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Messaggio Da cervellopacato Mer Apr 02, 2014 9:40 am

qualcono potrebbe farmi un esempio di sceda di forza ?? magari su 3 giorni di allenamento io sono un ectomorfo che fatica a mettere massa questo ultimo anno ho messo su 5 kg con molta fatica ..
e volevo sapere ogni quanto va fatto un ciclo di forza..
grazie

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sceda forza 3 giorni Empty Re: sceda forza 3 giorni

Messaggio Da Conan Mer Apr 02, 2014 12:53 pm

Ad occhio (e ad esperienza) la vedo dura per un ectomorfo mettere massa con una scheda di pura forza, specialmente se ha già difficoltà a metterne con una scheda di massa.
Adesso non ti sto a spiegare tutte le dinamiche (più che altro perchè sono lunghe: c'è un discorso ormonale, di struttura, di % di fibre, di sistema nervoso, ecc...) ma un ectomorfo di norma reagisce molto meglio (ed ha molti meno problemi) ad un allenamento basato su reps medio-alte e carichi non troppo elevati.

Il discorso della scheda di forza può tornare utile per aumentare poi i carichi nel successivo periodo di massa (anche qua però ci sono i risvolti negativi perchè carichi troppo alti vogliono dire più stress su articolazioni e legamenti, cosa che un ectomorfo non riesce a sopportare tanto bene).


Se però vuoi provare a vedere come va (non avendo mai fatto prima uno schema di forza) si può fare d'altronde bisogna sempre sperimentare per capire cosa funziona di più e cosa di meno.
Tutto questo preambolo perchè pure io sono un ectomorfo puro e con le schede di forza la massa non l'ho mai aumentata (bene che andava rimanevo uguale, male che andava perdevo un po' di volume), però mi sono rimediato diversi acciacchi molto fastidiosi che mi sono portato dietro per mesi se non per più di un anno in certi casi, e pure adesso se carico troppo in certi esercizi mi tornano subito fuori.


Comunque tornando alla scheda su 3 giorni direi di partire con una normale monofrequenza ABC con un fondamentale a seduta più qualche esercizio di contorno.

Esempio:

A
Panca (progressione)
Military press 4x6
Curl con bilanciere 3x8

B
Squat (progressione)
Trazioni 4x8
Distensioni presa stretta 4x6


C
Stacco (qua vedi te: o stacco da terra, altrimenti stacchi rumeni e se gli stacchi non ti stanno troppo simpatici mettici un rematore che non è la stessa cosa ma la schiena ne risente un po' meno). (progressione. Se metti il rematore fai 3x6)
Rematore (se metti anche gli stacchi) 3x6
Goodmorning 4x6
Crunch 4x20
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