Forza, potenza e resistenza!

ok capito, ma il pane casereccio è pane bianco?
gli unici tipi di pane che ho sempre comprato sono i quello integrale, filoni di pane, quello casereccio ed i panini quelli morbidi :/

Il pane casereccio dovrebbe essere quello che ha la crosta un po' più marroncina mentre quello bianco e tutto bianco. Il pane casereccio inoltre dovrebbe avere un gusto leggermente più amarognolo rispetto al pane bianco.

lunedi inizio il ciclo russo consigliato da te:
lun: panca-squat
mer: stacco
ven: squat-panca

I° settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
Mercoledì: Stacco 6x3x80%
venerdì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%

II° settimana

lunedì: Squat 6x4x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x4x80%
venerdì: Panca 6x4x80% squat 6x2x80%

III° settimana

Lunedì: Squat 6x5x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x5x80%
venerdì: Panca 6x5x80% squat 6x2x80%

IV° settimana

Lunedì: Squat 6x6x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x6x80%
venerdì: Panca 6x6x80% squat 6x2x80%

V° settimana

Lunedì: Squat 5x5x85% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 5×5 85%
venerdì: Panca 5x5x85% squat 6x2x80%

VI° settimana

Lunedì: Squat 4x4x90% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 4×4 90%
venerdì: Panca 4x4x90% squat 6x2x80%

VII° settimana

Lunedì: Squat 3x3x95% panca 6×2 80%
mercoledì: Stacco:3x3x95%
venerdì: Panca 3x3x95% squat 6×2 80%

VIII° settimana

Lunedì: Squat 2x2x100% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 2x2x100%
venerdì: Panca 2x2x100% squat 6x2x80%

quali altri esercizi devo aggiungere per massimizzare al massimo la seduta di allenamento?
non ho mai fatto il ciclo russo e non so quali altri esercizi accoppiare, consigli piu che graditi!!

Il ciclo russo puro non prevede altri esercizi a parte quelli delle progressioni, volendo puoi mettere qualcosa per l'addome a piacimento, delle trazioni il giorno dello stacco ed il lento il giorno della panca.

quando dici che non prevede altri esercizi a parte quelli delle progressioni ti riferisci ai 3 esercizi fondamentali?

Sì, esatto. Il ciclo russo puro è fatto solo dai 3 fondamentali, poi se si vuole aggiungere qualche complementare nulla lo vieta ma devono essere tali da non portare via energie od aumentare i tempi di recupero tra i workout.

ottimo allora intanto faccio queste senza altri esercizi, tanto di addominali flessioni ecc ne faccio abastanza in palestra a BJJ.
mi è sorto un dubbio sull'assunzione delle creatina, come devo assumerla? mi spiego meglio creatine acqua e zucchero ma il pane bianco con magari tonno o altre proteina come la piglio? subito dopo, durante il pasto o prima?

Il pasto (o spuntino) puoi farlo mezz'oretta dopo l'assunzione della crea.

ottimo grazie!!

mi è soto un dubbio, siccome faccio palestra con mio fratello anzicche fare la stessa identica scheda, che ci fa perdere un casino di tempo nel cambiare peso ad ogni serie è possibile che uno faccia questa:

I° settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
Mercoledì: Stacco 6x3x80%
venerdì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%

II° settimana

lunedì: Squat 6x4x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x4x80%
venerdì: Panca 6x4x80% squat 6x2x80%

III° settimana

Lunedì: Squat 6x5x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x5x80%
venerdì: Panca 6x5x80% squat 6x2x80%

IV° settimana

Lunedì: Squat 6x6x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x6x80%
venerdì: Panca 6x6x80% squat 6x2x80%

V° settimana

Lunedì: Squat 5x5x85% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 5×5 85%
venerdì: Panca 5x5x85% squat 6x2x80%

VI° settimana

Lunedì: Squat 4x4x90% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 4×4 90%
venerdì: Panca 4x4x90% squat 6x2x80%

VII° settimana

Lunedì: Squat 3x3x95% panca 6×2 80%
mercoledì: Stacco:3x3x95%
venerdì: Panca 3x3x95% squat 6×2 80%

VIII° settimana

Lunedì: Squat 2x2x100% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 2x2x100%
venerdì: Panca 2x2x100% squat 6x2x80%

e l'altro questa:
I° settimana

Lunedì: Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
Mercoledì: Stacco 6x3x80%
venerdì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80%



