Come costruire una scheda

Per prima cosa bisogna avere un’idea dell’obiettivo da raggiungere: si vuole fare massa,forza o definizione?

Partiamo dall’ultima tipologia di scheda: quella da definizione. Schede di definizione in realtà non esistono, la definizione si fa a tavola non in palestra, al massimo si possono fare superset, diminuire le pause, aumentare l’intensità per cercare di bruciare qualche caloria in più ma facendo 10 serie da 15 rep di un solo esercizio nn si fa definizione, si fa solo fatica inutile.

Una volta deciso l’obiettivo da raggiungere bisogna decidere quanti e quali giorni si ha la possibilità di andare in palestra. Due giorni è il minimo indispensabile solitamente per poter avere dei minimi benefici e quattro (sempre di solito) il limite massimo per evitare di stressarsi troppo.

Si può organizzare la struttura della scheda in vari modi: ABCD ABC ABA ABAB…. dove ogni lettera sta ad indicare l’allenamento da svolgere in quel determinato giorno. Miraccomado scegliete oculatamente: fare 4 giorni consecutivi di allenamento e tre di pausa ad esempio non è la soluzione migliore,sarebbe meglio uniformare i giorni di recupero e quelli di allenamento alternando un giorno di riposo ogni uno o due allenamenti (nel caso rispettivamente di una split basata su tre o quattro allenamenti settimanali).

Bisogna poi mettere giù tutti i gruppi muscolari che si ha intenzione di allenare per poter poi strutturare l’organizzazione della scheda. Metto di seguito tutti i gruppi muscolari che solitamente si possono allenare: trapezio,dorsali,pettorali,deltoidi,bicipiti,tricipiti,avambracci,lombari,quadricipiti,femorali,polpacci, addominali.

Una volta decisi quali dei sopra citati muscoli si ha intenzione di andare a colpire (di solito a parte avambracci e in qualche caso il trapezio è consigliabile allenare tutti gli altri tipi di muscoli) questi si devono distribuire nei giorni di allenamento; questo per i neofiti può non essere del tutto semplice in quanto non hanno l’esperienza necessaria per sapere come il proprio corpo reagirebbe a un determinato regime di allenamento. In ogni caso si possono usare diverse metodologie: accoppiare l’allenamento di muscoli antagonisti nella stessa sessione (dorso-petto un giorno e bicipiti-tricipiti un altro) oppure fare una split basata sull’allenamento nella stessa sessione di muscoli principali e muscoli ausiliari attivati con l’allenamento dei muscoli principali (petto-tricipiti e dorsali-bicipiti) o fare il contrario (petto-bicipiti e dorso-tricipiti). Insomma, di metodologie ce ne sono tantissime e c’è solo l’imbarazzo della scelta.

Per rendere le idee un po’ più chiare vi scrivo l’esempio di una scheda tipo su 4 giorni settimanali

Lunedì: Petto,tricipiti

Martedì: Dorsali,bicipiti

Giovedì: Deltoidi,trapezio,addominali

Venerdì: Quadricipiti,femorali,polpacci


Poi una volta costruito quello che possiamo definire lo scheletro della nostra scheda bisogna iniziare a metterci gli esercizi da fare, serie, ripetizioni e magari anche i riposi tra una serie e l’altra (e non tra una ripetizione e l’altra come qualche volta si sente dire).
Per quanto riguarda gli esercizi ce ne sono veramente tanti e stare qui ad elencarli tutti ci vorrebbe una vita, si possono trovare in ogni caso in qualsiasi angolo di internet che parli di palestra e body-building. Quello ke mi preme dire è di inserire un esercizio multiarticolare (come panca, squat…) nell’allenamento del gruppo muscolare corrispondente e un esercizio pesante di base per i muscoli più piccoli (bicipiti con bilanciere, lento con bilanciere…), ovviamente questi esercizi dovranno essere eseguiti per primi e non alla fine del workout e poi magari inserirci qualche esercizio di rifinizione come le croci, i curl a martello…e non fare di questi esercizi (comunque importanti ma in ogni caso secondari) l’ossatura di base sulla quale strutturare tutto il workout.

