetizioni: siccome si fa fatica ad aumentare le ripetizioni in questi casi (perchè il peso usato è pesante e fare 3 ripetizioni invece che 2 è già una cosa non tanto semplice) si aumentano le serie mantenendo sempre lo stesso numero di ripetizioni.
Potrei applicare la progressione a tutto ciò che vorrei aumentare peso? Per esempio posso utilizzare la tabella che utilizzo adesso però con la progressione su SQUAT e panca piana?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Sì, però per massimizzare l'aumento di forza è importante allenarsi in multifrequenza e per farlo è necessario modificare il volume allenante per renderlo sopportabile. La scheda che vai ora andrebbe comunque rimodellata su queste basi.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Sì, però per massimizzare l'aumento di forza è importante allenarsi in multifrequenza e per farlo è necessario modificare il volume allenante per renderlo sopportabile. La scheda che vai ora andrebbe comunque rimodellata su queste basi.
Ho letto alcune schede di forza che trattavano lo stesso esercizio per 2 volte a settimana... Tipo la panca veniva fatta 2 volte a settimana anzichè una, funziona come metodo per incrementare la forza? Dato che viene eseguita più volte lungo la settimana? Poi come faccio a modificare il volume allenante?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Funziona perchè l'aumento di forza su un dato esercizio è dato anche da un miglioramento dello schema motorio su quell'esercizio e per migliorarlo bisogna farlo spesso (è un po' come andare i bicicletta: se la usi una volta ogni tanto non impari ad andarci, devi provarci molto spesso).
Il volume deve essere il minimo indispensabile. In una scheda di forza è l'aumento di forza su quei dati esercizi che ci interessa, gli altri sono solo un contorno e devono essere ridotti al minimo: niente esercizi di isolamento od altri che ci fanno disperdere le energie.
Il volume deve essere il minimo indispensabile. In una scheda di forza è l'aumento di forza su quei dati esercizi che ci interessa, gli altri sono solo un contorno e devono essere ridotti al minimo: niente esercizi di isolamento od altri che ci fanno disperdere le energie.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Funziona perchè l'aumento di forza su un dato esercizio è dato anche da un miglioramento dello schema motorio su quell'esercizio e per migliorarlo bisogna farlo spesso (è un po' come andare i bicicletta: se la usi una volta ogni tanto non impari ad andarci, devi provarci molto spesso).
Il volume deve essere il minimo indispensabile. In una scheda di forza è l'aumento di forza su quei dati esercizi che ci interessa, gli altri sono solo un contorno e devono essere ridotti al minimo: niente esercizi di isolamento od altri che ci fanno disperdere le energie.
Quindi se faccio lo squat non dovrei fare il culf? (esempio..), o se faccio la panca non dovrei fare la chest press o la pectoral machine?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Squat e calf sono due esercizi un po' diversi: è vero che con lo squat i polpacci vengono comunque sollecitati parecchio ma i calf puoi metterli. Quello che sarebbe una sorta di "di più" con lo squat sarebbero esercizi molto simili tipo leg-press, affondi o leg-extension.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Squat e calf sono due esercizi un po' diversi: è vero che con lo squat i polpacci vengono comunque sollecitati parecchio ma i calf puoi metterli. Quello che sarebbe una sorta di "di più" con lo squat sarebbero esercizi molto simili tipo leg-press, affondi o leg-extension.
Ho capito...Grazie mille! Un altra domanda, per i dorsali come posso fare ?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Per i dorsali nelle trazioni cerchi di aumentare il peso utilizzato (zavorrandoti), idem nel rematore dove cerca di ricercare l'aumento del carico (sempre però facendo attenzione a non esagerare per non mettere in pericolo la schiena).
Anche se le esecuzioni non sono da manuale (tipo nelle trazioni non arrivi in allungamento totale e nei rematori non sei con il busto molto basso non preoccuparti troppo).
Anche se le esecuzioni non sono da manuale (tipo nelle trazioni non arrivi in allungamento totale e nei rematori non sei con il busto molto basso non preoccuparti troppo).
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Per i dorsali nelle trazioni cerchi di aumentare il peso utilizzato (zavorrandoti), idem nel rematore dove cerca di ricercare l'aumento del carico (sempre però facendo attenzione a non esagerare per non mettere in pericolo la schiena).
Anche se le esecuzioni non sono da manuale (tipo nelle trazioni non arrivi in allungamento totale e nei rematori non sei con il busto molto basso non preoccuparti troppo).
Utilizzando sempre le progressioni? Comunque il 5x5 funziona anche come scheda di forza?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Su trazioni e rematore mantieniti sulle 6 reps (scendere a meno non serve).
Il 5x5 è un ibrido forza-massa.
Il 5x5 è un ibrido forza-massa.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Su trazioni e rematore mantieniti sulle 6 reps (scendere a meno non serve).
Il 5x5 è un ibrido forza-massa.
Una volta eseguivo una tabella da 6 ripetizioni seguendo la teoria delle 9 serie per ogni gruppo muscolare, però di massa non prendevo niente o addirittura perdevo..Sarà una questione fisica che il mio corpo non risponde a questi stimoli? Perchè passando alle 8 ripetizioni prendo abbastanza...Poi secondo te è sbagliato fare forza solo sulla panca? O è una buona idea? Attualmente spingo 100 kg con 8 ripetizioni secondo te con la progressione da quanto dovrei incominciare?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Tra 6 ed 8 ripetizioni non c'è una grande differenza, è improbabile che un cambiamento così piccolo possa averti creato la differenza tra il mettere massa più velocemente o con più difficoltà. Probabilmente i motivi erano altri.
