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Guida completa al principiante bodybuilder

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Messaggio Da Conan Mer Lug 04, 2012 11:19 pm

Iniziare un programma di bodybuilding può risultare difficile all'inizio. Dai un'occhiata alla palestra del tuo paese solo per vedere uomini grossi e forti, con addomi scolpiti e braccia imponenti oppure donne che si allenano con una sana devozione. Ti guardi intorno e rimani stordito dalla quantità di macchinari presenti in sala pesi. Come funziona tutto ciò? Anche le parole usate di paiono strane e sconosciute: spotter, allenamento piramidale, gastrocnemio, ripetizioni, periodizzazione.

Forse vi servirà ricordare che anche Arnold Schwarzenegger, il più grande bodybuilder di tutti i tempi, ha avuto il suo primo giorno in palestra. Tutti noi lo abbiamo avuto.

Pronti ad iniziare

Bene, avete deciso di iniziare a praticare bodybuilding. Forse volete costruire massa, dimagrire o diventare più forti: sono tutte cose possibili con l'allenamento in palestra. In ogni caso, qualunque sia il vostro obiettivo avrete bisogno di un programma preciso per il suo raggiungimento.

Non aspettatevi di trovare o di ricevere il programma miracoloso per il successo: alcuni programmi sono migliori di altri ma nessuno nasconde strani segreti che vi trasformeranno il corpo da un mese all'altro.

Ogni programma va bene per voi? No, i programmi vanno personalizzati a seconda dell'individuo e dei propri obiettivi. Un programma di allenamento per una ragazza che gioca nella squadra di basket del liceo e vuole emergere non sarà lo stesso di una persona di 55 anni che vuole tornare un pò in forma, come non sarà lo stesso per un ragazzo che vuole diventare un bodybuilder. Ognuno poi ha le sue motivazioni, ed in base a questo bisogna strutturare programmi adatti alla persona presa in considerazione.

Prima di iniziare ci sono alcuni punti da considerare

1. Prendetevi un periodo di rodaggio se siete over-40 o se avete avuto qualsiasi sorta di infortunio
2. Siate realistici ma positivi. Valutate le vostre attuali condizioni e dove volete arrivare nei tre mesi, un anno o 5 anni successivi. Rimanete concentrati sul vostro obiettivo e sappiate che potrete raggiungerlo.
3. Aspettate almeno tre mesi prima di fare giudizi sui vostri miglioramenti e risposte all'allenamento per capire se il tutto sta funzionando o no. La verità è che spesso siamo impazienti, e costruire un fisico richiede tempo. I guadagni arrivano piano piano ma con i primi tre mesi avrete un tempo sufficiente per notare cambiamenti nel fisico e nei livelli di forza. Tenacia e dedizione sono caratteristiche di tutti i bodybuilders di successo: voi avete queste caratteristiche?

Progettate il vostro programma
Prima di iniziare a progettare il vostro programma dovete capire e comprendere come e perchè costruire una routine. Anche se affidate a programmi fatti da specialisti e professionisti, questi possono essere cambiati e variati a seconda delle varie circostanze. Il vostro primario obiettivo da neofiti è costruire solide fondamenta sia fisiche che mentali e non tutti i programmi di allenamento fanno questo in un'adeguata maniera.

Allenamento delle varie parti corporee
I bodybuilders dividono l'allenamento settimanale in diverse sedute raggruppando in ognuna di esse diversi gruppi muscolari ed eseguendo per ognuno di essi alcun esercizi. L'esperienza e gli studi indicano che questo è il mmetodo più efficiente per un bodybuilder.

Ogni gruppo muscolare principale andrebbe sviluppato per prevenire squilibri muscolari e rischio di infortuni. Questi gruppi includono gambe, petto, spalle, dorso, addominali e braccia.

Esercizi
Potete scegliere tra diversi esercizi che stimolano un dato gruppo muscolare, ma i principianti dovrebbero optare per gli esercizi di base per costruire solide basi corporee.
Il primo esercizio che farete per il gruppo muscolare principale allenato dovrà essere un multiarticolare (un multiarticolare od esercizio composto è un esercizio che richiede l'intervento di più articolazioni e quindi di un numero maggiore di muscoli).

Alcuni movimenti possono essere svolti in svariate maniere. Ad esempio il bench press può essere fatto con manubri, bilanciere o macchine.

Per lo stesso gruppo muscolare possono esistere diversi esercizi. Per il petto un esempio è il binomio panca piana - panca inclinata: la seconda rispetto alla prima stimola maggiormente la porzione alta del pettorale. Quando scegliete gli esercizi da svolgere nella vostra routine dovrete includere differenti tipi di esercizi e di movimenti per lo stesso gruppo muscolare in modo da avere una certa varietà nell'allenamento e stimolazione muscolare.

