rodusk

provo anchio a tenere un diario...
dunque ieri:
20min corsa leggera
stacchi con square 6serie x 8 ripetizioni 125kg
affondi 6serie x 8 ripetizioni (4dx+4sx) 52kg
estensioni manubri con rotazione 3serie x 10rip (7+7)kg
tatepress 3serie x 6rip (11+11)kg
pressa 6serie x 8rip 1°,2°,3° 145kg, 4° 150, 5° 155, 6° 160
stretching

oggi: 10 minuti core stability + 30 piegamenti sulle braccia colazione: 100gr bresaola, 20gr proteine in polvere, 6 biscotti dietetici
riposo spuntino: 1 pacchetto schiacciatine
pranzo: 350gr petto di pollo+ 450gr funghi+1yogurt magro+100gr ananas
merenda:1 mela
cena: zuppa di zucca e 4 bianchi d'uovo

Hai una buona forza mi pare di capire.

boh, penso di si nella media, xò sentendo un pò in giro tra gli altri atleti e sentendo il mio allenatore nn è che io sia ste gran che, lui segue atleti che alzano circa il doppio di me, pesando solo qualche kilo in più...

Beh, sì ci sono sempre dei fenomeni che riescono ad alzare un sacco rispetto ai loro pari (basta pensare che ai campionati di panca su un peso di 75 kg alcuni alzano anche 140 che è quasi il doppio del loro peso) ma rispetto alla media delle palestre italiane sono buoni carichi

bene, ne sono contento!!
xò se sn già a un buon livello migliorare ancora nn sarà così facile vero?
(ah per migliorare nn intendo solo di forza ma anche e SPRATTUTTO di massa magra)

Eh già: più si va avanti e più i progressi si fanno lenti perchè ci si avvicina sempre di più al proprio massimo, al proprio completo potenziale.
Parlando di massa magra e peso: una stima realistica su un atleta natural normodotato può arrivare sull hp/ hp-3 definito circa. Tu secondo me se puntassi ad una definizione buona ma non eccellente (intendo dire comunque con addominali visibili anche se non cesellati) altri 7-8 kg potresti prenderli tutti

eh adesso nn sono prorpio in vista, si vedono solo se li contraggo, anche se ho il 13% di massa grassa, verso questa primavera ho intenzione di fare un periodo di definizione in vista dell'estate, allora mi sa che mi saranno utili i tuoi consigli!!

Al 13% di solito sono un pò coperti. Per essere visibili bene bisognerebbe essere non più del 10%

dunque gg a colazione 60gr di pane, 60 di bresaola, 5 biscotti
pranzo: 1 etto di spaghetti con sughetto di pesci (vongole, cozze etc... con pomodoro, ma senza olio) 50gr di bresaola e 20gr di proteine in polvere.
merenda: 20 gr proteine, 1 mela, un bicchiere di latte parz. scremato.
allenamento 18:00/20:00 pesi:
riscaldamento 30min aerobica
45secondi di lavoro 15sec di recupero; 4 volte ogni esercizio:
bicipiti (27kg), rematore busto flesso (35kg), dorsali con bilancere (35), trazioni al mento mani unite con bilanciere (27), spinte dietro le spalle (27), trazioni al mento mani larghe (27), bicipiti +squat (27), strappi (27), blao (27).
5 minuti recupero,
ripeto tutto il giro...
la cena la scrivo dopo...

45 secondi lavoro/15 recupero intendi ad esempio bicipiti 45 secondi - pausa 15 secondi - rematore 45 secondi - pausa 15 secondi - dorsali bil. 45 secondi - pausa 15 sec - ecc....?

no, bicipiti 45se 15 rec, bicipiti 45 sec 15sec rec, bicipiti 45 sec 15sec rec, bicipiti 45 sec 15sec rec, così per ogni esecizio...

Lavorate a TUT costanti dunque. Bene

sabato barca cicìrca 2h e 30
domenica riposo forzato x colpa di una piccola congestione
oggi 4 serie da 15 di piegamenti mani unite...

che sport pratichi?

canottaggio!

Buono come sport, sia nella resistenza che nella velocita

si ma dopo 5 anni mi sta passando la voglia, mi piacerebbe molto iniziare uno sport da combattimento tipo kickboxing, ma finchè faccio canottaggio nn ci riesco...

Io ho praticato il kickboxing per 3 anni. Durante un match ho avuto una distorsione, per cui ho dovuto smettere. Veramente un bello sport e' stato

dinque oggi 1h e 30 di corsa, 6 serie da 2min di lavoro con 1 min di rec tra l'una e l'altra di pulley, 20 piegamenti e 1 serie da 15dx+15sx per i polpacci, da in piedi con 35kg appoggiati sulle spalle...

oggi: 6 serie da 8 ripetizioni ciascuna: stacchi 125-125-130-132-130-125 kg
affondi su una gamba 4dx+4sx 47-51-51-53-53-55 kg
estensioni con manubri 5 serie da 8 rip con 7+7 kg
pressa 6 serie da 6 ripetizioni: 140-150-150-155-160-165 kg
bicipiti in piedi, schiena alla parete, con bilancere, 4 serie da 8 ripetizioni: 24-27-29-32 kg

tutto preceduto da 20 minuti di esercizi a corpo libero di riscaldamento e 5 min di corsa...

in più oggi dalle 14:00 alle 15:00 30min di calcio e 30min di basket

Toste quelle serie di stacchi: 6 serie tutte sui 125-130 kg... mica male

la prossima volta punto tutte sui 130kg perchè nn farò edfisica a scuola, quindi spero di farcela!

dunque stasera 40min di cyclette e poi 2 volte 7km al remoergometro con 5min di recupero, 1° 23 colpi 26:46.7, 2° 24 colpi 26:49.0

Ho notato che fai tanto cardio