La forza cresce nell'insieme: è sempre meglio farla su tutti gli esercizi fondamentali se possibile piuttosto che concentrarsi solo su un esercizio. Proprio perchè si chiamano multiarticolari sta a significare che chiamano in cause molte articolazioni e distretti muscolari quindi più si è forti nell'insieme più si spinge nei vari esercizi.
Se hai un 8RM con 100 kg io inizierei con non più di 90-93 kg nella serie da 8 ripetizioni.
La forza cresce nell'insieme: è sempre meglio farla su tutti gli esercizi fondamentali se possibile piuttosto che concentrarsi solo su un esercizio. Proprio perchè si chiamano multiarticolari sta a significare che chiamano in cause molte articolazioni e distretti muscolari quindi più si è forti nell'insieme più si spinge nei vari esercizi.
Se hai un 8RM con 100 kg io inizierei con non più di 90-93 kg nella serie da 8 ripetizioni.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Tra 6 ed 8 ripetizioni non c'è una grande differenza, è improbabile che un cambiamento così piccolo possa averti creato la differenza tra il mettere massa più velocemente o con più difficoltà. Probabilmente i motivi erano altri.
La forza cresce nell'insieme: è sempre meglio farla su tutti gli esercizi fondamentali se possibile piuttosto che concentrarsi solo su un esercizio. Proprio perchè si chiamano multiarticolari sta a significare che chiamano in cause molte articolazioni e distretti muscolari quindi più si è forti nell'insieme più si spinge nei vari esercizi.
Se hai un 8RM con 100 kg io inizierei con non più di 90-93 kg nella serie da 8 ripetizioni.
Bhe mi son tenuto la tabella da 6 ripetizioni per 3 settimane e perdevo, poi ho cambiato e prendevo da subito. Comunque è normale che non sento più bruciore nell'addome in qualsiasi esercizio per addominali che svolgo? (non centra niente, però mentre ci siamo!)
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Prova a farli più lentamente (gli esercizi per l'addome), se neanche così senti niente prova a cambiare esercizio (es. crunch al cavo), probabilmente ti sei abituato a quel tipo di esercizio.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Prova a farli più lentamente (gli esercizi per l'addome), se neanche così senti niente prova a cambiare esercizio (es. crunch al cavo), probabilmente ti sei abituato a quel tipo di esercizio.
Li faccio lentamente e cambio esercizio ogni volta che ho la seduta per addominali, svolgo lo stesso esercizio dopo 2 settimane.
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Allora va bene, il fatto del non sentire dolore significa che hai il fisico molto allenato verso quel tipo di esercizi/sforzi fisici.
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Conan ha scritto:Allora va bene, il fatto del non sentire dolore significa che hai il fisico molto allenato verso quel tipo di esercizi/sforzi fisici.
Quindi è normale? Lavorano lo stesso o no?
puohif- Principiante
- Messaggi : 97
Data d'iscrizione : 17.01.13
Re: Tabella Forza [Specialmente SQUAT e PANCA PIANA]
Sì, va bene d'altronde per svolgere quell'esercizio l'addome deve per forza di cose lavorare.
Argomenti simili
» Passaggio da tabella massa a tabella forza
» Aumento FORZA panca piana
» Mia progressione aumento forza panca piana
» Differenza fra squat al multipower e squat libero
» Squat completo o mezzo squat?
» Aumento FORZA panca piana
» Mia progressione aumento forza panca piana
» Differenza fra squat al multipower e squat libero
» Squat completo o mezzo squat?
Pagina 1 di 1
Permessi in questa sezione del forum:
Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum.
Mer Set 20, 2017 10:19 am Da idenich
» informazioni alimenti
Mar Giu 27, 2017 5:26 am Da carl34
» 15 ANNI MASSA
Ven Giu 23, 2017 2:12 pm Da MarcoCal
» Omega 3 e ictus: benefici da alimenti e integratori?
Sab Giu 10, 2017 3:01 pm Da A_L_I_N
» domanda
Sab Giu 10, 2017 2:55 pm Da A_L_I_N
» barrette proteiche
Ven Giu 09, 2017 3:53 am Da carl34
» salve a tutti
Mer Mag 24, 2017 4:54 pm Da A_L_I_N
» alimentazione massa
Lun Mag 08, 2017 7:49 am Da carl34
» Diario proteico
Mer Mag 03, 2017 7:55 am Da carl34
» Consigli culinari
Ven Apr 21, 2017 6:37 am Da azzinimartina
» Salve a tutti
Mer Apr 19, 2017 9:51 am Da carl34
» Niente
Mar Apr 11, 2017 10:13 am Da ghali13
» mi presento
Lun Apr 10, 2017 7:41 am Da carl34
» diario di crazybig
Mar Apr 04, 2017 8:42 am Da Filippius
» scheda massa febbraio-marzo
Dom Feb 05, 2017 10:44 am Da jonathanmicori
» Problema dorso
Dom Gen 29, 2017 3:30 pm Da Bild_Boy
» Ginocchiera per SQUAT, quale acquistare?
Gio Dic 29, 2016 3:50 am Da Filippius
» Alimentazione massa 15 anni
Mer Nov 16, 2016 11:13 am Da Denis01
» Inguine anca e femorale.
Mer Nov 02, 2016 9:40 am Da Kovacici10
» Aiuto scheda massa.
Mer Set 21, 2016 10:06 am Da champ21