Domande e risposte sull’allenamento per neofiti

Spesso i neofiti a causa della loro inesperienza tendono a porsi molte domande, molte delle quali piuttosto banali e causa di preoccupazione più del corretto allenamento ed alimentazione (che sono le due cose principali da tenere in considerazione se vogliamo aumentare la massa). In realtà di problemi da farsi non ce ne sono: siete giovani ed all’inizio della vostra avventura, niente può fermarvi od intralciarvi, avete solo da guadagnare e ben poco o nulla da perdere quindi poche preoccupazione: spingete il ferro, mangiate a sufficienza e riposate il giusto, non dovete fare o pensare ad altro. Detto questo ecco alcune delle domande che quasi sempre i neofiti si fanno, le cui risposte sono più semplici di quanto possiate immaginare. Leggete prima di aprire thread su thread per chiedere sempre le solite cose e farvi problemi che vi complicano la vita, troverete già molte risposte ai vostri dubbi.
Ho i doms/non ho i doms/ho doms a gruppi muscolari che non ho allenato
I doms, come più volte detto non sono esclusivo indice di buono o cattivo allenamento: possono esserci come possono non esserci indipendentemente che ci siamo allenati al 10% o al 120% delle nostre possibilità. I doms sono una reazione ai “danni” causati alle fibre nel nostro allenamento: più danni = più doms ma è anche vero che più danni = maggiore capacità di recupero del corpo e quindi, in futuro meno doms.
Avete allenato petto e tricipiti ed il giorno dopo sentite doms ai dorsali? E’ normale, i dorsali intervengono nei movimenti di panca e in generale in quelli che allenano il petto. Avete doms alle gambe ma ieri avete fatto le spalle e trapezio? Anche questo è normale: magari avete usato bilancieri più pesanti del solito e le vostre gambe hanno compiuto uno sforzo stabilizzatore maggiore.
Come regola generale il corpo non lavora per compartimenti stagni ma nell’insieme: ogni volta che alleniamo direttamente un muscolo alleniamo indirettamente anche il 90/99% degli altri muscoli quindi doms a questi distretti muscolari sono del tutto normali.
Quanto deve durare un workout? Se mi alleno per 45 minuti è troppo poco, se mi alleno per 90 vado in sovrallenamento?
Ragazzi non siamo degli ultracentenari decrepiti o dei bradipi abituati ad oziare 20 ore al giorno, siamo degli esseri umani abituati più di quanto voi pensiate a sopportare lavoro intenso muscolare. Oggi ormai fatichiamo ben poco grazie alle macchine, alle automobili, agli strumenti meccanici che ci semplificano il lavoro ma il nostro corpo si è evoluto abituandosi a lavori ben più pesanti, intensi e duraturi di quanto voi possiate anche solo pensare di fare in un paio di ore di palestra. Il sovrallenamento essenzialmente NON ESISTE! E’ una condizione che si verifica a seguito di prolungati periodi di eccessivo stress, non per allenarci 90 minuti o un paio di ore ogni tanto. Vi potete rompere una gamba dando un calcio a della gommapiuma? No, il sovrallenamento è la stessa cosa: quello che voi pensate sia sovrallenante in realtà è gommapiuma.
Ed il sottoallenamento? Anche quello non esiste: ci si sotto allena se andiamo in palestra una volta al mese o una a settimana e in quella volta invece che allenarci seriamente passiamo più tempo a chiacchierare ed utilizzare i pesi in gomma per l’aerobica invece che pompare ferro.
Non ho soldi/possibilità per comprarmi integratori: non potrò mettere massa muscolare?
Gli integratori, come dice la parola stessa, sono integratori non sostitutivi dei pasti e come tali vanno considerati. Non sono polveri magiche, sono solo concentrati di nutrienti. Assumere un misurino di siero proteine potrà essere come bersi un litro-un litro e mezzo di latte.
Assumere dei gainers ricchi di zuccheri sarà come mangiarsi un piatto di pasta o qualche banana. Cosa cambia dunque? Solo la spesa che, quasi sempre è maggiore per l’acquisto di integratori piuttosto che del cibo solido.
Questa settimana ho una partita di calcetto ma mi sono anche allenato. Catabolizzerò tutto?
Come sopra: il corpo è abituato a sopportare ben altri tipi di sforzi. Un allenamento con i pesi ed una partita di calcetto sono ben poca roba per il corpo, non saranno certo un’ora di calcetto a settimana ad impedire che il vostro corpo possa migliorare in massa muscolare. Pensate che anche se faceste palestra al pomeriggio e calcetto la sera dello stesso giorno il vostro corpo non avrà tanti problemi, pensate solo che i problemi dati da questa accoppiata palestra/calcetto sono un’inezia per il corpo rispetto a quanti ne avrebbe con una dieta restrittiva e povera di nutrienti (tipo quelle proposte da pseudo-riviste o pseudo-esperti e medici che consigliano diete da Biafra).
Cardio: quanto e quanto spesso?
Anche il cardio è spesso frainteso: pare che 10-20 minuti di cardio possano minare la vostra sanità fisica, mentale e la vostra massa muscolare. Il cardio fa solo che bene per tenere in equilibrio la componente aerobica del corpo che è sottostimolata quando ci alleniamo con i pesi, con notevoli conseguenze negative che si ripercuotono anche sui nostri workout. Fare un po’ di cardio regolare non è un problema, è un’arma in più nella costruzione di un fisico sano e muscoloso.
Una seduta di cardio ogni volta che finite il workout (magari tranne quando allenate le gambe perché potreste avere seri problemi a correre) è un’ottimo metodo per migliorare nell’insieme il vostro corpo e mantenere attiva la lipo-ossidazione.


