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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Gio Gen 21, 2016 5:29 am

Ho deciso di modificare la mia dieta giornaliera e volevo un consiglio se è una cosa positiva.
In pratica sostituire i due spuntini ( pan bauletto di pane bianco ) con pane integrale o Pan bauletto integrale ( 4 fette con prosciutto cotto/crudo ) , in più spostare lo spuntino delle 19 e 30 alle 11 di mattina e il pomeriggio fare un solo spuntino alle 18 e 30 .
Sarebbe una cosa positiva ?

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Re: diario di crazybig

Messaggio Da Conan il Gio Gen 21, 2016 11:42 pm

La schiena è larga, il front (il petto più che altro) è più indietro.

La variazione sul menù si può fare. Lo fai perchè hai più fame a metà mattina rispetto a metà pomeriggio?

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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Ven Gen 22, 2016 1:08 am

in realtà sento piu fame nel pomeriggio , ma volevo distribuire più carbo nella prima parte della giornata è come ultimo spuntino con carbo verso le 18/18:30 .
Infatti poi a cena mangio solo cibi proteici ( carne pesce uova ecc )
Ecco un esempio di ieri :

Colazione 9:00

50g cereali integrali
300ml latte parzialmente scremato
30g whey con 200ml acqua
125g yougurt intero
3bcaa

Spuntino 11:00

4 fette pan bauletto integrale
60 70g prosciutto cotto

Pranzo 13:15

100g pasta con sugo
100g carne cavallo
Caffè

Spuntino 18:00
4 fette pan bauletto integrale
Prosciutto cotto 60 70g circa
30g whey pro
200ml acqua
3bca


Cena 21:30

200g carne di cavallo
Una mela

Pre nanna 23:00
200ml latte ps
30g proteine caseine
3bcaa
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da Conan il Ven Gen 22, 2016 2:17 am

Va bene. Volendo, poi se tra le 18 e la cena ti viene fame puoi sempre mettere uno spuntino esclusivamente proteico come ad esempio il tonno al naturale.

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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Ven Gen 22, 2016 4:00 am

Grazie del consiglio conan , farò così allora Smile
Conan che dici se aggiungo dei richiami per bicipiti e tricipiti ?
la scheda vorrei impostarla così :

Petto-bicipiti lunedì
gambe-tricipiti mercoledì
dorso-spalle-tricipiti-bicipiti venerdì

Che ne dici ?
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Ven Gen 22, 2016 10:18 am

Menù del giorno

Colazione 9:00

300ml latte ps
30g pro whey
5 fette biscottate con marmellata
125g yougurt
3bcaa

Spuntino 11:00
4 fette pan bauletto integrali
70g simmenthal

Pranzo 13:15

100g pasta
100g petto di pollo
Caffè

Post work
30g whey con acqua
3bcaa
Banana

Spuntino 18:00
4 fette pan bauletto integrale
70g simmenthal
6-7 pezzi di arachidi

Cena 21:00
150g pollo
Insalata
Mela

Pre nanna 23:00
30g pro delle caseine
200ml acqua
3bcaa
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da Conan il Ven Gen 22, 2016 11:57 pm

Io non sono molto per i richiami: si finisce per fare un allenamento completo un giorno e qualche esercizietto di contorno nel giorno del richiamo che finisce per essere più un impedimento al recupero del gruppo stesso che un reale stimolo alla crescita.
Se vuoi metterci un esercizio extra come richiamo, comunque puoi farlo (anche se le tue braccia non è che siano scarse e necessitino di allenamenti supplementari secondo me).

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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Sab Gen 23, 2016 12:43 am

Vabbene conan allora eviterò di mettere dei richiami , non vorrei andare in sovrallenamento
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Gio Gen 28, 2016 12:09 pm

Menù di oggi :

Colazione
5 fette biscottate
marmellata
300ml latte ps
30g whey
125g yougurt
3bcaa

Spuntino
4 fette pan bauletto integrale
70g simmenthal
10 pezzi arachidi

Pranzo
150g pasta con sugo e tonno
1 scatoletta di tonno al naturale
un pezzo di frittata con patate

Spuntino
4 fette pan bauletto integrale
60g prosciutto cotto
6 pezzi arachidi
3 bcaa

Cena

150g carne
1 mela

Pre nanna
30g casein pro
3bcaa
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Ven Feb 05, 2016 11:30 am

Appena saputa è fatta la nuova scheda :

Lunedì

panca piana 7x12 8 8 3 3 3 3
Rematore bilanciere 7x12 8 8 3 3 3 3
lento manubri 7x12 8 8 3 3 3 3
Squat 7x12 8 8 3 3 3 3

