Re: Diario di gianlu

Da gianluvh92 Gio Feb 06, 2014 8:44 am

Oggi:

Squat 6x2 104 kg (80% 1RM)

Panca: 2x4 60 kg, 1x3 68 kg, 2x2 72 kg (alzate a 90° nei recuperi)

Rematore 4x6 60 kg

French press 3x max (24 kg)

Addome

Da gianluvh92 Lun Feb 10, 2014 8:51 am

Oggi:

Squat: 1x5 90 kg, 2x5 94 kg, 2x3 100 kg

Panca: 4x5 70 kg, 1x3 74 kg (alzate a 90° nei recuperi)

Trazioni 4x 7-5-5-5

Dip. 3x8

Curl bil. EZ 2-3x max 27 kg

Da gianluvh92 Mar Feb 11, 2014 8:25 am

Oggi:

Lento: 3x5 40 kg, 2x3 45 kg

Stacco: 3x90 kg, 2x3 94 kg, 1x3 96 kg

Rematore bil. 4x8 50 kg

Panca 30° manubri 3x10 2x(14 kg)

Affondi bil. 3x12 45 kg

Da gianluvh92 Gio Feb 13, 2014 8:44 am

Oggi:

Squat: 6x6 85 kg

Panca: 5x50 kg, 2x4 60 kg, 2x3 70 kg, 1x max 70 kg (6 rip.) (alzate a 90° nei recuperi)

Trazioni 3 x max (7-5-5)

Push down sbarra 3 x max 30 kg (10-12 rip.)

Alzate laterali 3x10 2x(7 kg)

Addome alla sbarra

Da gianluvh92 Lun Feb 17, 2014 12:15 pm

Oggi:

Squat: 6x5 90 kg

Panca: 5x50, 4x60, 5x3 70 kg (alzate a 90° nei recuperi)

Trazioni 4 x max

Dip. 3 x max

Da gianluvh92 Mar Feb 18, 2014 8:53 am

Oggi:

Lento: 3x5 40 kg, 1x3 45 kg, 1x2 50 kg

Stacco: 5-6x3 96 kg

Rematore bil. 4x max 60 kg

Affondi bil. 3x10 50 kg

Curl bil. dritto 3x8 25 kg

Plank e addome vario

Da gianluvh92 Gio Feb 20, 2014 8:41 am

Oggi:

Squat: 7x5 85 kg

Panca: 2x4 60 kg, 2x3 70 kg, 2x2 75 kg (alzate a 90° nei recuperi)

Trazioni: 3 x max (7-5-5)

Lento manubri: 3x10 2x(16 kg)

Push down sbarra 3x10-12 30 kg

Da gianluvh92 Lun Feb 24, 2014 12:01 pm

Oggi primo giorno di max7550:

Squat: 9x90 kg, 7x90kg, 4x90 kg

Panca: 8x60 kg, 6x60 kg, 4x60 kg (alzate a 90° nei recuperi)

Trazioni: 3 x max

Scrollate manubri: 3 x 15 2x(22 kg)

Mi piace questo programma, mi permette di curare maggiormente la tecnica sotto fatica e alla lunga spero dia dei risultati, lo terrò per 3 settimane, poi andrò di MAV.

Da gianluvh92 Mar Feb 25, 2014 8:28 am

Oggi:

Stacchi: 6x84 kg, 4x84kg, 3x84 kg

Lento manubri: 3 x 8-6-4 con 2x(18 kg)

Trazioni: bw x 7, bw x 5, bw x 4, +10 kg x 2x2

Affondi manubri: 3x 10-12 con 2x(14 kg)

Dip. 3 x max

Face pulls e lavoro posturale per delt. post, romboidi, cuffia dei rotatori

Da gianluvh92 Gio Feb 27, 2014 8:38 am

Oggi:

Squat: 11x90 kg, 7x90kg, 5x90 kg

Panca: 9x60 kg, 6x60 kg, 4x60 kg (face pulls nei recuperi e alzate a 90°)

Rematore: 5x55 kg, 5x60 kg, 5x65 kg, 5x70 kg

Alzate laterali 3x10 2x(7 kg)

French e Curl EZ 3 x (8+6) 27 kg

Addome alla sbarra

Conclusa la prima settimana di max 7550, già nella seconda seduta di squat e panca ho avuto un maggior controllo tecnico e infatti sono riuscito ad aumentare le ripetizioni. Per il resto questo prgramma lascia molto spazio ai complementare e almeno per queste tre settimane cerco di approfittarne visto che ultimamente non gli ho concesso molto spazio.

