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Messaggio Da todek Mer Nov 06, 2013 10:40 am

Ringrazio ancora il gentilissimo Conan che mi ha fatto una scheda. l'ho provata proprio oggi. scriverò qui tutte le volte che andrò in palestra. spero in questo modo di vedere dei risultati molto presto almeno sulle quantità sollevate.

La scheda è del tipo ABC. oggi ho fatto la parte B

Lat Machine dietro il collo 4x8 60" 40/40/40/40
Rematore con manubrio 3x12 60" 10/10/8
Pulley 3x8 60" 30/30/30
Curl con bilanciare 4x8 60" 18/18/18/18
Curl concentrato 3x10 60" 8/8/8
Alzate posteriori su inclinata 4x8 60" 8/8/8/8
Scrollate con bilanciere 3x12 60" 25/25/25

non ho fatto cardio perchè avevo un leggero fastidio nella bassa schiena. probabilmente dovuto al mio allenamento di lunedì dove lo avevo sforzato eccessivamente
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Messaggio Da todek Gio Nov 07, 2013 10:57 am

parte C

riscaldamento: 10 min al tapisroulant. solo 2 minuti di corsa per non affaticare troppo le gambe

squat con bilanciere scarico 4x8 60"
affondi con manubri 3x8 60" 12/12/12
leg curl 4x12 60" 25/25/30/30
calf in piedi 4x20 60"
crunch a terra mani sul petto 4x20 60"
crunch inverso su panca piana 4x20 60"

alla scheda originale ho aggiunto il cruch inverso. soprattutto perchè gli addominali bassi sono i meno definiti e non c'era nessun esercizio mirato
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Messaggio Da Cicibi Gio Nov 07, 2013 12:13 pm

Per gli addominali bassi puoi fare diversi esercizi: crunch inversi, alzate gambe da sdraiato osu panca (piana o inclinata), croci alternate dei piedi, una specie di sit up portando le ginocchia al petto, alzate gambe da seduto sulla panca... I nomi specifici non li so ma ce ne sono veramente tanti
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Messaggio Da todek Gio Nov 07, 2013 12:15 pm

si infatti. ho scelto i crunch inversi solo perchè ero vicino alla panca.

intendevo dire che non c'era nessun esercizio mirato tra quelli della scheda e ho pensato aggiungerli XD
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Messaggio Da todek Lun Nov 11, 2013 11:32 am

parte A

panca piana 4x6 60" 30/40/40/40
spinte su panca inclinata 3x8 60" 16/16/16
croce ai cavi impugnatura alta 4x10 60" 13/13/13/13
military press 3x8 60" 12.5/15/15
alzate laterali seduto 4x10 60" 8/8/8/8
spinte in basso 4x12 60" 15/15/15/15
french press 3x8 60" 18/18/18

alla fine dell'allenamento ho fatto 30 minuti di tapis alternando camminata e corsa ad intervalli regolari.

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Messaggio Da todek Mer Nov 13, 2013 10:33 am

l'allenamento è quello di ieri

parte B

Lat Machine dietro il collo 4x8 60" 40/40/40/40
Rematore con manubrio 3x12 60" 10/10/10
Pulley 3x8 60" 30/30/30
Curl con bilanciare 4x8 60" 15/15/15/15
Curl concentrato 3x10 60" 8/8/8
Alzate posteriori su inclinata 4x8 60" 8/8/8/8
Scrollate con bilanciere 3x12 60" 25/25/25

purtroppo non c'erano bilancieri libero e ho dovuto ripiegare con quelli dove non puoi regolare il carico. 20 kili era troppo per me e sono dovuto scendere a 15 che è meno dell'altra volta.

finito l'allenamento ho fatto 30 minuti di cardio divisi tra camminata e corsa ad intervalli regolari.

domani tocca alle gambe. vorrei fare 30 minuti di tapis ma non vorrei andare a "rovinare" il lavoro sulle gambe.
lo faccio prima? o lo salto.
perchè dopo l'allenamento faccio fatica anche a camminare quindi lo escludo a priori
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Messaggio Da Conan Mer Nov 13, 2013 11:55 am

