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Messaggio Da Ste92 Lun Nov 19, 2012 4:59 am

scusate se mi intrometto ma mi sono appena registrato e non ho ancora capito bene come funziona!!! volevo chiedere un consiglio a conan. adesso in palestra sto facendo una scheda di massa tutta 3 per 8 divisa in A e B. prima di questa scheda ho fatto una scheda di forza divisa sempre in A e B. Io è già da 4 anni che faccio palestra sono alto 1 e 87 peso 78 kg e ho 20 anni!! non riesco però a mettere su massa!!! tu cosa mi consigli?? ps. mi trovo molto bene con la scheda divisa in due parti. grazie mille
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Messaggio Da Conan Lun Nov 19, 2012 5:21 am

4 anni hai già una sufficiente esperienza se ti sei sempre allenato seriamente. Mi potresti postare la scheda che segui attualmente?
Come alimentazione come ti comporti? Mangi a sufficienza ed in maniera corretta?
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Messaggio Da Ste92 Mar Nov 20, 2012 4:03 am

no bè i primi due anni sono stato molto scostante. è da un paio di anni invece che la faccio seriamente sempre 3 volte a settimana. si un pochino di esperienza ne ho però a me hanno fatto praticamente sempre fare le stesse schede. tipo la scheda prima di questa è stata la prima di forza in 4 anni.
Riguardo all'alimentazione mangio tanto e molto variato. visto che abito coi miei e con altri 6 fratelli non posso scegliere cosa mangiare e quindi mangio quello che c'è in tavola però tanto devo accontentarmi di quello che c'è.
Questa è la scheda che seguo attualmente e con la conclusione di questa settimana ho già fatto un mese.

parte A
bilanciere panca piana 32 kg per parte
distensione manubri panca inclinata 22 kg
pectoral machine presa larga 50 kg
bilanciere a z panca scott 13 kg per parte
curl manubri alternato in piedi 16 kg
manubri concentrato 14 kg

parte B
lat machine avanti 60 kg
pulley basso presa angolare 55 kg
rematore manubri 22 kg
alzate arnold manubri 20 kg
alzate laterale 10 kg
rear delt manubri 10 kg
french press bilanciere a z 8 kg per parte
spinte in basso cavo 65 kg
manubrio concentrato avamb. 10 kg

tutti gli esercizi 3 serie per 8 ripetizioni.
se ti sembra una brutta scheda non mi stupisco perchè me la sono fatta io. grazie ancora
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Messaggio Da Conan Mar Nov 20, 2012 4:14 am

Le gambe non le alleni?

La scheda non è male, o almeno la scelta e la successione degli esercizi va bene. Quello che mi piace di meno è l'accoppiamento dei gruppi muscolari ed il fatto di fare solo due sedute settimanali, che ti obbligano a condensare molti gruppi muscolari su ogni giorno ed a suddividere le energie su 3 gruppi muscolari e tanti esercizi molto diversi tra loro.
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Messaggio Da Ste92 Mar Nov 20, 2012 5:01 am

le gambe solo ogni tanto perchè gioco anche calcetto e le alleno li. cmq faccio tre sedute settimanali. A-B-A e la settimana dopo B-A-B e continuo ad alternare cosi. cosi facendo riesco ad allenare ogni gruppo muscolare più volte al mese rispetto alla scheda divisa in tre parti. non so io mi trovo molto bene cosi. tu cosa mi consigli per la prossima scheda?? a più o meno da un paio di mesi ho iniziato a prendere le proteine post allenamento e da una settimana ho iniziato a prendere gli amminoacidi ramificati mezzora prima di ogni allenamento. anche su questo cosa ne dici??
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Messaggio Da Conan Mar Nov 20, 2012 5:35 am

In realtà nel calcetto le gambe non vengono allenate a dovere, la corsa può andare bene per mantenere il tono ma la massa non viene costruita.

Io farei una ABC in monofrequenza: non è la quantità ma la qualità degli allenamenti che contribuisce a formare un bel fisico, altrimenti basterebbe farsi una full-body 4 volte a settimana per avere masse invidiabili.