Serie e ripetizioni meritano invece un discorso a parte. Ci sono anche qui moltissime strategie adottabili: dal classico 4x8 o 4x10 (dove il 4 sta ad indicare il numero di serie e l’8 o il 10 il numero di ripetizioni) ai 10-8-6-4 o 4-6-8-10 (ogni numero indica le ripetizioni di una serie), in ogni caso anche qui vanno sperimentate le varie metodologie specialmente all’inizio quando si ha veramente poca esperienza. Aggiungo che anche se ognuno di noi può trovarsi meglio con un determinato numero di serie e ripetizioni che possono essere una, dieci o venti sarebbe meglio non andare mai sopra le 15 e in ogni caso le classiche 6, 8 o 10 rep sono un range accettabile.
Leggo di schede per neofiti fatte da allenatori (o perlomeno così si definiscono) con 20 o più ripetizioni, ma questa secondo me è una soluzione sconsigliabile anke per chi mette piede in palestra per la prima volta: 20 ripetizioni sono in ogni caso troppe, anche per imparare la giusta esecuzione: mi chiedo come si possa pensare di fare 20 ripetizioni di panca fatte per bene senza che cedano i tricipiti prima del petto compromettendo così l’esecuzione della parte finale dell’immensa serie.

Anche per la questione dei recuperi la cosa è molto soggettiva e ci sono varie opzioni di scelta: io ad esempio sto sempre sul minuto di pausa tra tutte le serie indipendentemente dall’esercizio, si possono anche fare recuperi più brevi (sul minuto) per gli esercizi meno pesanti (alzate laterali, croci, calf in piedi) e recuperi più lunghi (un minuto e mezzo, due o anche più) per gli esercizi più tosti (panca, rematore bilanciere, squat, stacco) ma anche qui dipende molto dal proprio fisico e dai propri obiettivi: ad esempio un allenamento basato sulla forza richiederà generalmente recuperi più lunghi che un allenamento per la massa.

buona sera sono un nuovo iscritto...
vado in palestra da tre anni e sincermente un pò per colpa del lavoro un pò per colpa dell'alimentazione vorrei essere più+ tonteggiante,quindi mettere massa e ci tengo a precisare che amo avere le gambe muscolose quindi lavorarle più possibile ma nel frattembo vorrei allenare anche il resto dei muscoli...
qualcuno sa darmi delle dritte su come fare la scheda e nello stesso tempo dirmi cosa mangiare per avere dei risultati in poco tempo.. grazie

I risultati visibili in questo sport si ottengono negli anni, in poco tempo si può avere un lieve miglioramento (che sono sempre dei risultati però ovviamente nulla di eclatante).
Detto questo in questi tre anni che schemi allenanti hai seguito? Con quali ti sei trovato meglio (monofrequenza, multifrequenza, alto volume, alta intensità)?

Salve sono nuova .. Ho 22 anni peso solo 48 kg e sono alta 1.70 e vorrei prender peso facendo massa.. Senza utilizzare pesi vorrei riuscire facendo un allenamento funzionale e con l ausilio del kettlbell... Può aiutarmi a fare un piano di lavoro adatto ed efficace.. Il problema principale del mio corpo sono le braccia estremamente esili . Grazie mille in anticipo

sono nuovo volevo sapere una cosa...ho iniziato a fare palestra da 1 mese e vorrei un chiarimento.
Se io faccio Massa Muscolare ma ho un po di grasso precisamente su petto addome e gambe, riesco a perderlo facendo una scheda di tipo Massa visto anche che la temperatura in questo periodo favorisce la sudorazione? grazie in anticipo

Se stai su un'alimentazione normocalorica o leggermente ipercalorica è possibile: sei all'inizio e quindi puoi più facilmente di altri andare incontro al processo di ricomposizione corporea, in pratica un miglioramento del rapporto % massa magra/massa grassa.
La temperatura di questo periodo non è utile tanto per il sudore (il sudore non brucia i grassi) quanto per il fatto che diminuisce l'appetito quindi magari è più semplice seguire un regime alimentare corretto e senza stravizi.