Mercoledì

Panca piana 7x12 8 8 3 3 3 3
Lat mach front 7x12 8 8 3 3 3 3
Leg press 7x12 8 8 3 3 3 3
lento dietro 7x12 8 8 3 3 3 3

Venerdì

Panca piana 7x12 8 8 3 3 3 3
Pulley 7x12 8 8 3 3 3 3
Lento avanti 7x12 8 8 3 3 3 3
Squat 7x12 8 8 3 3 3 3


Immagino sia una scheda basata su un incremento della forza se non sbaglio , ed essendo divisa in tre sedute dove alleno tutti i muscoli credo che il mercoledì sarà un giorno di scarico , quindi con carichi blandi .
Mercoledì ho iniziato e ho eseguito la panca piana con 102 kg tre reps tutte le 4 serie , rematore con 90kg tre reps tutte le 4 serie e squat con 100kg esatti tre reps quattro serie , oggi invece su panca ho calato il carico sui 90kg ... Prossima settimana proverò con 110 ,speriamo bene .
Conan siccome bicipiti e tricipiti non sono compresi nella scheda , posso inserirli il sabato ?
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da Conan il Ven Feb 05, 2016 12:01 pm

Il sabato faresti un allenamento a parte dove alleni i gruppi muscolari più piccoli? Si può fare, però tieni conto che facendo gli stessi (o quasi) esercizi tutte e tre le sedute le articolazioni hanno bisogno di tempo per recuperare quindi il sabato non starei a caricare troppo o a fare cose troppo impegnative.
P.s.: il mercoledì perchè dovrebbe essere di scarico? Lo schema di allenamento è identico agli altri giorni, come se fosse un giorno di allenamento normale.

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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Ven Feb 05, 2016 12:57 pm

Perché non so ma penso che non riuscirei a tenere i carichi costanti per tre allenamenti in cui lavorano muscoli uguali , non avrebbero tempo per recuperare al 100% , potrei anche sbagliarmi .
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da Conan il Sab Feb 06, 2016 1:11 am

Esatto, però se fai lo stesso schema di serie/reps ma diminuisci il peso non c'è progressione in quella seduta, non c'è adattamento. Magari nella seconda seduta puoi provare un altro schema (tipo un 3x6 o un piramidale) in modo da fare comunque una progressione (in questo caso di serie/reps invece che di peso) però più leggera.

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Messaggio Da crazybig il Sab Feb 06, 2016 2:17 am

grazie conan del consiglio Smile vediamo un po' con questa scheda come va
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Mer Feb 10, 2016 11:59 am

Allenamento di oggi :
petto/dorso/gambe/spalle


Panca piana
1x12 con 57kg
2x8 con 70kg
4x3 con 95kg

pulley
1x12 con 80kg
2x8 con 100kg
4x3 con 140 kg

squat
1x12 con 70kg
2x8 con 80kg
4x3 con 120kg

Lento avanti multipower
1x12 con 35kg
2x8 con 40kg
4x3 con 50kg

ho puntato molto sulla pulizia d esecuzione e controllo e devo dire che ho fatto tutto da solo e con incrementi di carico , nonostante lunedì abbia allenato gli stessi muscoli , vedremo nel prossimo work out come andrà
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Mer Feb 17, 2016 10:52 am

buonasera a tutti , non ci voleva ...propio ora che stavo incrementando i carichi e mi vedevo meglio mi viene la febbre Sad
oggi dovevo allenarmi ma niente ho saltato ,nonostante non sentissi fame e sete e avevo un senso di nausea sono riuscito a mangiare abbastanza,ho una paura matta di perdere massa magra e caricare di meno .
oggi è il primo giorno , speriamo migliori domani per poi ritornare venerdi in palestra .
conan secondo te dopo 2-3 giorni di febbre è possibile un calo di prestazioni e massa magra ?
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Messaggio Da Conan il Gio Feb 18, 2016 9:07 am

No.
Riposati in questi giorni, la massa magra non la si perde e per la forza non preoccuparti: in pochi giorni non si compromette niente ttok

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Messaggio Da crazybig il Gio Feb 18, 2016 9:23 am

