Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

oggi ho iniziato la seconda settimana di allenamento la scheda va alla grande e sono stra felice volevo solo chiedere una cosa... per quanto riguarda l'allenamento del petto, sarebbe meglio inserire le DIP? o gli esercizi che faccio vanno più che bene?

Quelli ce fai sono sufficienti, fidati, sono già 4 esercizi per il petto che non sono pochi, inserire i dip vorrebbe dire avere un volume di lavoro troppo elevato, e poi gli esercizi è sempre meglio ciclizzarli in più schede: non li abbiamo messi adesso i dip, ce li possiamo tenere buoni per la prossima scheda e per variare il futuro allenamento.

pettorali 17 serie molte delle quali ad alte ripetizioni ....
tricipiti 15 serie....
dorsali 11 serie ecc.....
chi la fatta sta' scheda shrek ?

grazie conan gio'rock... esprimiti dimmi come modificheresti tu l'allenamento

non posso esprimermi perche' non so' da quanto tempo ti alleni ,
se vuoi fare massa o forza , i pesi che usi generalmente .....

allora, ho ripreso ad allenarmi da circa 3 sett... prima ho sempre fatto sport di attività aerobici e negli ultimi due anni ho fatto sport da combattimento con anche in aggiunta pesi.
in palestra uso questi pesi:
lunedì corsa 5 min
PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 5x5 60 s 45 kg totali
PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 12-10-8 1 minAUMENTARE 10 + 2,5 + 1 (per parte)
PETTORALI CROCI PANCA PIANA 3x10 1 min AUMENTARE 14-16-18
PETTORALI CAVI ALTI PETTO 3X12 0 s SCALARE 6,25-5-4.25
DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCI 3X8 1min 18 totali
DELTOIDI APERTURE LATERALI 2X10-8-6 1min SCALARE 8-6-5
TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS 4x8 50 s 5 x parte
TRICIPITI DISTENSIONI SED CON BILA 3x10 1 min SCALARE (nn ricordo perfettamente)
Addome crunch 4x20
corsa 10 min

mercoledì corsa 5min
DORSALI LAT MACHINE AVANTI 3 X 8 1 min 35 kg
DORSALI REMATORE CON MANUBRI 4X8 1min 14 kg
DORSALI PULLEY 2X10-8-6 1min 25-20-15
BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 3X10 1 min 6kg
BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X8 1min 7 kg
BICIPITI CURL AI CAVI 3X10 1min 12.5
DELTOIDI Alzate poteriori 3X8 1min 8kg
LOMBARI inversione 3x20 1min
Corsa 10min


Venerdì corsa 5 min
Squat 4x8 30 kg in totale
QUADRICIPITI LEG PRESS 3X8 1min 90 kg
QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3X10 1min 40 kg
BICIPITI FEMORALI LEG CURL 3X8 1min 22 kg
POLPACCI CALF RAISE 4X20 1min
Crunch 4x20
vorrei fare definizione sinceramente... cmq al momento la scheda proposta dal buon Conan non mi dispiace, mi ci trovo bene e ho aggiustato anche l'alimentazione... sento che mi sto allenando molto bene
aspetto delucidazioni

Usi i manubri da 18 kg nelle croci? Perchè mi paiono "un po' " discordanti rispetto ai pesi che usi negli altri esercizi.

Non è proprio il periodo migliore per la definizione (l'estate è lontana, fa freddo e la fame è di più che d'estate) in più è preferibile prima di definire costruire un buon livello di masse muscolari per fari sì che risaltino maggiormente con la definizione.

l'ultima volta che sono andato in palestra si ho usato manubri da 18, mi sono stupito anche io, anche perchè la volta precedente avevo usato pesi da 12-14-16... mi conviene quindi fare massa adesso?! cosa mi conviene mangiare allora? vorrei cmq perdere del grasso localizzato quindi scommetto che cmq dovrei stare lontano da carboidrati come pasta e pane... attualmente mangio:
colazione:
latte + cereali
x le 9 sono in palestrae siccome termino x le 10,30 subito dopo e come spuntino assumo: proteine in polvere whey + 1 frutto
pranzo: verdura come insalata con pollo o tacchino o pesce o affettati magri o verdure in generale (oggi ad esempio ho mangiato 100g di fagioli + 100 g di carotine + 100 g di piselli con un pò di salsa di pomodoro) spuntino pomeridiano con proteine in polvere + 1 frutto o yogurt + frutto o frutta secca... alla sera pollo, pesce o tacchino o affettati magri sempre con verdura!

Comunque per la scheda teniamo quella per qualche altra settimana poi cambiamo con qualcosa di diverso così variamo un po'.

I carboidrati servono, non bisogna mai eliminarli, neanche in definizione, semmai abbassarli.

Sì, in effetti a pranzo e cena aggiungerei qualche carboidrato complesso

si scusa mi sono dimenticato di scriverti che solitamente a pranzo mangio un 100 g di pasta o riso + verdure ecc senza mangiare carbo semplici oppure mangio carbo semplici e nn carbo complessi... per far massa muscolare però dovrei iniziare a mangiare di più del mio fabbisogno giornaliero allora? cmq al momento tengo la scheda x altre 3/4 settimane poi ti chiederò aiuto

perdere grasso localizzato la vedo dura ,
poi scusa sollevi piu' di leg extension che di squat ?
in media nei cilcli di massa si mangia di piu' del proprio fabbisogno calorico giornaliero .