Pesi
Durante le prime sedute di allenamento, dovrete usare pesi blandi e leggeri per prendere confidenza con il movimento ed imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi. Una volta che sentirete vostro l'esercizio e avrete imparato la tecnica corretta potrete iniziare ad aumentare i carichi.

Anche un atleta esperto e veterano deve sempre iniziare la sua seduta con un adeguato riscaldamento per richiamare sangue nei muscoli interessati, preparare articolazioni e fibre nervose al sollevamento ed evitare infortuni.

Man mano che andrete avanti nelle sedute e l'esercizio con un determinato carico vi risulterà più semplice aumentate il numero di piastre sul bilanciere ma senza esagerare. Il vostro obiettivo sarà di rimanere su un range di 8-12 ripetizioni per serie. Quando arriverete ad usare un peso che vi renderà difficoltoso eseguire quel numero di ripetizioni continuate a mantenerlo finchè non riuscirete a fare 10-12 ripetizioni con una forma di esecuzione corretta, dopodichè aumentate il peso di un 10%. Con il nuovo peso non sarete in grado di completare 12 ripetizioni: sforzatevi di seduta in seduta di aumentare il numero di ripetizioni fino a 10-12 prima di aumentare nuovamente il peso utilizzato.

Il principio dietro a questo tipo di allenamento è conosciuto con il nome di sovraccarico. E' provato che per migliorare occorre imporre ai vostri muscoli un lavoro più impegnativo del quale sono abituati a svolgere. I tuoi muscoli compensano questo sforzo e danneggiamento muscolare incrementando le dimensioni muscolari per diventare più forti e resistenti. A questo punto lo stesso stimolo non è più sufficiente per crescere e fornire altri danni cellulari che riparandosi porteranno ad una maggiore massa e forza. Dovrete continuare ad aumentare lo stimolo per progredire ed avere miglioramenti costanti.

Segnatevi i pesi, ripetizioni e set usati nei vostri workout in modo da avere sempre tutto sotto controllo e sapere di quanto aumentare andando avanti nelle sedute.

Alcuni bodybuilder usano tecniche non corrette e cheating per usare pesi maggiori ma ricordatevi: voi fate bodybuilding, non sollevamento pesi: il vostro obiettivo non è aumentare a dismisura i carichi ma stimolare i muscoli alla crescita.

Set
Un set è la combinazione di un determinato numero di ripetizioni di un singolo esercizio. Un numero corretto di set per esercizio è composto da 2-3 di riscaldamento e 3-4 serie allenanti.

Ripetizioni
Una ripetizione è un singolo movimento di un dato esercizio. Se eseguite un set da 10 curl consecutivi, quelle sono 10 ripetizioni. Durante le primissime sedute di allenamento usate un peso leggero che vi consenta di fare 12-15 ripetizioni con la corretta forma di esecuzione. Questo per voi sarà il momento per lavorare sulla corretta esecuzione e coordinazione neuromuscolare. Imparare ciò è di fondamentale importanza perchè vi farà capire se su un dato esercizio state lavorando produttivamente oppure no.

Dopo il primo periodo di approccio ad alte ripetizioni, vi dovrete attestare su un numero medio di ripetizioni per set di 8-10 per costruire massa. Usate un peso che vi consenta di arrivare al cedimento muscolare nei sets e nelle ripetizioni prefissate.
Il cedimento muscolare si realizza quando non riuscite più ad eseguire ripetizioni con la corretta forma di esecuzione. Se riuscirete a fare troppe poche ripetizioni (meno di 6-8) con un dato peso o troppe (più di 12) allora significa che il peso scelto da voi non è quello corretto: risettatelo a seconda delle vostre possibilità.

In realtà non sempre è necessario arrivare al cedimento per crescere, ma è buona norma andarci vicino. Questo può essere un parametro che definisce l'intensità del vostro allenamento. Cosa dovete fare se siete vicini al 100% della vostra massima intensità? Semplice: se potete fare un'altra ripetizioni con una forma di esecuzione corretta allora fatela.

Dopo aver costruito la vostra base muscolare potrete alternare periodi ad alte reps e basse reps o medie: questo si chiama ciclizzare. Questo programma si prefigge di migliorare i livelli di forza ad ogni ciclo.

Corretta esecuzione
Lo si dice tantissime volte ma è sempre meglio ripeterlo: usate un peso che vi permetta di eseguire il movimento in maniera corretta e controllata piuttosto che usare pesi elevati e rischiare l'infortunio.