Grazie conan Smile una cosa ne sono certo ,appena riprendo sarò più carico di prima ttok
Non tutti i mali vengono per nuocere , stoppare per un po aumenta la voglia di allenarsi intensamente ,infatti non vedo l ora di riprendere
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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Mer Apr 20, 2016 10:42 am

allenamento di oggi : dorso e spalle

low row presa stretta 3x15 con 85kg
stacchi rumeni 3x2+2+2 con 150/130/100kg *
rematore manubrio 3x5+5+5 con 32/26/24kg *
rematore bilanciere 3x3+3+3 con 80/70/60kg*
lento manubri 3x15 con manubri da 16kg
lento avanti mp 3x2+2+2 con 80/60/55*
lento arnold 3x3+3+3 con 16/12/8kg *
aperture a 90 3x15 con manubri da 4kg

ps. i carichi scritti sono comprensivi di bilanciere
* scarico senza recupero

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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Gio Apr 21, 2016 9:18 am

aggiornamento scheda,carichi e alimentazione

petto bicipiti
pull over manubrio 3x15 con manubri da 16kg
panca piana 3x2+2+2 con 112/92/80kg
croci panca piana 3x15 con manubri da 14kg
chest press 3x5+5+5 con 85/65/45kg
curl bilanciere 3x15 con 23kg
curl larry scott 3x2+2+2 con 35/30/25kg
curl cavo basso 3x5+5+5 con 25/17/12kg

gambe e tricipiti

leg press 45 gradi 3x15 con 270kg
leg press normale 3x2+2+2 con 200/190/170kg
leg extention 3x5+5+5 con 55/50/45kg
leg curl 3x5+5+5 con 50/45/40kg
affondi 2x20 con manubri da 4kg
tricipiti manubrio di spalle 3x15 con manubrio da 8kg
tricipiti parallele 3x5+5+5 prime 5 con zavorra da 10kg,poi scalo a 4kg e poi ultime 5 a corpo libero

tricipiti panca presa stretta multipower 3x2+2+2 con 94/80/60kg




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Re: diario di crazybig

Messaggio Da crazybig il Gio Apr 21, 2016 9:25 am

colazione 08:00

400 ml latte ps con 30g whey protein
6 fette biscottate con burro d arachidi o marmellata
125g yougurt intero frutta
banana
3 bcaa

spuntino 11:00

60g pane integrale
100g prosciutto cotto
arachidi 10 pezzi

pranzo 13:00

150g pasta
200g carne di cavallo
caffe

spuntino 18:00

4 uova intere
60g pane integrale
arachidi 10 pezzi

spuntino 20:00

3 fette biscottate con burro d arachidi
30g pro whey

cena 21:00

60g pane integrale
200g carne di cavallo
arachidi 10 pezzi

pre nanna 23:30
30g caseine
un pezzo di grana


mezz ora prima dell allenamento uso un pre work ( 20g in 200ml d acqua) e 3 bcaa
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Messaggio Da Conan il Gio Apr 21, 2016 12:41 pm

crazybig ha scritto: curl larry scott      3x2+2+2 con 35/30/25kg

Non rischi di farti male ai bicipiti a fare reps sub-massimali sulla scott?

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Messaggio Da crazybig il Ven Apr 22, 2016 4:41 am

in effetti me lo chiesi anche io quando lo vidi scritto sulla scheda , anche perchè io alla scott tendo ad andare in massima estensione possibile con il bicipite ( come in tutti gli esercizi per bicipiti) ,cerco di tenere massimo controllo del movimento sia negativo che positivo e sento lavore tantissimo ,non saprei Embarassed
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Messaggio Da Conan il Ven Apr 22, 2016 6:06 am

Io preferirei non rischiare, in più 2 sole reps su un monoarticolare di isolamento hanno poco senso. Senti lavorare tantissimo perchè ovviamente il muscolo è impegnato quasi al 100% dato che fa un lavoro sub-massimale, ma parliamo pur sempre di bicipiti (muscoli piccoli, con fibre a predominanza rossa, fatti per fare esercizi con carichi medi più che con carichi alti o sub-massimali).
A priori 2 reps a meno di farle su esercizi multiarticolari come panca, squat, stacco, rematore con bilanciere e simili non mi piacciono (troppo poche) ma poi sulla scott o vai di buffer pesante e allora fai 2 reps ma potresti farne tranquillamente 4-5 e quindi le gestisci benissimo (ma così non serve un granché come allenamento per la massa) o rischi troppo.

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Messaggio Da crazybig il Ven Apr 22, 2016 1:11 pm

grazie mille del consiglio conan , in effetti la sicurezza al primo posto , manca un altra settimana al termine di questa scheda , quindi mi sembra deleterio cambiare ora , prossima scheda la scrivo sul forum e la esaminiamo bene .
a conan volevo chiederti , durante gli stacchi ( anche post work e addirittura anche dopo giorni ) ho un dolore ai lombari , sono solamente doms o sbaglio qualcosa nell esecuzione ? Il dolore non è del tipo pungente e improvviso , ma bensì constante ,classico dei doms tipo al petto o gambe ...
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