Tommaso siamo delle stesse zone

Ciao conan ho fatto una scheda dimmi un po come ti sembra
ho letto che ci sono 2 fibre quelle rosse molte ripetizioni e quelle bianche poche ripetizioni quindi anche se tutti i muscoli hanno sia l'uno che l'altro ho cercato di fare una scheda che potesse sfruttare tutte e due le fibre con esercizi di forza (soprattutto per gruppi muscolari che hanno una particolare concentrazione) ed esercizi di pump con molte ripetizioni e un peso non esagerato (es. bicipiti) dimmi come ti sembra

1° Giorno
PETTO
4x6 panca piana
4x8 distensioni 45°
3x8 dist manubri pancia piana
3x10 croci bilanciere

Bicipiti
4x8-8-6-6 curl bilanciere
3x8 curl manubrio alternato
3x10 concentrato (indeciso tra concentrato o curl a martello)


2° giorno
trazioni
rematore macchina 4x8
pulley basso 4x8
pullover 3x10

tricipiti
4x6 french press a scaletta
3x8 spiente basso
3x sfinimento tra due panche

spalle
lento dietro 4x 8-8-6-6
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10 anche qui forse servirebbe aggiungere un altro esercizio per le spalle?
scrollate 3x10

gambe
squat 4x8
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci 4x25

Ve bene. Uniche cose:
- nella french se tendi a caricare molto usa reps più alte (per non stressare troppo i gomiti)
- Nell'Arnold press puoi usare anche un range di reps un po' più alte dato che già carichi sul lento. Metterei anche delle alzate posteriori (come ulteriore esercizio od al massimo al posto dell'Arnold)
- Se fai spalle e gambe nella stessa seduta prima vanno fatte le gambe, oppure puoi fare gambe da sole e le spalle dividere sugli altri due workout.

-ah ho capito si fatti i gomiti fanno un male cane
- ci stavo pensano anch'io sulle alzate posteriori dato che quella parte ce l'ho non bella dura
-eh ma il problema è che se faccio prima le gambe sono distrutto e non riesco per niente ad alzare i pesi (provato e testato)

cmq volevo chiederti le ripetizioni come il lento e il curl con il bilanciere vanno bene cosi? Perchè siccome sono due muscoli on forte concentrazione di fibre rosse (anche se hanno lo stesso fibre bianche) non voglio esagerare con gli esercizi di forza (dato che non hanno molte fibre bianche)ma ho messo piu ripetizioni da pump. quindi le serie da 6 dovrei aumentare il peso

Se fai prima le spalle e poi le game riesci a caricare negli esercizi per le gambe?

Per il resto va bene  

ciao conan,mi faresti una nuova scheda..divisa x 4 allenamenti..

LUNEDI :gambe-polpacci
MERCOLEDI :petto-bicipiti
VENERDI : dorso-tricipiti
SABATO : spalle-trapezio
addome ???

Lun:
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 3x8-10
Leg-extension (pump) 2-3 set discendenti (8-12-15 reps)
Leg-curl 4x10-12
Calf in piedi 4x30

Mer:
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3-4x8-10
Croci piana 4x12
Curl alternati su inclinata 4x8
Curl alternati a martello 4x10
Curl con bilanciere (pump) 4x12 con pause minime

Ven:
Trazioni presa larga 4x8/10
Rematore con bilanciere (busto flesso o su inclinata) 4x8
Pulley 3x8
French con manubri 4x10
Spinte in basso 3x12
Good morning 4x15


Sab:
Lento con bilanciere o military press 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8 poi 2x15 con peso più basso
Alzate posteriori su inclinata o a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 6x6

Addome: mercoledì e sabato crunch 3-4x 20-30 reps