Quante calorie devo mangiare?
1000-2000-4000-6000calorie? La riposta è il giusto: né troppe, né troppo poche. Abbiamo due errori che compiono i neofiti in questo caso. La nostra società ci ha abituato a mangiare male, molto male: cibi troppo calorici e ben poco nutrienti quindi succede che quando dobbiamo metterci a mangiare per bene le quantità di cibo sano che dobbiamo ingurgitare sono molto di più in termini di volume e peso di quello che siamo abituati a mangiare. Pensate alla classica fetta di panettone nel latte nel periodo natalizio ed il pranzo a base di primi con sughi ed abbondanza di olio, fritti e cibi grassi, cioccolatini, torroni e tutto il resto; questi cibi sono ricchissimi in calorie ma molto poveri in nutrienti. Quello che troviamo in 2 etti di pollo in termini di nutrienti lo troviamo in chili di panettone, ma le calorie di 2 etti di pollo le troviamo in meno di mezza fetta di panettone. Cambiando la nostra alimentazione in sana e da atleta avremo un moltiplicarsi del cibo ma ne miglioreremo la qualità in maniera netta: la quantità di cibo che assumeremo sarà di più e potremo non essere abituati a vedere e mangiare certi volumi di cibo che ci sembreranno esagerati ma credetemi: esagerato è il pasto standard di una persona sedentaria che opta per cibi industriali e grassi.
Un altro errore è pensare che per crescere dobbiamo mangiare come bufali ed arrivare ad ingerire diverse migliaia di calorie: mangiare tanto è importante ma mangiare 5000-6000 calorie servirà solo a farvi ingrassare, è una quantità enorme per qualsiasi individuo nella media quindi la regola è regolarsi: né troppo né troppo poco.
Quante proteine bisogna assumere?
Il muscolo è formato da proteine e quindi dobbiamo mangiarne parecchio, ma quante? 1,8-2g di proteine per chilo di massa magra sono quasi sempre ben più che sufficienti. Non serve mangiarne di più: l’eccesso verrà eliminato o peggio convertito in riserve energetiche (tra cui ci sono anche gli adipociti). A che serve mangiare tante proteine se poi non riusciamo ad assimilarle e le eliminiamo? Non esiste che più proteine mangiamo più ne verranno stoccate nel muscolo per formare nuove fibre muscolari, i meccanismi regolatori del corpo sono ben precisi, non sottostanno alle nostre regole ma alle loro.

Devo andare in vacanza per alcune settimane: perderò tutta la massa? Dovrò allenarmi in viaggio?
Pensate sia veramente possibile che ciò che il corpo ha faticosamente accumulato in mesi o addirittura anni di duro lavoro possa essere vanificato tutto da pochi giorni o poche settimane di stop?
E’ normale che una persona che studia per anni poi si scordi tutto quello che ha studiato perché per poche settimane invece che stare sui libri va in vacanza?
Meno problemi e più divertimento: il corpo non vi girerà le spalle se non lo torturate con gli allenamenti per qualche settimana, anzi vi ringrazierà perché avrà (finalmente) un lungo periodo di pace e riposo per poter rigenerare, riparare e far riposare tutte le sue strutture fortemente stressate dai continui allenamenti.

