diario di crazybig

conan potresti darmi una dritta ? :/ allora tra un po saro' impegnato il pomeriggio dalle 4 alle 8 .. io imposterei gli spuntini cosi :

ore 9:30 colazione

ore 11:00 spuntino

ore 1:00 pranzo

ore 2:30 allenamento

ore 3:40 spuntino post work

ore 8:15 spuntino
ore 9 :30 cena

ore 11:00 spuntino pre nanna

magari per una corretto apporto proteico ci aggiungerei un integratore .
se vado cosi va bn ?
oppure ci perderei qualcosa ?

Va bene: 3 pasti principali + 3 spuntini così ripartiti vanno bene.
L'integratore al massimo puoi metterlo alle 8.15 se esci da lavoro e fai fatica a prepararti uno spuntino da portare dietro o a passare da casa per mangiare dopo il lavoro.

quoto conan.gli integartori alla fine devono sopperire una mancanza nella dieta quindi se fai fatica a preparare lo spuntino utilizza un integratore.io tieni conto che uso le pro in polvere per lo spuntino il pomeriggio perchè non ho il tempo di preparare uno spuntino.

grazie ragazzi   quindi via alle whey pro  
ragazzi per massa che ne dite un accoppiamento
pro + creatina oppure aminoacidi ?  

ecco alcune foto ad alta risoluzione visto che le altre erano fatte maluccio e non si vedeva più di tanto ..a voi i pro e contro




https://i.servimg.com/u/f76/17/85/82/31/dsc_6211.jpg

Nella prima foto risalta un'ampiezza dorsale veramente da paura, pari un deltaplano  
Di contro nella seconda c'è un po' poco petto ed un po' troppa pancetta.

quoto conan...gran bei dorsali...

grazie mille per i commenti si in effetti in quel mesetto di pausa ho peccato a tavola e ora mi ritrovo cosi anche xke avendola non si esprimono al meglio i pettorali ... devo toglierla !

ieri allenamento gambe , che già sono indietro :/

squat 4x8
prima serie riscaldamento 1x20 con 10 kg
poi altre due con 50 kg
penultima con 60 kg
ultima serie con 80

prossima volta darò il massimo , non ho voluto caricare molto perchè sentivo ancora qualche dolorino ..

poi affondi : 3 x 8
prima serie con 7.5 kg
seconda con 10 kg
terza con 12 kg , ero già distrutto

leg curl 3x8 con 10 , 15, 20 kg e calf in piedi abbastanza leggerino
appena 60 kg :/

la prossima vedrò di dare di più

allenamento dorso bicipiti .. ricordo che la prima volta negli eserciI per i bicipiti non li sentivo molto lavorare... devo dire che aumentando i carichi
curl classico ( 24 kg )
l scott manubrio ( 10 kg )
curl concentrato ( 7 .5 kg )
mi sono ricreduto ... dmn gambe .. vedremo cm va

conan la scheda attuale la eseguo da un mese e qualcosina .. dici di cambiarla ?
io sinceramente vorrei cambiare .. non più un ABC .. che dici di allenare un gruppo muscolare al giorno ?
Forse e ancora troppo presto per questo tipo di suddivisione ..
:/

Un gruppo muscolare al giorno per quanti giorni a settimana? Ne verrebbero 6, un po' troppi.

Magari possiamo passare ad una ABCD se vuoi aumentare i giorni di allenamento, che ne dici?

si anche un ABCD va benissimo ..
volevo anche cambiare ordine , tipo petto e bicipiti per vedere come reagisce il mio corpo .. insomma variare non fara' male penso ..
la scheda attuale e' questa :

panca piana 3x8 6 4
croci cavi 3x12
dip 3x10
lento dietro 3x6
alzate laterali cavi 3x10
scrollate bilanc 3x8
panca presa stretta
french press 3x8




trazioni 3x10
rematore 3x 8 8 6
curl bilanc 3x8
l scott manubrio 3x8
curl concentrato 3x8
alzate post 3x10



squat 3x8
affondi 3x8
leg curl 3x8 10
calf in piedi 3x20

recupero : 60 90 sec

Spinte su piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci su piana 4x10
Curl alternati con manubri su inclinata 4x10
Curl a martello 4x8
Curl al cavo basso 3x10


Military press 4x6
Alzate laterali unilaterali 4x10
Alzate posteriori su inclinata 4x8
Scrollate 4x8
Tirate al mento 3x10
Crunch 4x20


Lat machine presa larga 4x8
Pulley 5x8
Lat presa stretta 3x8
Spinte in basso 4x8
Skull crasher al cavo basso 3x12
Stacchi rumeni 10-8-6-4


Squat 10-8-6-4
Leg-extension 3x12
Leg-curl 5x8
Leg-press 4x8
Calf in piedi 5x15

grazie conan tempi si recupero sempre 60 90 sec ?
ma la scheda e' gia' messa in ordine ?
lio mi organizzerei cosi

petto bicipiti
gambe
dorso tricipiti
spalle

che ne dici conan ?

Sì, 60-90 secondi vanno bene.

