il mio diario...obiettivo diventare ''massiccio''

ciao a tutti ragazzi,la nuova stagione di allenamenti finalizzati all'ipertrofia per me ricomincia domani e quindi apro un diario di allenamenti con cui spero di ottenere risultati e anche di fare amicizia e consigliarmi con qualcuno di voi sugli allenamenti.vi dico le mia caratteristiche,sono alto 173 cm,peso 66 kg ed ho 25 anni.sono un soggetto che tende ad accumulare grasso nella zona addominale e riesco anche facilmente a salire di peso.domani posterò la mia dieta che si aggira sulle 2600 kcal nei giorni on e sulle 2400 nei giorni off.faccio un lavoro che mi tiene tutto il giorno occupato,infatti lavoro in un supermercato dalle 8 e 30 alle 13 e 45 e dalle 16 e 30 alle 20 e 30 dal lunedi al sabato,a turni anche la domenica solo la mattina.in palestra ci vado durante la pausa pranzo.ora posto la mia scheda:

A)
Panca piana bilanciere 4x6   90''
Croci piana 3x10   60''
panca inclinata manubri 3x8   75''
Pullover 3x12  60''

Lento manubri 10/8/6/6    75''
Alzate laterali 4x8   60''

French press panca 30° 10/8/6/6   75''
Kickback 3x10   60''

B)
Squat 4x6    90''
Affondi manubri 3x10  75''
Leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8  60''
Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60''

Addome

C)
Stacchi 4x4   120''
Trazioni presa prona 3x max   90''
rematore bil 4x8  75''
pulley 3x12   60''

Alzate 90° 4x8  60''
Scrollate bilanciere 3x10  60''

Curl bil in piedi 10/8/6/6    75''
Hammer 3x10     60''


nell'allenamento del petto faccio prima le croci che la panca inclinata per avere il petto preaffaticato.

Direi che va bene.

Il pull-over il giorno del petto lo hai messo per un motivo particolare (dato che è più un esercizio per il dorso)?

credo che il pullover fatto alla fine dell'allenamento del petto solleciti molto il petto e la gabbia toracica...c'è chi sostiene che serva proprio ad allargare la gabbia toracica...correggimi se sbaglio...non vorrei dire stupidaggini.

Lo sosteneva Arnold ma non è mai stato dimostrato.

allenamento di oggi:
Panca piana bilanciere 4x6   90'' 67,5-67,5-67,5 con aiuto spotter-62,5 kg
Croci piana 3x10   60'' (14 kg)
panca inclinata manubri 3x8   75''  18 kg
Pullover 3x12  60''  18kg

Lento manubri 10/8/6/6    75''  ho fatto per sbaglio col bil il lento avanti 25-27,5-30-30 kg
Alzate laterali 4x8   60'' ho fatto 3x10 con 8 kg e l'ultime 2 rip dell'ultima serie  dondolando per aiutarmi

French press panca 30° 10/8/6/6   75''  23-25,5-28-28
Kickback 3x10   60''   10 kg

ho fatto alcuni errori per non guardare la scheda xD

alimentazione di oggi:
colazione

pancake (100gr farina di riso 200ml albumi 50 ml di latte)
marmellata circa 30 gr
25 gr burro di arachidiù

700 kcal totali circa con cho 107 pro 30 2 grassi 13

spuntino

panino 75 gr
fesa 25 gr
galbanino 25 gr

340 kcal totali circa con cho 50 grassi 7 e pro 15


preworkout circa 30 minuti prima

mela
caffe amaro

kcal totali circa 180 di cui solo cho 22

postworkout

125 gr riso al curry
100 gr di pollo

575 kcal totali circa con cho 109 grassi 2 e pro 26

spuntino 2

frullato (200ml di latte,una banana,25 gr burro di arachidi,50gr albumi)

kcal totali circa 395 con cho 44 pro 15 e grassi 15

cena

300gr di pomodoro
100gr mozzarella
52 gr tonno al naturale
3 gr di olio (un cucchiaino)
180 gr di melone giallo

kcal totali 445 circa con cho 21 pro 33 grassi 24

per un totale giornaliero di 2635 kcal di cui cho 353 pro 119 e grassi 61

oggi la colazione è stata la stessa e il primo spuntino pure mentre ho cambiato il resto dei pasti.

PRANZO

100 gr legumi misti
100 gr patate
2 cucchiai di olio
10 gr di grana

tot kcal 645 circa con pro 22 cho 72 grassi 26

spuntino 2

40 gr di fesa
90 gr mozz di bufala
1 mela

tot kcal 380 circa di cui pro 21 cho 21 grassi 22

cena

300 gr albumi
250 gr zucchine
150 gr melone

tot kcal 435 circa di cui pro 37 cho 26 grassi 12

dieta di oggi identica a quella di lunedi fino al pranzo.per quanto riguarda l'allenamento:

Squat 4x6 90'' 80 kg
Affondi manubri 3x10 75'' 8 kg
Leg extension 3x12 60'' 30 kg
leg curl 3x8 60'' 40 kg
Calf alla macchina lentamente 4x12 60'' 35 kg

spuntino 2:
200 ml latte
50 ml albumi
25 gr di burro di arachidi

tot kcal 270 di cui pro 15 cho 15 e grassi 15

cena

200 gr spiedini di maiale
200 gr lombata
150 gr melone
5 gr olio extra vergine

tot cal 703 di cui pro 82 cho 11 e grassi 35

per un totale di 2768 di cui pro 198 cho 292 e grassi 72

di sera un po mi sono lasciato andare

alimentazione identica al primo giorno tranne cena e pranzo.

pranzo

300 gr gnocchi di patate
60 gr mozzarella
100 gr spiedini di maiale
10 gr grana

tot kcal 801 circa di cui pro 40 cho 108 grassi 21

cena
300 gr albumi
250 gr zucchine
150 gr melone
9 gr olio extra vergine di oliva
tot kcal 409 circa di cui pro 37 cho 26 grassi 10

tot giornaliero 2683 circa di cui pro 142 cho 322 e grassi 66

ho aumentato le pro al mattino di 5 gr cioe' 50 ml di albumi in piu' e dimezzato la banana del frullato quindi circa 100 gr.

Hai già postato qualche foto?  

ancora no domani le posto...in questi giorni non ho avuto tempo di postare allenamento e alimentazione perchè sono stato impegnato e in paranoia .in piu' all'istruttore della palestra non è piaciuta la scheda perchè dice che ancora non è adatta alle mie capacita' e mi ha dato una scheda che ora posto in allenamento massa.

Lo so ho letto ma sinceramente io non saprei dirti se va bene o no.. solo che a mio fratello che si è iscritto in palestra da qualche settimana, gli istruttori lo stanno riempendo di cavolate e li fanno fare schede senza senso..

basta non riesco a postare la foto che nervosismo:evil: 

http://salutealtop.italians.tv/t248-come-postare-video-immagini

braccia circa 33 cm e vita altezza ombellico 83 cm

aspetto pareri tecnici sulle foto xD

Secondo me davanti sei messo molto bene, petto in evidenza e spalle larghe. A occhio il dorso mi sembra un po' meno tosto, metti anche una foto delle braccia viste da davanti?

Le clavicole paiono lunghe, ottima cosa.
Il petto valorizza l'ampiezza delle spalle, questo è un tuo punto di forza.
Dorso ancora acerbo. Le gambe non sono male anche se bisogna ipertrofizzarle.

messe le altre foto.

Secondo me finito il periodo di massa, fai definizione e vedrai che fisico