Come devo eseguire gli esercizi? Ce ne sono a centinaia ed io non li conosco tutti
Appunto: gli esercizi sono centinaia, alcuni facili, altri difficili ed altri ancora quasi impossibili da eseguire tanto è complicato il movimento. Non è necessario che voi li conosciate o li sappiate eseguire tutti. Per crescere, soprattutto all’inizio, bastano 2-3 esercizi per gruppo muscolare ed è quindi sufficiente che voi conosciate quelli, per gli altri avrete tutto il tempo futuro per imparare e conoscerli.
Spesso, purtroppo appena un neofita sente un nome di un esercizio nuovo che non conosce vuole impararlo ed eseguirlo pensando che sia l’esercizio magico che gli farà aumentare le sue braccia in maniera spropositata o gli costruirà in pochi mesi un V-shape degno di Melvin Antonhy o Troy Alves e finisce così per provare decine di esercizi e perdere la testa dietro ad un sacco di esecuzioni che non conosce finendo per imparare poco e rischiare tanto (di farsi male con esecuzioni sbagliate). Imparate gli esercizi principali, poi pensate ad esercizi secondari. Curl alla Zottman, Arnold press, spinte all’indietro ai cavi, alzate laterali su inclinata, spider curl sono alcuni della marea di esercizi disponibili sul mercato ma non vi serviranno per costruire massa: se non li conoscete o non li sapete eseguire non è un problema, un giorno quando sarete esperti e già grossi se vorrete provare ad eseguirli allora potrete documentarvi e provare a farli per curiosità ma ad ora è solo tempo perso.

Abbinamenti muscolari nei vari giorni e recupero tra wo
Come abbinare i vari muscoli nei diversi workout? Le regole di base sono sempre le stesse e le potete trovare su questo forum o in giro per internet. Quello che spesso per i neofiti risulta problematico è la distanza dell’allenamento di gruppi muscolari sinergici.
Un esempio: alleno lunedì petto e bicipiti e martedì faccio dorso e tricipiti, non sono troppo ravvicinati?
Punto 1: se pensate veramente che siano troppo ravvicinati e che tutto ciò vi porterà qualche strana e misteriosa sciagura nel tragitto di crescita muscolare allora cambiate abbinamenti. Continuare a chiederlo e a chiederselo aspettando che qualcuno vi dica che quell’abbinamento è controproducente oppure che è utile (alias aspettando che qualcuno vi dia ragione o vi smentisca) non vi servirà a strutturare un allenamento migliore. Se pensate che ciò vi dia problemi allora cambiate gli abbinamenti od i giorni di allenamento, non siamo ragionieri o statisti che devono calcolare al millesimo le giuste cifre ed i giusti centesimi per fare tornare il conto: il corpo ragiona e lavora in maniera molto più grossolana.
Punto 2: ritorniamo a quello già detto in precedenza ovvero “il corpo è abituato a faticare ben di più di quanto non lo facciamo faticare al giorno d’oggi”. Un allenamento diretto o indiretto un giorno ed un altro indiretto o diretto il giorno dopo pensate sia così stressante e deleterio per il recupero del vostro corpo? Per caso se fate un lavoro per il quale state 8 ore al giorno in piedi o a spostare scatoloni cosa fate, il giorno o i giorni dopo prendete dei giorni di ferie o permesso perché altrimenti vi sovrallenate e rovinate il corpo? Conoscete persone che lavorano da 1 a 3 giorni a settimana perché altrimenti non crescono o conoscete persone che lavorano 6 giorni su 7 e per 8 ore al giorno e non hanno nessun problema in termini di forma fisica?

salve vorrei chiedere delle info riguardo ad un prodotto per la tonificazione muscolare che ho trovato navigando...il prodotto si chiama xtreme power prodotto da un certo francesco benedetti...c'e' qualcuno che ha utiizzato o conosce bene il prodotto?....grazie

Non lo conosco. C'è un link dove spieghi cosa ha dentro questo prodotto?

conan quanto mi consigli di riposare tra una serie e l' altra in massa?...

Mediamente 60 secondi. Se poi negli esercizi più impegnativi (panca, squat, stacchi, ecc.....) hai bisogno di qualcosa in più puoi allungare le pausa a 90 secondi circa.

si ok..anche perchè la mia scheda sarà piramidale--- una sesseione di panca piana che ho visto che mi mette è...

panca orizzontale 4x 12-8-6-20.. non mi ricordo se ce anche il 10

i neofiti dovrebbero iniziare con schede molto brevi aumentandole di intensita ogni due mesi circa...inutile riempire la scheda di esercizi secondari come cavi cavetti o altre cavolate...gli esercizi multiarticolari dovrebbero fare da padrone

Grande Conan bell'articoletto