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Messaggio Da steeve Mer Apr 08, 2015 1:42 pm

Provo a scrivere la scheda per 4 volte a settimana variando un po i complementari.

A
squat 4x6
Pressa 3x10
panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
lento avanti 4x8
Dip 3x max
French press 3x10

B
stacchi 4x4
leg curl 4x8
iperestensioni 4x12
trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10

A1
squat 4x6 (stesso peso della volta prima?)
affondi 3x8
panca piana 4x6 (come lo squat?)
croci incl. 3x10
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x10 (o 2x15?)
dip 3xmax
push down fune 2x15

1B
stacchi rumeni 3x8
calf alla pressa 3x15
trazioni 4xmax
rematore manubri 3x8
alzate a 90° 3x10
curl manubri 3x10

è orribile? xD


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Messaggio Da Conan Mer Apr 08, 2015 2:05 pm

C'è troppa roba. Se vuoi fare una multi devi puntare a fare non più di 4-5 esercizi per seduta (2-3 multiarticolari e un paio di isolamento).

Tipo nella seduta A punta a fare 2-3 multiarticolari (squat,panca e lento) e 2 mono (spinte su inclinata e french)
Nella B  come multi tieni stacchi, rematore e trazioni e metti il curl ed uno a scelta tra iperestensioni e leg-curl.
Nella C tieni lo squat (che volendo lo si può sostituire con degli affondi per non caricare sempre sulle ginocchia in maniera pesante due volte a settimana) o metti la pressa, la panca ed il lento con manubri e come complementari i dip (che fanno sia petto che tricipiti) ed alzate laterali.
Nella D tieni stacchi, trazioni e come complementari metti curl, alzate a 90° e calf.

Nei multiarticolari cerchi di aumentare il peso ad ogni seduta, se non ti riesce provi con lo stesso peso della volta precedente a farti un paio di reps in più ad ogni serie (magari facendone 3 di set invece che 4) e la volta dopo aumenti il peso (o le serie se ancora il peso non senti di gestirlo bene). 
Per gli altri esercizi (a parte polpacci ed addome) mantieniti sulle 2-3 serie da 8-10 reps (di più non serve perchè perdi solo energie e carichi poco).
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Messaggio Da steeve Mer Apr 08, 2015 2:15 pm

Capito, grazie mille Conan Smile
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Messaggio Da steeve Mar Apr 21, 2015 10:36 am

Ciao Conan Smile Purtroppo da sabato, dopo aver fatto gli stacchi venerdì, accuso un dolore che va dal sacro e si propaga a fitte fino infondo al gluteo sinistro. A dire il vero oggi mi è quasi passato ma per un po' avevo pensato di togliere lo stacco ( non è la prima volta che mi succede). La domanda è questa: secondo te è meglio togliere lo stacco e abbondare di squat rematore e trazioni, oppure fare lo stacco con un peso basso senza progressioni? (Intorno ai 60 kg)
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Messaggio Da Conan Mar Apr 21, 2015 12:03 pm

Se ti dà fastidio toglilo. Farlo con pesi bassi può comunque essere rischioso ed inoltre non ti darebbe neanche uno stimolo alla crescita quindi diventerebbe un esercizio inutile.
Purtroppo esercizi come gli stacchi per quanto siano tosti e tornano utili per costruire una buona muscolatura sono anche molto gravosi sulle strutture corporee e possono portare ad infortuni.
Comunque dato il problema ti consiglio anche di evitare il rematore classico dove la schiena è comunque flessa e di sostituirlo con il rematore su inclinata dove sulla schiena non grava niente (io lo faccio da anni proprio per questo motivo e mi trovo benissimo).
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Messaggio Da steeve Mar Apr 21, 2015 1:19 pm

Grazie per la risposta Conan. Ci avevo pensato anche io tempo fa a fare il rematore sdraiato su panca, non perchè quello classico mi abbia mai dato fastidio, ma perchè sentii che gravava di meno sulla zona lombare. In effetti è così, tuttavia in palestra non ho un bilanciere ricurvo e quindi quando lo feci mi ritrovai ad eseguire un rom ridotto, tant'è che non sentii nemmeno i muscoli lavorare.. sarebbe stata un'ottima idea, infondo basterebbe anche un solo bilanciere di quel tipo in tutta la palestra, ma non c'è.. ci ho provato pure con quello ez ma in pratica era la stessa cosa, la curvatura era troppo breve e piccola per riuscire ad eseguire un rom quantomeno accettabile xD

Il rematore proverò a farlo normale a questo punto, al limite se avvertirò dolore lo sospenderò. Il mio più grande dispiacere riguarda gli stacchi, che con questa scheda avrei dovuto fare 2 volte a settimana. Mi conviene sostituirlo con mezzi stacchi? O magari aumentare serie di squat, trazioni e rematore e al suo posto inserisco magari un altro esercizio per i bicipiti, visto che li sento poco stimolati?
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Messaggio Da Conan Mar Apr 21, 2015 11:35 pm

Io lo faccio usando il bilanciere normale. Non trovo problemi di rom. Cerco di mettermi il più in alto possibile in modo da tenere il bilanciere più lontano possibile dalla panca (e dal relativo tubo che serve per mantenerla inclinata) e tengo il petto attaccato alla panca in modo da perdere come rom solo quei pochi cm di spessore della panca (alla fine poi non perdo niente perchè nel rematore non arrivi in ogni caso mai a far toccare il bilanciere al petto).

Io non sostituirei niente finché ti crea fastidio. Anche io a causa del rematore al MP + stacchi pesanti fatti in passato qualche volta ho fastidio alla bassa schiena e quando mi capita gli stacchi sono la prima cosa che elimino finché non mi passa.

Puoi mettere qualcosa per i bicipiti se con quello che fai ora non riesci a sentirli molto. Oppure puoi sempre tenere la seduta un po' più corta e non mettere nessun altro esercizio extra.
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Messaggio Da steeve Mer Apr 22, 2015 12:33 am

Okkei grazie mille. Purtroppo le braccia hanno sempre faticato a crescere vorrei provarle un Po tutte.. magari ora che le alleno due volte a settimana si smuovono.
Comunque ho dei carichi bassi nei bicipiti; per esempio curl con bilanciere 10 rip carico 22 kg, coi manubri non + di 10.. mi conviene tenermi sulle basse ripetizioni ( tipo 6) per aumentare i carichi o vado di alte? Considera che le farò 2 volte a settimana..
Comunque grazie per gli aiuti Wink
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Messaggio Da Conan Mer Apr 22, 2015 3:05 am

Facendoli due volte a settimana puoi fare una seduta con reps più basse ed una con reps più alte. Più carichi in esercizi di isolamento più sottoponi il muscolo e le varie strutture annesse a stress che non riescono a gestire al meglio come nel caso di muscoli più grandi e più adatti a carichi elevati nei multiarticolari.
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Messaggio Da steeve Mer Apr 22, 2015 5:03 am

Farò così, spero fi migliorare in toto!
Grazie Conan
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