Il cardio il giorno delle gambe lo puoi anche evitare: dopo come giustamente hai detto non si riesce a farlo perchè già si fatica a stare in piedi, prima dato che devi allenare le gambe eviterei di stancarle eccessivamente.
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Messaggio Da todek Gio Nov 14, 2013 10:58 am

parte C

riscaldamento: 5 min di camminata su tapis per scaldare le gambe

squat con bilanciere scarico 4x8 60"
affondi con manubri 3x8 60" 12/12/12
leg curl 4x12 60" 30/30/30/30
calf in piedi 4x20 60"
crunch a terra mani sul petto 4x20 60"
crunch inverso su panca piana 4x20 60"
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Messaggio Da todek Lun Nov 18, 2013 11:30 am

arte A

riscaldamento: panca piana 1x10 bilanciere scarico (10kg)

panca piana 4x6 60" 40/40/40/40
spinte su panca inclinata 3x8 60" 16/20/20
croce ai cavi impugnatura alta 4x10 60" 10/10/10/10
military press 3x8 60" 15/20/20
alzate laterali seduto 4x10 60" 8/8/8/8
spinte in basso 4x12 60" 15/20/20/20
french press 3x8 60" 18/18/18

alla fine dell'allenamento ho fatto 30 minuti di tapis alternando camminata e corsa ad intervalli regolari.
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Messaggio Da todek Lun Nov 18, 2013 12:55 pm

una cosa mi è venuta in mente. oggi ho aumentato i carichi di molti esercizi.

come devo arrivare alla fine? nel senso va bene arrivare alla fine dell'ultima ripetizione che non ce la faccio più? arrivare al limite? o è meglio calare un po'
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Messaggio Da Conan Lun Nov 18, 2013 1:33 pm

Se mantenendo una corretta tecnica arrivi all'esaurimento va bene.
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Messaggio Da todek Mar Nov 19, 2013 11:47 am

parte B

Lat Machine dietro il collo 4x8 60" 40/40/40/40
Rematore con manubrio 3x12 60" 10/10/10
Pulley 3x8 60" 30/30/30
Curl con bilanciare 4x8 60" 20/20/20/20
Curl concentrato 3x10 60" 8/8/8
Alzate posteriori su inclinata 4x8 60" 8/8/8/8
Scrollate con bilanciere 3x12 60" 25/25/25

alla fine dell'allenamento ho fatto 30 minuti di tapis alternando camminata e corsa ad intervalli regolari.
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Messaggio Da todek Gio Nov 21, 2013 11:00 am

parte C

riscaldamento: 3 min di camminata e 7 di corsa su tapis per scaldare le gambe

squat con bilanciere 4x8 60" 15/15/15/15
affondi con manubri 3x8 60" 12/12/12
leg curl 4x12 60" 30/40/40/40
calf in piedi al MP 4x20 60" 20/20/20/20
crunch a terra mani sul petto 4x20 60"
crunch inverso su panca piana 4x20 60"

sono passato da calf libero ad aggiungerci 20 kg. il polpaccio sente decisamente la differenza ma quando raggiungo la ripetizione 17-18 di ogni serie mi fa malissimo la pianta del piede. non essendo allenata per niente ha senso. ma volevo sapere se è normale o se sto sbagliando il movimento.
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Messaggio Da Conan Gio Nov 21, 2013 11:55 am

A me certe volte quel problema me lo dà con i calf alla leg-press dato che la posizione dei piedi e delle gambe è diversa rispetto ai calf in piedi (dove invece non mi crea nessun fastidio).
Ma ti fa male la pianta sotto oppure di lato? Potrebbe essere un nervo od un muscolo che si devono abituare al movimento.
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Messaggio Da todek Gio Nov 21, 2013 12:03 pm

la pianta sotto. sicuramente è dovuta al movimento inusuale del piede. più lo muovo e più il movimento è migliore vero? devo cercare di fare i movimenti più lunghi possibili?
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Messaggio Da Conan Gio Nov 21, 2013 10:53 pm

Può essere che aumentando l'escursione del movimento peggiori come possa migliorare (così come per i carichi: più sono elevati più potrebbe attenuarsi) però a priori è difficile dirlo perchè bisognerebbe capire qual'è esattamente la causa del fastidio.
Prova a fare 4 tentativi usando un'escursione breve ed una più pronunciata e facendole sia con pesi "piccoli" (20 reps) sia con pesi più elevati (10-12 reps) per vedere in quale dei 4 casi ti crea meno e più fastidio.
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Messaggio Da todek Lun Nov 25, 2013 12:29 pm

parte A

panca piana 4x6 60" 40/40/40/40
spinte su panca inclinata 3x8 60" 20/20/20
croce ai cavi impugnatura alta 4x10 60" 13/13/13/13
military press 3x8 60" 20/20/20
alzate laterali in piedi 4x10 60" 8/8/8/8
spinte in basso 4x12 60" 20/20/20/20
french press 3x8 60" 18/18/18

alla fine dell'allenamento ho fatto 12 minuti di tapis alternando camminata e corsa ad intervalli regolari.

Nota1: purtroppo oggi c'era davvero tanta gente e ho dovuto variare l'ordine degli esercizi se non volevo restare fermo troppo a lungo. purtroppo in questo modo la panca piana è finita alla fine. credevo di morire! ma sono soddisfatto perchè anche se con una fatica sovraumana sono riuscita a farla tutta senza diminuire il carico.