Io tendo sempre a mettere le gambe all'ultimo giorno :asd:Comunque va bene lo schema che hai scritto

allora faro' cosi conan
grazie mille

allenamento gambe si oggi :

squat 4 x 10 ( 40 kg ) 8 ( 60 ) 6 ( 80 kg ) 4 ( 100 kg)
leg extention : 3x12 ( 15 15 20 kg )
leg curl : 5x8 ( 10 15 15 15 10 kg )
leg press : 4x8 ( 70 100 120 80 )
calf : 5x15 ( 30 kg )

sullo squat sentivo di fare di piu' .. prossima volta mi azzardo ad aggiungere qualcosina .. per il resto allenamento davvero sentito .. qualche dolorino ma penso sia normale ..

oggi allenamento petto bicipiti ..
per un ultima volta ho fatto panca piana per vedere un pò quanto riuscivo a sollevare

4x 10 ( 30 kg ) 8 ( 50 kg ) 6 ( 60 ) 4 ( 70 ) kg
non moltino ma oggi avevo la testa nel pallone .. quasi sembravano i primi intomi di febbre ( leggeri brividi , debolezza generale )

poi panca inclinata : 4x8 (30 kg ) 6 ( 40 kg )

croci piana : 4x8 ( 7.5 ) kg

curl su inclinata : 4x10 ( 7.5 kg) 8 ( 10 ) kg

curl t : 4x8 ( 7.5 ) kg

curl ai cavo basso 3x10 ( 15 kg )

tutto sommato e andata bene per oggi ...

aggiornamento misure : peso :84 kg
altezza 177 cm
polso : 20 cm
avambraccio : 33 cm
braccio : 40 cm
coscia : 63 cm
polpaccio : 41 cm
% di grasso : 18 %
non ho calcolato la percentuale sulle braccia poiche dopo l allenamento erano troppo dure xD prossima volta proverò .. ma non sarà alta

panca piana :
10 ( 30 kg ) 8 (50 ) 6 ( 60 ) 4 ( 70 kg )
panca inclinata :
3x6 ( 40 kg)
croci cavi : 3x8 ( 15 15 20 kg )
curl su inclinata : 4 x 8 ( 10 kg )
curl a martello 4x8 (7.5 kg )
curl cavi : 4x10 (15 kg)
5 mn passo veloce tappeto

spuntino post work : 4 uova .. 4 bianchi 1 tuorlo
scatoletta di tonno
40 gr di pane
4 5 arachidi

ultimo allenament : petto bicipiti

panca piana : 4x 10 (48kg ) 6 ( 58 kg) 4 ( 74 kg) 8 (38 kg)
spinte su inclinata : 4 x 6 ( 20 kg)
croci cavi : 4x 8 ( 22 kg)
curl panca inclinata : 4 x10 (10 kg)
curl T : 4 x8(7.5 kg)
curl bilanciere :3x6 (28 kg)
cardio 10 mn

conan la scheda seguente e' questa :

Spinte su piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci su piana 4x10
Curl alternati con manubri su inclinata 4x10
Curl a martello 4x8
Curl al cavo basso 3x10


Military press 4x6
Alzate laterali unilaterali 4x10
Alzate posteriori su inclinata 4x8
Scrollate 4x8
Tirate al mento 3x10
Crunch 4x20


Lat machine presa larga 4x8
Pulley 5x8
Lat presa stretta 3x8
Spinte in basso 4x8
Skull crasher al cavo basso 3x12
Stacchi rumeni 10-8-6-4


Squat 10-8-6-4
Leg-extension 3x12
Leg-curl 5x8
Leg-press 4x8
Calf in piedi 5x15

penso che dopo un mesetto e qualcosa dovrei cambiarla .. potresti darmi una mano per favore ?

Panca piana 10-8-6-4
Croci su piana 4x max (con 1 secondo di pausa nella posizione di massimo allungamento)
Dip 4x10
Curl con bilanciere 4x10 (con 1 secondo di contrazione di picco ed 1 secondo di pausa a braccia distese)
Curl di concentrazione 3x8
Curl inversi con bilanciere 3x10


Alzate laterali con manubri 2x8
Alzate laterali unilaterali al cavo 2x15 (senza nessuna pausa tra una serie e l'altra)
Alzate posteriori a busto flesso 3x12
Distensioni con manubri 3x12
Scrollate 4x8 (se fino ad ora hai usato il bilanciere falle con i manubri e viceversa)
Sit-up 4x20


Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Rematore con manubrio 4x10-12
Spinte in basso 3x10
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12
Distensioni presa stretta con bilanciere 3x10
Stacchi rumeni 3x8


Squat 4x10
Affondi 4x8
Leg-curl 4x10
Leg-extension 4x8
Calf in piedi 4x30

grazie mille conan oggi incomincio la nuova con le gambe .. vediamo un po' non vedo l ora

allenamento di ieri :

panca piana 3x 8 ( 50 kg ) 6 ( 55 kg) 4 (75 kg)
croci piana 4x8 (12 kg )
dip 3x10 ( ultime due dell ultima serie aiutate)
curl bilanc 4x 8 8 ( 32 kg)
curl Martello 3x 8 8 ( 10 kg ) 10 ( 7.5 kg )
curl bilanc Ez inverso 3x8 ( 10 kg escluso il bilanc , non so quanto pesa )
10 mn tappeto velocita' moderata ..

post work : 4 bianchi e 1 rosso d uova e scatoletta tonno + 30 g pane