Le pro post-workout vanno bene, anche i bcaa prima vanno bene.
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Messaggio Da Ste92 Mer Nov 21, 2012 10:34 am

ma con la ABC passa una settimana da quando alleno un gruppo muscolare a quando lo rialleno. non è un pò tanto? cmq il mio obbiettivo è mettere su massa muscolare aumentando così il mio peso e se tu dici che è meglio una ABC allora ok. se hai voglia potresti mettermi giù una scheda da seguire? grazie
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Messaggio Da Conan Mer Nov 21, 2012 12:32 pm

No, non è tanto, ti spiego il perchè:
Un muscolo ha bisogno dalle 48 alle 96 ore (mediamente) per recuperare appieno dopo un allenamento intenso.
Il sistema nervoso può necessitare di tempi anche più lunghi.
Ora, teniamo conto che se noi ci alleniamo 4 giorni a settimana, per forza di cose ci alleneremo con almeno due sedute attaccate o comunque con un massimo di 48 ore tra una e l'altra, quindi noi ci alleniamo quando il muscolo allenato nella seduta prima deve ancora compensare, quindi ci alleniamo in una situazione in cui il corpo non è pienamente al 100% delle sue facoltà (ma tutto sommato andiamo ad allenare altri gruppi muscolari quindi la cosa è fattibile).
Il sistema nervoso invece è uno, ed è sempre lo stesso (o quasi) che andiamo ad utilizzare ogni volta che ci alleniamo, quindi avrà un riposo massimo di 24-48 ore, quindi è come se lo allenassimo ad ogni seduta.
Ora pensa se andiamo ad allenare gli stessi gruppi muscolari più di una volta a settimana che stress andiamo a dare al fisico (sia muscolare che mentale). Ok, anche facendo una ABC su 4 giorni od una AB-AB settimanale non è mai morto nessuno e sul breve periodo non si risente dell'eccessivo stress ma alla lunga il prezzo da pagare può essere caro. Inoltre, allenandoci non rispettando i normali e necessari recuperi del corpo è ovvio che limitiamo il nostro potenziale sia di allenamento che di crescita muscolare.
Ecco perchè su un individuo natural che vuole aumentare la massa 3 (o meglio 4) sedute settimanali in monofrequenza sono la cosa più ottimale da fare.
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Messaggio Da Ste92 Mer Nov 21, 2012 12:37 pm

ok direi che mi hai convinto. Quindi facendo tre sedute settimanali ABC diventerebbe anche più facile riuscire ad aumentare i pesi??
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Messaggio Da Conan Mer Nov 21, 2012 12:38 pm

Per la scheda (su 3 sedute settimanali):

Giorno 1:
Panca piana 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie)
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 3x10
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 4x8
Spinte in basso 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Crunch 4x20

Giorno 2:
Trazioni (o lat machine se non riesci a farle) 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione con supinazione 4x8
Scrollate con manubri 4x8

Giorno 3 (Le gambe. Il calcetto non è un allenamento per la massa ed inoltre allenare le gambe offre un'enorme spinta anabolica per tutto il corpo, ergo se le alleni è molto meglio per i tuoi obiettivi)
Squat 4x8
Affondi 4x8
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
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Messaggio Da Conan Mer Nov 21, 2012 12:38 pm

Ste92 ha scritto:ok direi che mi hai convinto. Quindi facendo tre sedute settimanali ABC diventerebbe anche più facile riuscire ad aumentare i pesi??

Più tempo hanno i muscoli per recuperare meglio lavorano.
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Messaggio Da Ste92 Mer Nov 21, 2012 12:50 pm

grazie mille!!! ho lo stesso un pò di domande da farti che sono curioso. un istruttore mi aveva detto che non bisogna mai mettere dorso e bicipiti insieme perchè facendo il dorso sforzi anche i bicipiti e poi non hai abbastanza energia per fare bicipiti perchè li hai già sforzati in precedenza. e poi le spalle non conviene metterle insieme alle gambe?
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Messaggio Da Ste92 Mer Nov 21, 2012 1:28 pm

poi volevo anche chiederti se dici che mi conviene iniziare a prendere creatina o no??
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Messaggio Da Conan Mer Nov 21, 2012 1:40 pm

Ste92 ha scritto:grazie mille!!! ho lo stesso un pò di domande da farti che sono curioso. un istruttore mi aveva detto che non bisogna mai mettere dorso e bicipiti insieme perchè facendo il dorso sforzi anche i bicipiti e poi non hai abbastanza energia per fare bicipiti perchè li hai già sforzati in precedenza. e poi le spalle non conviene metterle insieme alle gambe?