II° settimana

lunedì: Panca 6x4x80% squat 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x4x80%
venerdì: Squat 6x4x80% panca 6x2x80%


III° settimana

Lunedì: 6x5x80% squat 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x5x80%
venerdì: Squat 6x5x80% panca 6x2x80%

Panca

IV° settimana

Lunedì:
Panca 6x6x80% squat 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x6x80%
venerdì:Squat 6x6x80% panca 6x2x80%


V° settimana

Lunedì: Panca 5x5x85% squat 6x2x80%
mercoledì: Stacco 5×5 85%
venerdì: Squat 5x5x85% panca 6x2x80%



VI° settimana

Lunedì:Panca 4x4x90% squat 6x2x80%
mercoledì: Stacco 4×4 90%
venerdì:Squat 4x4x90% panca 6x2x80%



VII° settimana

Lunedì: Panca 3x3x95% squat 6×2 80%
mercoledì: Stacco:3x3x95%
venerdì: Squat 3x3x95% panca 6×2 80%



VIII° settimana

Lunedì: Panca 2x2x100% squat 6x2x80%
mercoledì: Stacco 2x2x100%
venerdì:Squat 2x2x100% panca 6x2x80%

praticamente quello che uno fa il lunedi l'altro lo fa il venerdi, cosi ad inizio seduta uno fa la panca e l'altro gli squat cosi si evita di perdere un casino di tempo nel cambiare in continuazione i pesi.
puo andar bene ho ce un qualcosa che non permette questo cambiamento?
ah altra cosa, se mi preparo la crea la sera cosi da trovarla gia pronta alla mattina, va bene o puo essere un qualche effetto indesiderato?  
grazie in anticipo per le risposte!

Sì, si può fare.

La crea la sciogli in acqua? Io lo farei sul momento, l'acqua si contamina in maniera estremamente rapida e la crea si può degradare molto facilmente.

si in un contenitore chiuso con acqua e zucchero, dici che non va bene?

Mmmh.... in teoria in una notte la crea non dovrebbe degradarsi, però è sempre meglio prepararsela al momento dell'utilizzo.
Se te la prepari la mattina quando ti svegli non è meglio?

in realtà è un problema di mio fratello, siccome deve prende il bus alle 7 dovrebbe svegliarsi ancora prima

Per mettere un po' di crea in acqua e shakerare per qualche minuto non occorre svegliarsi prima

siamo arrivati alla fine della 4° settimana ed ecco che mi sorge un dubbio:
se verso le ultime serie non si riesce a fare le ripetizioni richieste come si procede?
esempio domani ho un 6x6x80% dovrei riuscirci ma meglio sapere cosa fare in caso contrario.
e gia che ci sono il melacaco secondo voi puo essere inserito in una dieta sana?

Se non ce la fai rimoduli il peso. Esempio: mettiamo che come 100% prendi come riferimento 100 kg e quindi il 6x6 con l'80% lo dovresti fare con 80kg e lo fallisci. Invece di prendere come 100% i 100 kg ne prendi 90/95 e rifai il 6x6 con il nuovo 80&.


Senza esagerare sì. Conta che i cachi hanno un i.g. non basso quindi se li vuoi mangiare basta non esagerare od inserirli con altri alimenti ricchi di zuccheri ed alti i.g.

grazie mille, e se invece durante la seduta di stacchi uno si ferma alla seconda serie invece di fare il 5x5 come deve procedere se ha la schiena che gli fa male? ferma gli stacchi?

Se ha male alla schiena c'è qualcosa che non va: o l'esecuzione non è corretta o la schiena ne esce troppo affaticata da quell'esercizio. Nel caso bisogna rivalutare la situazione per preservare la salute articolare.

la settimana scorsa ho finito con le 8 settimane del ciclo russo, e devo dire che ho ottenuto ottimi risultati soprattutto negli stacchi e squat bulgari, adesso c'è un modo preciso di continuare?
che ne so magari bisogna fare una settimana libera o magari passare direttamente ad una scheda massa o ibrida massa forza, cosa consigliate?
ah ho pure staccato la creatina
all'inizio del ciclo non pensavo di poter riuscire a fare quel 2x2 invece a fine ciclo avrei potuto fare anche 3/4 ripetizione sullo stacco e squat mentre con la panca il 2x2 l'ho fatto preciso preciso.