Anthony92 ha scritto:si scusa mi sono dimenticato di scriverti che solitamente a pranzo mangio un 100 g di pasta o riso + verdure ecc senza mangiare carbo semplici oppure mangio carbo semplici e nn carbo complessi... per far massa muscolare però dovrei iniziare a mangiare di più del mio fabbisogno giornaliero allora? cmq al momento tengo la scheda x altre 3/4 settimane poi ti chiederò aiuto

In linea generale per mettere nuovo tessuto (nel nostro caso muscolare) servono più risorse ed energie (nulla si crea e nulla si distrugge)

ciao a tutti ho un dubbio... facendo 10 min di attività aerobica dopo essermi allenato, consumo una parte di massa muscolare che acquisto?! per mettere massa muscolare dovrei diminuire l'attivitò aerobica x farla poi successivamente in definizione?! cosa mi consigliate? al momento ho una massa grassa del 12,5 %

Un po' di aerobica non brucia niente (al massimo un po' di grasso) ed aiuta a rimanere in forma anche a livello aerobico. Contando che il lavoro con i pesi è quasi esclusivamente anaerobico bisogna bilanciare questo lavoro inserendo un po' di attività aerobica ad ogni workout.

con oggi ho finito il mese e mezzo della mia scheda, per la prossima settimana vorrei cambiare esercizi, Conan mi puoi aiutare x una scheda di massa per tre volte a settimana? vorrei allenarmi circa 1 oretta o 1 oretta e mezza al giorno x questi tre giorni settimanali! grazie mille

A:
Spinte su piana 4x8
Croci su inclinata 3x10
Dip 4x10
Croci ai cavi 4x8
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Spinte in basso 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Crunch 4x20
Cardio 10 minuti

B:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Lat machine presa stretta 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x8
Cul a martello 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x10
Cardio 10 minuti

C:
Squat 4x10
Affondi 4x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Stacchi rumeni 4x12
Calf raise 4x20


Te l'ho fatta un bel po' carica e voluminosa, vedi te se ti può andare bene (al massimo se pensi ti sia troppo pesante togliamo qualche esercizio)

Conan a vederla così mi fa impazzire lunedì inizio la sessione e ti faccio sapere nei vari giorni, ma penso di potercela fare alla fine della prox settimana ti dico come è andata nel complesso... Grazie mille

ciao Conan, riguardando la scheda che mi hai fatto, mi sono venuti dei dubbi sugli esercizi. il lento con il bilanciere intendi dietro o davanti?! (esiste una differenza tra questi due?) le estensioni unilaterali con manubrio, intendi quelle seduto alzando il braccio e piegando l'avambraccio o sdraiato (sorta di french press ma con manubrio?) per quanto riguarda le dip, in palestra ho un atrezzo (ho trovato un immagine) le devo eseguire qui, ma se non vado errato più peso metto e più mi aiuta l'atrezzo vero?

Il lento con bilanciere lo puoi fare sia dietro che avanti. Se a farlo dietro non hai nessun problema fallo dietro, altrimenti opta per la versione sul davanti. La differenza è che facendolo sul davanti recluti anche i pettorali in maniera maggiore di quanto non lo faresti facendolo dietro.

Per estensioni con manubrio intendo quelle fatte in piedi.

Sì, in quell'attrezzo (quello della seconda coppia di immagini) più peso metti e più l'esercizio ti viene facilitato.

Ok grazie mille conan sei il numero 1

oggi ho svolto la prima seduta di allenamento mi piace da morire e sono stra contento grazie Conan avrei da chiederti anche una cosa sull'alimentazione! da quando ho iniziato ad allenarmi (massa) ho preso 2 kg con un programmino che ho sul pc (dati cmq poco precisi) sono passato da 80 kg a 82 kg aumentando circa la massa di 1,5 kg e grasso 0,5 kg... passando da una percentuale di massa grassa del 12,38% ad una del 12,78% è buona?! la domanda sull'alimentazione è: sono alto 1,79 ho 20 anni e peso 82 kg... per la mia alimentazione considero di prendere sui 1,5/2 g di proteine per kg di massa magra (conti fatti 71,52kg x 2 = 143 g di proteine al giorno) di carboidrati sto sui 150 g /160 g... va bene? sono due allenamenti che nel post work al posto di un frutto + proteine mi faccio un panino con bresaola + proteine! così facendo ho alzato leggermente i carbo... secondo te come post work va bene? quanti carbo dovrei assumere al giorno? grazie in anticipo

Il miglioramento è molto buono.
Se con quella quota di carboidrati riesci a crescere ed a crescere in maniera pulita come stai facendo ora ben venga, anche se molti tendono a stare a più di 2g pro chilo di carboidrati se per te va bene non c'è problema (se poi si alzano c'è il rischio di aumentare anche il grasso).

Il post-workout va bene, meglio ancora se come pane scegli quello bianco che ha un i.g. più alto degli altri.

si si come pane ho scelto appunto quello bianco... oggi mi sto segnando tutto ciò che sto mangiando e i vari g (x quanto possibile ) di carbo proteine e grassi... ah poi volevo chiederti siccome mi alleno di mattina, il mio post work coincide con lo spuntino delle 10,30 o 11... essendo che adesso dopo l'allenamento in quanto sono in massa ho deciso di assumere carbo ad alto indice glicemico, per pranzo invece mi conviene mangiare carbo a basso indice glicemico? altra domanda per la scheda di mercoledì mi hai messo le scrollate, intendi queste (secondo esercizio che fa vedere)?

mentre per le alzate posteriori a busto flesse intendi queste vero? grazie mille per i consigli e scusa per le 300 domande

Per pranzo va bene anche la classica pasta (magari integrale se ne hai la possibilità), non preoccuparti troppo per l' 'i.g. specialmente nella prima parte della giornata.

Sì, le scrollate sono quelle, però senza fare quella rotazione esagerata basta che vai su e giù con le spalle come se fossero due pistoni.

Sì, le alzate sono quelle della figura.