ciao ;-) nuova arrivata

Ciao sono una ragazza di 22 anni alta 1.72 e peso solo 48 kg... E da un Po che faccio vari esercizi per metter su Massa... e molto dura però.. Anche perché non uso i pesi preferisco allenarmi con allenamento funzionale e kettlbell... Il mio obbiettivo arrivare a 50 kg. Magari se mi aiutate con qualche suggerimento... Merci

Ciao, benvenuta!

Ciao Elena, l'allenamento funzionale abbinato ad esercizi con i pesi (kettlebell) va bene. Se il primo è un tipo di lavoro più blando e finalizzato ad altri scopi (tipo miglioramento del tono muscolare, della propriocettività, ecc...), il secondo fatto con i kettlebell (e fatto in maniera intensa e sufficientemente voluminosa) serve a potenziare la muscolatura.
Bisognerebbe inserire anche diversi esercizi di base tipo squat, distensioni, eventualmente stacchi, trazioni, rematori più eventualmente altri esercizi di isolamento in quanto tutti questi servono per stimolare la muscolatura alla crescita ed all'ipertrofia.

Ho letto anche l'altro messaggio, riprendo brevemente la spiegazione che porta all'ipertrofia muscolare: il muscolo acquista massa (e quindi volume) come adattamento ad un tipo di lavoro che lo pone in condizioni di difficoltà. Detto questo, in sintesi, il muscolo non avrà motivo di adattarsi (e quindi crescere) se lo stimolo che gli forniamo non è sufficiente a metterlo in difficoltà. Allenamento funzionale e kettlebell vanno bene ma bisogna sempre tenere conto che l'allenamento funzionale non mira tanto ad un aumento di massa quanto ad un miglioramento di altri parametri (infatti generalmente gli esercizi si fanno a peso corporeo o con l'ausilio di microcarichi di qualche chilo al massimo) e per migliorare la muscolatura dobbiamo dare al muscolo l'imput di migliorare le proprie prestazioni su certi esercizi. Le prestazioni che lo migliorano sono date da resistenza ed aumento del carico utilizzato, è per questo che usare una resistenza (pesi, kettlebell o qualunque altro oggetto sufficientemente pesante) è di vitale importanza se si vuole aumentare la propria muscolatura.

Ok grazie mille.. di squat ne faccio abbastanza per ora sono riuscita a fare tre serie da 70 ... E anche di affondi né faccio abbastanza.. L unico mio problema come dicevo sono le braccia.. Ho provato con le flessioni ma non avendo affatto muscolo non ci riesco proprio... Può consigliarmi esercizi con il kettlbell per formare tricipiti? Il mio ket e di 8 kg grazie ancora

Prova a fare serie più corte: lo stimolo allenante sul muscolo è direttamente proporzionale all'intensità usata che a sua volta dipende dal peso usato e con 70 reps produci sì una marea di acido lattico (utile alla crescita) ma l'intensità rimane bassa dato il carico per forza di cose limitato. Serie da 6-12 ripetizioni al massimo sarebbero ottimali, fare di più è un po' troppo dispersivo.

Per i tricipiti puoi fare le estensioni in piedi (sarebbe l'esercizio che vedi qua https://www.youtube.com/watch?v=zyNJas376IY fatto dai ragazzi della fila di sn quando dalla posizione a braccia estese sopra la testa piegano l'avambraccio indietro e poi lo ridistendono in alto) e la french press (che è un po' più complicata come esecuzione perchè dovresti usare una presa a martello per avere più stabilità del peso ma è fattibile)

Ok grazie mille x il consiglio farò come mi hai consigliato... E per l alimentazione qualche consiglio? Come posso stilare una tabella di lavoro per la settimana?

Per l'alimentazione direi senza andare a fare cose troppo complicate basta puntare su un'alimentazione varia, possibilmente suddivisa su più pasti al giorno (colazione, pranzo, cena più almeno due spuntini) con la giusta ripartizione di nutrienti quindi colazione con una base proteica a scelta (non so cosa tu sia abituata a mangiare ma comunque latte, yogurt, uova, eventualmente carni se sei abituata a mangiare salato) ed una glucidica (fette biscottate con marmellata, cereali integrali, ecc...); pranzo con fonte glucidica (pasta, pane integrale, ecc...) proteica (carne o pesce) e di grassi buoni (olio extravergine di oliva), cena come il pranzo però limitando o evitando i carboidrati e sia a pranzo che cena metterei anche una fonte vegetale mentre negli spuntini opterei per l'accoppiata frutto (od eventualmente un panino) + altra fonte proteica a scelta (anche qua yogurt, latte, uova, tonno al naturale, affettati magri).

Per la tabella settimanale invece partirei con una ABC magari suddividendo i vari gruppi muscolari in questo modo:
A
Petto, tricipiti, spalle

B
Dorso, bicipiti, addome

C
Gambe

Wow grazie mille con il ket riesco a fare tutti questi esercizi? Scusa l ignoranza nell argomento.. Xò ho davvero bisogno di aiuto combattere questa magrezza di metabolismo

Ti metto una lista di esercizi da fare con i kettlebell:
Petto: distensioni, croci
Tricipiti: distensioni, french press
Spalle: alzate laterali, distensioni per le spalle
Dorso: rematori unilaterali, trazioni (che non fai con le kettlebell ma le fai o a corpo libero od alla lat machine)
Bicipiti: curl vari
Gambe: squat, affondi, stacchi rumeni, calf

Grazie mille x le dritte davvero.. :-) aggiornerò con i risultati che ottèrò ;-) grazie ancora

Welcome Elena.....un pò in ritardo ma meglio tardi che mai XD