Io farei massa (poi dipende anche da quali sono i tuoi obiettivi) così cambi parecchio il tipo di lavoro, vari lo stimolo e lasci anche un po' rifiatare tendini ed articolazioni.

ma qual'è la differenza sostanziale tra scheda massa ed una scheda ibrida massa-forza?
martedì inizio con una nuova scheda e non ho idea di quali pesi usare sommariamente tenendo conto che ho fatto 2x2x70kg di panca piana e 2x2x110 di stacco sumo e 2x2x56 di squat bulgaro.
es in questi esercizi secondari che pesi dovrei usare in teoria?
Spinte inclinata
Croci panca piana
Tirate al mento bilanciere dritto
Scrollate
French press
Distensioni bilanciere presa stretta
Spinte indietro con manubri a 90°
Rematore con bilanciere
Rematore ad 1 manubrio panca piana
Alzate posteriori a busto flesso
Curl in piedi con manubri
Curl a martello alternati
Curl in piedi con manubri
Curl presa inversa con bilanciere
Avambracci con bilanciere presa prona
Squat bulgari
Affondi con manubri
Stacchi rumeni
Calf in piedi
cosi da poter capire se i pesi che uso son troppo bassi o alti

Io per ibrido massa-forza intendo una scheda che cerca di sviluppare sia l'una che l'altra. Come? Mettendoci sia metodiche per la forza che metodiche per la massa quindi per esempio mettendo una multifrequenza oppure i piramidali o delle progressioni sui multiarticolari insieme ad esercizi di isolamento e pump.

Negli esercizi di isolamento (croci, curl, french, ecc...) non mi preoccuperei del peso, anche perchè qua il peso conta poco, sono molto più importanti l'isolamento, la corretta contrazione e tecnica di esecuzione.
Nei multiarticolari (spinte, squat, stacchi, ecc...) invece dove ci si può permettere di caricare di più magari ci si può anche sbizzarrire a confrontare i carichi usati nelle settimane precedenti a quelli usati adesso. Però se tu vieni da un programma di forza a basse reps e devi fare un programma di massa con uno schema serie/reps diverso è difficile sparare numeri perchè c'è da tenere conto di alcuni fattori quali il diverso numero di ripetizioni e magari le pause più corte che implicano una modifica del carico che userai (anche se usi le varie tabelline per calcolare il peso da usare su 8 reps tenendo conto del peso che fino ad ora hai usato sulle 2 reps è molto difficile che il risultato rispecchi al 100% il peso reale che potrai usare). Conta che il tuo sistema nervoso ed il tuo metabolismo energetico adesso sono abituati a lavorare su basse reps e dovendo cambiare schemi all'inizio avranno bisogno di un paio di allenamenti come rodaggio e quindi il peso che utilizzerai ti servirà più che altro per prenderci le misure quindi vai ad istinto e carica il peso che ritieni sia sufficiente (magari facendo prima qualche serie di riscaldamento per capire anche quanto peso ti sia necessario per fare l'esercizio).

come sempre ottimi consigli! grazie mille

questa è l'ultima scheda massa fatta prima del ciclo russocirca 4 mesi fa:
A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x8
Croci panca piana 3x8
Tirate al mento bilanciere dritto 3x8
Scrollate 3x8
French press 4x8
Distensioni bilanciere presa stretta 4x10
Spinte indietro con manubri a 90° 4x10

B
Trazioni larghe alla sbarra 4x15
Rematore con bilanciere 3x8
Rematore ad 1 manubrio panca piana 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Curl in piedi con manubri 3x8
Curl a martello alternati 3x8
Curl in piedi con manubri0 (pump) 3xMax
Curl presa inversa con bilanciere 4x8
Avambracci con bilanciere presa prona 4x10

C
Squat bulgari 10-8-6-4
Affondi con manubri 3x8
Stacchi rumeni 4x10
Calf in piedi 4x20

come attrezzatura ho manubri bilanciere panca, sbarra trazioni non ho macchinari ne mi va di frequentare la palestra per fare pesi, adesso ho intenzione di fare una scheda ibrida massa-forza molto impegnativa quindi una scheda per avanzati.
potreste linkarmene qualche scheda con esercizi che posso fare come questi appena descritti.
ed il carico come se fosse massa cioè senza arrivare a cedimento?
e negli esercizi principale che carico 80%? fatemi sapere domani riprendo la palestra finalmente e non vedo l'ora!!!
grazie a chi risponde
una scheda ibrida massa-forza creata da te Conan, sapendo che pesi uso negli esercizi fondamentali e l'allenamento che ho fatto prima di questa scheda sarebbe molto gradita vista la mia fiducia nei tuoi confronti