LA FORZA - L'allenamento isometrico, isotonico, isocinetico

Allenamento isometrico

Contrazione isometrica

L'allenamento isometrico si base sulle contrazioni muscolari isometriche:

Quando il muscolo si contrae isometricamente, le resistenze sono talmente elevate che è impossibile spostarle tanto che non vi è spostamento dei capi ossei: ad esempio un esercizio isometrico può essere quello di spingere con le braccia contro un muro.

L'esercizio isometrico presenta vantaggi e svantaggi. Tra i vantaggi, la praticità, perché non sono richieste particolari attrezzature; l'impegno muscolare è molto localizzato riuscendo facilmente ad identificare l'angolo ottimale del gesto tecnico, il tempo di lavoro è molto concentrato. Ha però un grande svantaggio che è una controindicazione a questi esercizi per chi ha problemi di pressione sanguigna elevata, proprio per il fatto che la contrazione isometrica determina un notevole innalzamento della pressione sanguigna. Un altro svantaggio è quello di favorire la diminuzione della rapidità di coordinazione dinamica, in quanto scadono le proprietà elastiche del muscolo (fondamentali nella corsa e nelle discipline dell'atletica leggera in generale).

Tra le caratteristiche della contrazione isometrica, vi è quella di non utilizzare un carico dinamico

Caratteristiche dell'allenamento isometrico

Ad ogni contrazione muscolare l'impegno muscolare deve essere il massimo;
La durata di ciascuna contrazione deve essere compresa tra i 2 e i 6 secondi. Aumentare la durata della contrazione isometrica, non serve ad aumentare la forza;
Allenare ciascun muscolo a diverse angolature. In modo particolare, è bene scomporre il gesto di gara, e capire il quale punto del range di movimento siamo carenti nell'erogazione della forza. A questo punto potremo effettuare contrazioni isometriche proprio in quelle diverse angolature;
le ripetizioni devono essere da 1 a 6 per ciascuna seduta di allenamento;
la pausa di recupero tra le ripetizioni deve essere almeno compreso tra i 2 e i 3 minuti. Durante il recupero è possibile continuare l'allenamento andando ad esercitare distretti muscolari differenti;
L'allenamento della forza attraverso contrazioni isometriche determina miglioramenti della forza sopratutto quando essa è valutata isometricamente o a velocità di contrazione non elevata;
la durata totale dell'allenamento isometrico non deve superare i 10 minuti;
l'allenamento isometrico deve concludersi con esercizi di stretching.
Allenamento isotonico

Contrazione isotonica

Durante una contrazione di tipo isotonico, la tensione erogata viene tenuta costante per tutta la contrazione. Si usa il termine isotonico per definire le contrazioni concentriche (nelle quali il muscolo si accorcia determinando l'avvicinamento dei capi articolari) o dinamiche.
Le contrazioni isotoniche possono essere eseguite attraverso le macchine per la muscolazione o con i pesi liberi (manubri e bilancieri).

Caratteristiche dell'allenamento isotonico

Innanzitutto è importante stabilire le ripetizioni massimali.
Il carico massimale è il carico che consente di effettuare una sola ripetizione per quel determinato esercizio. Quando si dice "due ripetizioni del massimale" o "due ripetizioni massimali", si intende utilizzare un carico che permetta di fare al massimo due ripetizioni.

Secondo il parere di alcuni esperti tecnici sportivi e ricercatori, per gli atleti che hanno l'obiettivo di aumentare la forza massima e che sono abituati ad allenarsi mediante l'utilizzo dei sovraccarichi (macchine per la muscolazione e pesi liberi), dovrebbero utilizzare carichi che non permettano di eseguire più di 6 ripetizioni con intervallo tra le serie di almeno 3 minuti proprio per permettere alla muscolatura di recuperare il più possibile dalla serie precedente e al nostro sistema nervoso di essere pronto: nell'allenamento di forza bisogna dare il massimo e per farlo bisogna essere pronti fisicamente e prontissimi psicologicamente.

Allenamento isocinetico

Contrazione isocinetica

La contrazione isocinetica ha la particolarità che la velocità angolare è costante per tutto il range di movimento. Per questo si utilizzano macchine particolari.

Non è tipico del movimento naturale. Le macchine isocinetiche offrono una curva di forza diversa da quella offerta da un peso libero, come manubrio o bilanciere con i quali si produce sempre una certa accelerazione.

Caratteristiche dell'allenamento isocinetico

Solitamente le contrazioni isocinetiche si praticano durante le riabilitazioni da infortuni.

Per essere efficace questo metodo deve dipendere dalle condizioni di lavoro del muscolo il quale ha una resistenza da vincere sempre elevata in cui vengono annullati gli effetti dell'inerzia dalla velocità costante con cui si affronta il movimento lungo tutto il proprio range.
in queste condizioni il muscolo sviluppa una velocità costante e non crescente ed una tensione sempre molto elevata per un tempo più lungo con un impegno metabolico e meccanico più elevato.
Queste caratteristiche sono molto importanti nella fase di riabilitazione post infortuni. Offrono un notevole vantaggio per la maggiore durata della tensione lungo tutta l'escursione del movimento.

Fonti: http://www.sport100.it/sport/sport-e/allenamento/la-forza/lallenamento-isometrico-isotonico-isocinetico.html

Bell'articolo.
Però sull'allenamento isometrico non mi ha mai convinto troppo il fatto che manca la normale fase di allungamento ed accorciamento muscolare tipico della normale e fisiologica ripetizione.