Nota2. ho provato a eseguire gli esercizi con i muscoli contratti. è decisamente più facile a dirsi che a farsi. forse è anche per questo che sono arrivato in fondo all'allenamento più distrutto del solito e non sono riuscito a fare i miei 30 minuti di tapis.
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Messaggio Da todek Mer Nov 27, 2013 11:29 am

oggi mi sentivo particolarmente in forma e ho aumentato praticamente tutti i carichi. so già che domani non riuscirò a muovermi!

parte B

Lat Machine dietro il collo 4x8 60" 40/40/45/45
Rematore con manubrio 3x12 60" 10/10/12
Pulley 3x8 60" 30/35/35
Curl con bilanciare 4x8 60" 18/23/23/23
Curl concentrato 3x10 60" 10/10/10
Alzate posteriori su inclinata 4x8 60" 8/8/10/10
Scrollate con bilanciere 3x12 60" 25/25/25

alla fine dell'allenamento ho fatto 30 minuti di tapis alternando camminata e corsa ad intervalli regolari.
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Messaggio Da todek Gio Nov 28, 2013 11:32 am

parte C

riscaldamento: 1 min di camminata e 5 di corsa su tapis per scaldare le gambe

squat con bilanciere 4x8 60" 15/15/15/15
affondi con manubri 3x8 60" 12/12/12
leg curl 4x12 60" 40/40/40/40
calf in piedi al MP 4x20 60" 20/25/25/25
crunch a terra mani sul petto 4x20 60"
crunch inverso su panca piana 4x20 60"
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Messaggio Da todek Lun Dic 02, 2013 12:02 pm

parte A

panca piana 4x6 60" 40/45/45/45
spinte su panca inclinata 3x8 60" 20/24/24
croce ai cavi impugnatura alta 4x10 60" 13/13/20/20
military press 3x8 60" 20/20/20
alzate laterali in piedi 4x10 60" 8/8/8/8
spinte in basso 4x12 60" 20/20/20/20
french press 3x8 60" 18/18/18

alla fine dell'allenamento ho fatto 15 minuti di tapis alternando camminata e corsa ad intervalli regolari.
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Messaggio Da todek Mar Dic 03, 2013 11:58 am

parte B

Lat Machine dietro il collo 4x8 60" 45/45/45/45
Rematore con manubrio 3x12 60" 12/12/12
Pulley 3x8 60" 35/35/35
Curl con bilanciare 4x8 60" 23/23/23/23
Curl concentrato 3x10 60" 10/10/10
Alzate posteriori su inclinata 4x8 60" 8/8/8/8
Scrollate con bilanciere 3x12 60" 25/25/25

alla fine dell'allenamento ho fatto 10 minuti di cardio

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Messaggio Da todek Sab Dic 07, 2013 3:33 am

allenamento di giovedì

parte C

riscaldamento: 5 min di camminata veloce in salita su tapis

squat con bilanciere 4x8 60" 20/20/20/20
affondi con manubri 3x8 60" 12/12/12
leg curl 4x12 60" 40/40/40/40
calf in piedi al MP 4x20 60" 20/25/25/25
crunch a terra mani sul petto 4x20 60"
crunch inverso su panca piana 4x20 60"


sono 5 settimane che seguo questa scheda e sono molto soddisfatto. ogni quanto va cambiata? il mio vecchio PT me la cambiava ogni 6. è il caso di cambiarla dopo le vacanze?
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Messaggio Da Conan Sab Dic 07, 2013 3:50 am

Sì, un mesetto e mezzo può bastare. Diciamo che verso natale la possiamo cambiare.
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Messaggio Da todek Mar Dic 10, 2013 8:05 am

allenamento di ieri

parte A

panca piana 4x6 60" 45/45/45/45
spinte su panca inclinata 3x8 60" 24/24/24
croce ai cavi impugnatura alta 4x10 60" 15/15/15/15
military press 3x8 60" 20/20/20
alzate laterali in piedi 4x10 60" 8/8/8/8
spinte in basso 4x12 60" 20/20/20/20
french press 3x8 60" 18/18/18
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Messaggio Da todek Mar Dic 10, 2013 10:56 am

oggi

parte B

Lat Machine dietro il collo 4x8 60" 45/45/45/45
Rematore con manubrio 3x12 60" 12/12/12
Pulley 3x8 60" 35/35/40
Curl con bilanciare 4x8 60" 23/23/23/23
Curl concentrato 3x10 60" 10/10/10
Alzate posteriori su inclinata 4x8 60" 8/8/10/10
Scrollate con bilanciere 3x12 60" 25/25/25

alla fine dell'allenamento ho fatto 16 minuti di cardio

quindi cambiamo la scheda la settimana prossima o dopo le feste? faccio ancora la prossima settimana e poi riprendo il 7 gennaio!

se la cambiamo la settimana prossima possiamo già pensarci? così ho il tempo di vedermi bene gli esercizi che non conosco
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