Il discorso è complesso. Le teorie di pensiero sono due: una è quella che ha riportato il tuo istruttore che dice che siccome quando alleniamo il petto reclutiamo anche i tricipiti (e spalle) e quando alleniamo il dorso reclutiamo i bicipiti allora allenarli nella stessa seduta può portare ad avere le braccia troppo stanche per sostenere l'allenamento che gli spetta.
L'altra scuola di pensiero invece consiglia di allenarli nella stessa seduta in quanto si avrebbe un duplice vantaggio: in primis quando li andremo ad allenare saranno già ben caldi e pronti all'esercizio visto che saranno già intervenuti negli esercizi per il petto e dorso ed inoltre necessiteranno di meno lavoro per essere lavorati a dovere e come seconda cosa avranno più tempo per recuperare (allenando ad esempio petto e tricipiti in giorni separati questi saranno allenati parzialmente il giorno del petto e poi più pesantemente nel giorno a loro dedicato).
Nessuno dei due sbaglia nelle sue considerazioni. Io preferisco il secondo metodo, mi trovo decisamente meglio, poi la cosa è soggettiva.
Le gambe, essendo un gruppo muscolare molto grande ed impegnativo da allenare richiedono molte energie sia fisiche che mentali, per questo motivo le si preferisce allenare da sole, per evitare di allenare le spalle dopo le gambe, quando le energie sono basse, la fatica percepita alta e la concentrazione troppo scarsa per poterle allenare degnamente.

Ste92 ha scritto:poi volevo anche chiederti se dici che mi conviene iniziare a prendere creatina o no??

Non è quella sostanza miracolosa che si vuole far credere. Se ti conviene prenderla? Secondo me sono più i soldi spesi degli effettivi risultati sul lungo periodo.
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Messaggio Da Ste92 Mer Nov 21, 2012 2:08 pm

ok!! visto che ho sempre fatto petto bicipiti e dorso tricipiti adesso provo a cambiare.ma tra una serie e laltra quanto recupero faccio? le spinte su inclinata con manubri o bilanciere? e quanti gradi la panca? le estensioni unilaterali con manubri devo farle da coricato? il pulley lo faccio angolare? nel curl con bilanciere il bilanciere deve essere a z o normale? il curl di concentrazione con supinazione come è? le trazione avanti o dietro? anche se dubito di riuscire a farne 8! quindi tu mi consigli di continuare con amminoacidi e proteine? scusami per le mille domande ma voglio cercare di fare le cose giuste. grazie ancora
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Messaggio Da Conan Mer Nov 21, 2012 11:58 pm

Il recupero deve essere il tempo minimo necessario per riprendere le forze utili per completare la serie successiva, di solito 60-120 al massimo sono più che sufficienti.

Le spinte sono sempre con manubri. Di solito si sta su un'inclinazione di 30°

Le estensioni unilaterali le puoi fare sia seduto che in piedi. Da disteso si fa la french press, che è un altro esercizio.

Per il pulley puoi usare qualsiasi tipo di sbarra o maniglie con cui ti trovi bene, l'importante è che la distanza tra le mani sia sempre ridottissima (quasi attaccate)

Il curl con bilanciere puoi farlo sia con il normale che con l'ez. Se non ti crea fastidi ai polsi usa quello dritto, altrimenti opta per l'altro.

E' una sorta di normale curl di concentrazione, la supinazione consiste nel ruotare il polso dirante il movimento, quindi parti con il braccio disteso ed il palmo della mano verso di te e mentre muovi il braccio ruoti il polso in modo da arrivare alla posizione finale del curl di concentrazione ovvero con il palmo rivolto verso il soffitto

Le trazioni sempre avanti, dietro può essere pericoloso per le spalle. Se riesci a farne almeno 6 va bene lo stesso. Se invece non riesci a farne abbastanza sostituiscile con la lat machine finchè non diventi abbastanza forte da riuscirle a fare.