Da gianluvh92 Ven Feb 28, 2014 10:53 am

Oggi allenamento bonus Twisted Evil

Stacchi: 6x84 kg, 4x84 kg, 3x84 kg

Lento manubri: 12x14 kg, 10x 16 kg, 8x18 kg, 8x20 kg ss Trazioni: 4 x max

Affondi manubri: 3x10-12 2x(14 kg)

Circuito posturale: Face pulls e pulley presa larga (4-5 serie per esercizio curando l'adduzione delle scapole)

Dip. 2 x max

Da gianluvh92 Lun Mar 03, 2014 8:34 am

Oggi:

Squat: 9-7-5 reps. con 90 kg

Panca: 10-7-5 reps. con 60 kg

Affondi manubri: 3x12 con 2x(12 kg)

Trazioni: 4 x max

Dips: 3 x max

Face pulls e alzate a 90°: tante serie da 10-12 reps.

Da gianluvh92 Gio Mar 06, 2014 8:56 am

Oggi:

Squat: 12x90 kg, 8x90 kg, 6x 90 kg

Panca: 8x60 kg, 6x60 kg, 4x60 kg

Kirk row: 5-6 serie con 50-60 kg bilanciere

Pressa: 3x8 100 kg

Face pulls e alzate a 90° 4-5 serie

Curl manubri ss dips.: 3 x max (manubri da 10 kg)

Farmer's walk: 3 giri con manubri da 20 kg

Abs rolls out

Da gianluvh92 Ven Mar 07, 2014 10:45 am

Oggi:

Stacchi: 6x84 kg, 4x84 kg, 3x84 kg

Lento: serie da 5 con peso a salire da 30 a 45 kg

Kirk row: 4x8 50 kg

Alzate a 90° e pulley presa larga: 4-5 serie da 10-12 reps.

Curl bil. ss Push down sbarra: 3 x max

Affondi con manubri da 12 kg 3x12

Da gianluvh92 Lun Mar 10, 2014 1:29 pm

Oggi:

Squat: 10x90 kg, 7x90 kg, 5x90 kg

Panca: 9x60 kg, 7x60 kg, 5x60 kg

Kirk row: 4x8 50 kg

Dip: 3 x max

Face pulls e alzate laterali

Farmer's walk con manubri da 20 kg

Da gianluvh92 Mar Mar 11, 2014 10:06 am

Oggi:

Stacchi: 8x84 kg, 6x84 kg, 4x84 kg

Lento: 5x30 kg, 5x35 kg, 2x5 40 kg, 1x4 45 kg

Trazioni 3 x max

Affondi bil. 3x10 45 kg

Face pulls e alzate a 90°

French press seduto con manubrio da 10 kg 3 x max

Farmer's walk con 2x(20 kg)

Da gianluvh92 Gio Mar 13, 2014 9:35 am

Oggi:

Squat: 9x90 kg, 7x90 kg, 5x90 kg

Panca: 9x60 kg, 7x90 kg, 5x90 kg

Kirk row 4x8 50 kg

Pulley largo, alzate a 90°

Curl bil. EZ: 3x8 24 kg

Farmer's walk: 3x(20 kg)

Da gianluvh92 Ven Mar 14, 2014 10:57 am

Oggi:

Stacchi: 7x84 kg, 5x84 kg, 4x84 kg

Lento manubri 5x10 con 2x(14 kg)

Face pulls 4x10

Trazioni 4 x max (7-5-5-5)

Affondi bil: 4x10 45 kg

Push down sbarra 3x10 30 kg

Abs roll out 3 x max

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