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Scheda per il mantenimento muscolare!

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Scheda per il mantenimento muscolare! Empty Scheda per il mantenimento muscolare!

Messaggio Da frankzane Dom Ago 04, 2013 11:10 am

Salve a tutti, dal momento che per tutto il mese di agosto non andrò in palestra, avevo pensato a creare una scheda di allenamento per mantenermi in forma!
Premetto che non ho attrezzi a casa e posso fare solo esercizi a corpo libero.
Avete consigli su come impostarla?Posso farla anche 3 volte a settimana?

Grazie in anticipo!
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Scheda per il mantenimento muscolare! Empty Re: Scheda per il mantenimento muscolare!

Messaggio Da Conan Lun Ago 05, 2013 6:09 am

Puoi concentrarti su esercizi a peso corporeo come flessioni, trazioni, addominali, balzi, squat a peso corporeo, corsa.

Io la farei anche in multifrequenza (una sorta di AB su 3 volte a settimana in modo da fare ABA-BAB)
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Scheda per il mantenimento muscolare! Empty Re: Scheda per il mantenimento muscolare!

Messaggio Da frankzane Lun Ago 05, 2013 3:25 pm

per favore potresti spiegarmi meglio come impostare la scheda in multiquenza??allenando parti diverse??
vorrei fare 3 volte alla settimana, per gli esercizi di preciso potresti aiutarmi, anche per le serie e recupero..avevo pensato a flessioni, addominali, piegamenti sulle gambe, affondi ecc.
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Scheda per il mantenimento muscolare! Empty Re: Scheda per il mantenimento muscolare!

Messaggio Da Conan Mar Ago 06, 2013 6:11 am

Puoi dividere ad esempio in due giorni facendo
A petto, spalle, tricipiti
B gambe, dorso, bicipiti, addome

E come esercizi optare per flessioni normali, flessioni con i piedi rialzati, dip, flessioni a testa in giù (se riesci), alzate laterali (usando dei pesi casalinghi), flessioni a presa stretta.

Per la seduta B invece squat, affondi, trazioni presa larga e presa stretta, crunch.

Come serie/reps vai ad esaurimento: 3-4 serie per esercizio facendo il massimo numero di ripetizioni che riesci, usando una cadenza lenta e controllata ad ogni ripetizione.
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Messaggio Da frankzane Mar Ago 06, 2013 6:31 am

quindi mi conviene allenarmi 2 volte a settimana anzichè tre??
per quanto riguarda l'addome posso allenarlo sempre??
come sono le flessioni a testa in giù??per quanto riguarda i dip come faccio a farli a casa??
grazie in anticipo e scusa per le tante domande!
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Messaggio Da Conan Mar Ago 06, 2013 12:52 pm

3 volte però suddividendo la scheda in due allenamenti quindi il terzo giorno ripeti l'allenamento che hai fatto il primo.

L'addome 2-3 volte a settimana è sufficiente, quindi volendo puoi anche allenarlo ogni volta.
I dip devi trovare (se riesci) o un paio di appoggi (due letti, due sedie stabili) se li hai in casa, altrimenti niente.

Le flessioni a testa in giù sono queste: https://www.youtube.com/watch?v=o36iygUGYbM
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Messaggio Da frankzane Mar Ago 06, 2013 1:06 pm

grazie conan, scusami ma ho ancora delle domande da porti:
-facendo in multiquenza ABA-BAB con l'esempio che mi hai scritto sopra dovrei fare nella 1a settimana A petto, spalle, tricipiti
B gambe, dorso, bicipiti, e poi di nuovo A;
nella seconda settimana BAB B cioè gambe, dorso, bicipiti, A petto, spalle tricipiti e poi di nuovo B??
-vanno bene se faccio 4 serie per ogni esercizio con un minuto di recupero circa tra una serie e l'altra??come ripetizioni devo fare a forza a resistenza o posso usare un numero preciso tipo 10 o 15??
-in ultimo potresti crearmi tu una scheda al volo con questi esercizi?
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Messaggio Da Conan Mer Ago 07, 2013 5:58 am

frankzane ha scritto:grazie conan, scusami ma ho ancora delle domande da porti:
-facendo in multiquenza ABA-BAB con l'esempio che mi hai scritto sopra dovrei fare nella 1a settimana A petto, spalle, tricipiti
B gambe, dorso, bicipiti, e poi di nuovo A;
nella seconda settimana BAB B cioè gambe, dorso, bicipiti, A petto, spalle tricipiti e poi di nuovo B??

Esatto
-vanno bene se faccio 4 serie per ogni esercizio con un minuto di recupero circa tra una serie e l'altra??come ripetizioni devo fare a forza a resistenza o posso usare un numero preciso tipo 10 o 15??
Va bene. Per le reps vai un po' ad occhio: cerca di arrivare o al cedimento o comunque ad un punto dove ti risulta difficile andare avanti con la serie

-in ultimo potresti crearmi tu una scheda al volo con questi esercizi?

A
Flessioni normali
Flessioni con piedi rialzati
Flessioni a testa in giù
Alzate alterali con bottiglie (o quello che trovi in casa)
Flessioni a presa stretta
Dip (se trovi il modo di farli)

B
Trazioni a presa larga
Trazioni a presa stretta
Squat a peso corporeo
Affondi a peso corporeo
Balzi su un rialzo
Calf in piedi unilaterali
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Messaggio Da frankzane Mer Ago 07, 2013 6:28 am

grazie mille conan, per le trazioni si fanno come le normali trazioni alla sbarra?
calf in piedi quanti ne faccio??avevo pensato anche a saltare la corda, eventualmente quanti minuti potrei fare per stancare bene i polpacci?posso farla anche altri giorni?
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Messaggio Da Conan Mer Ago 07, 2013 12:31 pm

Le trazioni sono come quelle alla sbarra.
Per i calf vai ad esaurimento: 30,40,50 reps quelle che ti servono.

La corda puoi farla anche ad ogni allenamento alla fine come attività simil-aerobica.
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Messaggio Da frankzane Mer Ago 07, 2013 1:37 pm

ma la corda favorisce l'ipertrofia dei polpacci o li assottiglia o serve solo a tonificarli?
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Scheda per il mantenimento muscolare! Empty Re: Scheda per il mantenimento muscolare!

Messaggio Da Conan Mer Ago 07, 2013 11:00 pm

Un minimo di ipertrofia la favorisce, ma tieni conto che è pur sempre un esercizio a peso corporeo ed i polpacci sono molto forti, richiedono pesi consistenti.
E' più un esercizio di mantenimento/tonificazione che di ipertrofia.
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