Velocità di movimento
Compite un movimento pulito e controllato durante tutte le fasi del sollevamento. Questo tipo di movimento produce i migliori risultati in termini di crescita muscolare. Eseguire ripetizioni troppo velocemente può essere rischioso per muscoli e tessuti connettivi, mentre velocità troppo lente non creano sufficiente stimolazione. Mediamente i bodybuilders usano circa 2 secondi per la fase positiva (sollevamento del peso), un secondo di contrazione di picco e due secondi nella fase negativa (discesa del peso).

Respirazione
Alcune persone non pensano che la respirazione sia importante quando sollevano i pesi ma invece è di vitale importanza. Iniziate ogni set con una profonda inspirazione ed espirate quando avrete superato il punto di massimo sforzo. Inalate quando sarete all'apice del movimento (o comunque nel punto più semplice della ripetizione).

Riposo tra i set
In generale il riposo deve essere sufficiente per far sì che possiate affrontare la serie successiva senza problemi. Generalmente 50-90 secondi sono un tempo sufficiente. Ovviamente i gruppi muscolari più grandi possono richiedere tempi di recupero maggiori di quelli più piccoli.
Non fate però pause troppo lunghe, non fermate a chiacchierare con gli amici per 3-5 minuti: tutto questo tempo farà raffreddare i vostri muscoli e ciò è controproducente.

Nei workout di forza invece, solitamente si usano pause un pò più lunghe in quanto pause brevi non vi permetteranno di sollevare carichi imponenti.
Il riposo influenza enormemente la capacità di sollevare un determinato peso: meno riposo fate meno peso potrete utilizzare nei sets successivi.

Usate un arco di movimento completo
Dovete lavorare il muscolo nella sua interezza e nel suo naturale ROM (range of motion; arco di movimento) per svilupparlo al massimo e prevenire il rischio di infortuni.

Frequenza dell'allenamento
Mettiamo caso che alleniate tutti i vostri muscoli il lunedì. Potete riallenarvi martedì o è meglio aspettare fino a mercoledì? La risposta è che il vostro corpo richiede un certo periodo di tempo per recuperare appieno (da un minimo di 48 ore circa fino ad un massimo di diversi giorni). I fisiologici processi di riparazione cellulare richiedono riposo e nutrienti per poter essere attuati e per poter riparare i danni causati dall'allenamento precedente e quindi riallenarsi di nuovo. Una regola generale è che se vi sentite ancora indolenziti allora significa che i vostri muscoli non hanno ancora recuperato dall'allenamento precedente.

Un'altra regola è non far passare troppo tempo senza allenarsi: stare più di 3 giorni senza allenarsi causerà una condizione di sottoallenamento e di perdita di massa e forza guadagnata (ovviamente la regola non è così generale: se fate una vacanza o un periodo di stop di anche due settimane non perderete tanto ed in ogni caso appena tornerete in palestra recupererete nel giro di pochissimi giorni tutto quello che avrete eventualmente perduto, questo vuole solo essere un monito per coloro che vanno in palestra con frequenza molto basse, es. 1 volta a settimana o meno o, peggio 1 volta quando capita).
Allenarsi 3 o 4 volte a settimana è la frequenza ottimale.

Durata dell'allenamento
Quanto deve durare mediamente un allenamento per essere produttivo? Non c'è un'orario preciso, dipende da una grandissima varietà di fattori. Ad ogni modo 60-70 minuti sono un tempo ragionevolmente sufficiente per permettervi di stimolare tutti i muscoli che dovrete allenare in quella seduta.
Una considerazione: se vi allenaste 2 o più ore pensate di riuscire a mantenere la concentrazione fisica e mentale sufficiente per eseguire tutti gli esercizi al meglio anche dopo aver già macinato decine di serie ed esservi allenati per più di 90 minuti? Difficile, e quindi è per questo che si consiglia di rimanere su tempi attorno all'ora di allenamento.
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Messaggio Da gio'rock Gio Lug 05, 2012 7:35 am

sono le classiche cose che non ti dice nessuno il primo giorno di palestra ,
ci rendiamo conto pago e mi devo informare da solo sull'allenamento !!!!!!!!
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Messaggio Da Conan Gio Lug 05, 2012 12:26 pm

gio'rock ha scritto:sono le classiche cose che non ti dice nessuno il primo giorno di palestra ,
ci rendiamo conto pago e mi devo informare da solo sull'allenamento !!!!!!!!

La regola pare essere: esegui passivamente quello che ti viene dato/detto. Peccato però che così difficilmente si diventa indipendenti ed autosufficienti e bisogna sempre affidarsi ad altri senza poter strutturare programmi veramente ad personam e quindi soggettivi.
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