Gli aminoacidi (che sono ben diversi dalla creatina di cui abbiamo parlato sopra) vanno bene se con la normale alimentazione non soddisfi il tuo fabbisogno proteico, viceversa non ti servono.
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Messaggio Da Ste92 Gio Nov 22, 2012 11:45 am

ok grazie!! poi ho notato che nella scheda dorso bicipiti mi hai messo due esercizi per le spalle. ma sono una prima dei bicipiti e laltro dopo perchè?
poi l'ultima domanda lo prometto!! Wink io cosi tante gambe non le faccio perchè non è che mi strapiaccino quindi terrei lo squat e poi un altro esercizio che mi consigli. quindi io se insieme alle gambe ci metto gli esercizi di spalle togliendoli dalle altre due sedute e mi aggiungi degli altri esercizi al posto di quelli di spalle tipo bo un esercizio in più di petto e tricipiti e uno in più di dorso e bicipiti. Si può fare??
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Messaggio Da Conan Gio Nov 22, 2012 12:18 pm

Quelli in realtà non sono due esercizi per le spalle: le alzate posteriori sono per il deltoide posteriore mentre le scrollate sono per il trapezio (che non sarebbe un muscolo propriamente delle spalle ma più della schiena). Le alzate posteriori le ho messe prima dei bicipiti perchè quest'ultimi intervengono come stabilizzatori nell'esercizio ed averli stanchi può compromettere tutta la corretta esecuzione.

Magari crescessero così alla svelta le gambe, sarebbero il sogno di tutti Very Happy Ad ogni modo a parte le leg-extension sono tutti esercizi per gruppi muscolari diversi: lo squat per i quadricipiti e le gambe in generale, gli affondi per i glutei, il leg-curl per i femorali ed il calf per i polpacci. Al massimo puoi togliere affondi e leg-extension (anche se io farei tutto, ma va beh, ognuno ha i suoi obiettivi e fisici di riferimento quindi non metto becco più di tanto).
Anche la scelta gambe + spalle non mi entusiasma, ma vedi te: se preferisci fare lo stesso così guarda pure come ti trovi. A quel punto metti i dip il giorno del petto (dopo le croci) ed il curl a martello per i bicipiti
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Messaggio Da Ste92 Ven Nov 23, 2012 7:23 am

è lo so ho le mie fisse :asd: .
quindi il giorno C faccio:
SQUAT 4x8
CALF IN PIEDI 4x20
LENTO DIETRO 3x8
ALZATE LATERALI 4x8
ALZATE A BUSTO FLESSO 4x8
SCROLLATE CON MANUBRI 4x8
ok?
poi di dip (anche se non so quante riesco a farne) quante serie ne faccio?
e il curl a martello quante serie e in base agli altri due esercizi di bicipiti questo dove lo colloco? poi di petto e dorso faccio solo tre esercizi anche se ho tolto le spalle?
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Messaggio Da Conan Ven Nov 23, 2012 12:07 pm

Il calf fallo come ultimo esercizio, è quello che tutto sommato richiede meno energie quindi meglio risparmiarle per le spalle prima.
Fai un 4x8 di dip.
Curl a martello 3x10, come ultimo esercizio per i bicipiti.
3 esercizi per petto e spalle vanno bene, se andiamo già a mettere un altro esercizio (dip e curl a martello) in quella seduta non occorre aumentare ancora il volume inserendo altro per petto e dorso.
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Messaggio Da Ste92 Sab Nov 24, 2012 5:48 am

nel caso le dip non riesco a farne 4 per 8 ma magari le ultime 2 le faccio da sei va bene lo stesso? poi nel caso non mi trovo bene con petto tricipiti e dorso bicipiti posso invertire bicipiti e tricipiti senza cambiare niente? la scheda per quanto la uso? lift
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Messaggio Da Conan Sab Nov 24, 2012 6:31 am

I dip va bene.
Ok bene anche per l'abbinamento muscolare.
Mediamente 6 settimane.
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Messaggio Da Ste92 Sab Nov 24, 2012 11:25 am

ok!!grazie mille di tutto!!! ti farò sapere come va e i risultati!!
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Messaggio Da Ste92 Lun Nov 26, 2012 5:20 am

scusa potresti linkarmi un video con le estensioni unilaterali con manubrio che devo fare?
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Messaggio Da Conan Lun Nov 26, 2012 5:41 am

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