Mio Programma

evirtual ha scritto:
Quindi solo 2 esercizi.. per esempio
Panca Piana 5x5
croci inclinata 3x12
basta?

Sì, basterebbero. Il 5x5 ad esempio è uno schema, ma anche se tu facessi un 8-6-4-2-2-1 (primo esempio che mi è venuto in mente) un 3x12 di croci andrebbe sempre benissimo

lucka1995 ha scritto:Facendo nel mio modo è sbagliato? O meglio segue uno degli schemi?

Non so se hai inteso...facendo così i miglioramenti si vedono oppure no?

Miglioramenti di? Forza? Massa? Riguardo alla scoliosi come dice evirtual?

Conan ha scritto:
Sì, basterebbero. Il 5x5 ad esempio è uno schema, ma anche se tu facessi un 8-6-4-2-2-1 (primo esempio che mi è venuto in mente) un 3x12 di croci andrebbe sempre benissimo

Grazie mille!! Mi stai insegnando un sacco di cose

evirtual ha scritto:Grazie mille!! Mi stai insegnando un sacco di cose

E' un piacere. D'altronde il forum l'ho fondato anche per condividere le mie conoscenze (e imparare anche qualcosa di nuovo)

Sia un po' di forza e un po' di massa per quanto riguarda la scoliosi mi interessa solo che non mi faccia male.

Per la scoliosi gli accorgimenti che devi usare sono quelli di eseguire gli esercizi correttamente, scaricare bene sulle gambe quando fai quegli esercizi che caricano un pò più sulla schiena (tipo i rematori) e stare attento nello squat.

Se volessi sostituire quegli esercizi che danno noia per la scoliosi cosa mi suggerite?

lucka1995 ha scritto:Se volessi sostituire quegli esercizi che danno noia per la scoliosi cosa mi suggerite?

Ad essere proprio pignoli sarebbero:
Panca
Shoulder
Curl di concentrazione
Hack squat e gli altri esercizi per le gambe.
Ma qua parliamo di esercizi da evitare per chi ha scoliosi grave e conclamata, negli altri casi è sufficiente stare attenti.
Nella panca ad esempio non ci dovrebbero essere problemi, nella shoulder pure visto che la fai alla macchina e quindi ti accorgi subito se sei storto (sentiresti il peso gravare più su una parte che sull'altra), i curl di concentrazione bisognerebbe stare un pò più attenti perchè quando li si esegue si tende a stare un pò storti e quindi serve un occhio di attenzione particolare ma se per dire tieni il braccio che non lavora appoggiato al ginocchio già la situazione migliora drasticamente.
Gli esercizi per le gambe sono invece un pò più complicati (perchè è facile spingere più con una gambe che con l'altra e andare su un pò storti) ma con la giusta attenzione si fanno.
Ma tu mi pare non hai scoliosi grave, solo qualcosa di contenuto. Conta che la scoliosi giovanile (e parlo non di patologia ma di semplice atteggiamento scoliotico) è frequentissima, la hanno un sacco di ragazzi ma finchè si parla di atteggiamento scoliotico i problemi sono pochi.

Si ma è meglio prevenire che curare

lucka1995 ha scritto:Si ma è meglio prevenire che curare

Quello sempre
Però se non si hanno problemi molto pronunciati è meglio mantenere quanti più esercizi possibile, sempre per mantenere una discreta varietà

Per gli addominali potrei aggiungere un altro esercizio oppure è troppo ?

Sì, non c'è problema

Mi dici quale dovrei fare?
Tipo un esercizio che riguarda sempre gli addominale ma che sforza di più su una determinata area...

Se adesso ad esempio fai i crunch puoi inserire le alzate delle gambe da sdraiato

Questo mese smetto palestra per altri impegni personali cosa mi consigli di fare a casa (di esercizi)?
Non ho nessun attrezzo da palestra...ma mi posso arrangiare con qualche altro oggetto !

Flessioni, addominali, trazioni alla porta, pesi con delle bottiglie o taniche di acqua.
Si possono fare diverse cose volendo a corpo libero

Comprati la FitBall, puoi fare un sacco di esercizi anche con quella. Flessioni e addominali sulla FitBall sono tremendi per esempio

Salve a tutti,
scusate per tutta questa assenza ehehe

Volevo dirvi che oggi mi compro un bilancere piccolo (o manubrio o.O) da 10 Kg+ 2kg di pesi (a fascia).
Mi potreste dire che esercizi fare, tipo quello classico di tirare su in avanti.
Quante ripetizioni ne dovrei fare? e quanto peso?

Ditemi un po' voi

Grazie

Welcome back

Ma intendi una scheda di massa per tutti i gruppi muscolari?
Quante volte a settimana vuoi allenarti?

Qualcosa di semplice.
Vorrei allenare un po' i bicipiti, spalle, tricipiti, deltoide, trapezio.
Decidi te come impostarla
Per me va bene qualsiasi giorno tanto un po' di tempo lo trovo soprattutto ora.

Niente petto, dorso e gambe?

Si anche il petto ma volevo solo un programmino quando uso il maubrio
L' unica cosa è che non posso sforzare troppo la schiena.

Al dorso e addominali faccio libero.

Si potrebbe fare così:
panca piana/spinte su piana 4x12
croci 4x12
lento con manubri/bilanciere 4x10
alzate laterali 4x10
estensioni unilaterali con manubrio/french press con bilanciere 4x10
distensioni presa stretta con bilanciere o manubri 4x8
Crunch 4x20
________________
Dorso (esercizi liberi più rematore)
curl con bilanciere/manubri 4x10
curl di concentrazione/curl inversi con bilanciere 4x12
alzate posteriori busto flesso o in appoggio 4x12
scrollate 4x15
_____________________
squat 4x10 (vedi se puoi con la schiena)
affondi 4x10 (idem come sopra)
leg-curl manubrio 4x12
calf unilaterale in piedi 5x30

Ma queste cose si possono fare a casa o.o? Avendo solamente un manubrio? Tipo nelle estensioni unilaterali non ho una panca e il letto non credo si possono fare.

Con solo un manubrio è dura. Per la panca non è un gran problema perchè alla fine riguarda solo gli esercizi per il petto, gli altri puoi farli senza supporti ma panca e croci con un manubrio solo non si fanno perchè ci si sbilancia. A questo punto vai di flessioni per il petto.