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Diario di Mirko
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Re: Diario di Mirko
Beh in realtà 1 cm mi sembra poco....ma in effetti non ho idea di quanto possa essere la crescita, cioè non ho idea se sia poco o tanto
così a sensazione contando che sono 3 mesi che mangio come un maiale (in senso buono)+un ciclo di creatina mi aspettavo un po' di più, però la fase di massa non è ancora finita, vedremo tra 2 mesi se ci saranno altri miglioramenti, speriamo!
così a sensazione contando che sono 3 mesi che mangio come un maiale (in senso buono)+un ciclo di creatina mi aspettavo un po' di più, però la fase di massa non è ancora finita, vedremo tra 2 mesi se ci saranno altri miglioramenti, speriamo!
Mirko88- Principiante
- Messaggi : 223
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Re: Diario di Mirko
E' quasi ora di cambiare scheda, visto che quella che ho fatto negli ultimi mesi è quasi giunta al termine (e meno male! mi stava iniziando a stufare non poco )....Diciamo che dopo quasi 2 anni con 4 allenamenti a settimana vorrei provare per un periodo a tornare ai "basilari" 3 allenamenti settimanali...essendo in fase di massa può essere una cosa positiva per il corpo "diminuire" così oppure è meglio tener duro ancora 2-3 mesi con 4 sedute e passare alle 3 in fase di definizione?
riguardo alla scheda ho qualche idea, ma mi servirà ovviamente qualche consiglio ma per ora mi preme più sapere cosa ne pensate riguardo alla riduzione dei giorni di workout
riguardo alla scheda ho qualche idea, ma mi servirà ovviamente qualche consiglio ma per ora mi preme più sapere cosa ne pensate riguardo alla riduzione dei giorni di workout
Mirko88- Principiante
- Messaggi : 223
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Re: Diario di Mirko
3 o 4 se organizzate bene vanno bene entrambe. Ovviamente il volume di allenamento andrà leggermente rimaneggiato per farlo rientrare in 3 sedute invece che 4 ma non è un gran problema.
Re: Diario di Mirko
Visto che non sono molto pratico delle schede su 3 giorni...chi mi da qualche dritta?
ad esempio per la divisione potrebbe andare bene qualcosa come:
petto/bicipiti/addome
gambe/spalle/cardio
schiena/tricipiti/addome
e come serie e reps devo far girare tutto su dei priamidali e reps basse come ad esempio i vari 4x8, 5x6 ecc?
ad esempio per la divisione potrebbe andare bene qualcosa come:
petto/bicipiti/addome
gambe/spalle/cardio
schiena/tricipiti/addome
e come serie e reps devo far girare tutto su dei priamidali e reps basse come ad esempio i vari 4x8, 5x6 ecc?
Mirko88- Principiante
- Messaggi : 223
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Re: Diario di Mirko
Su 3 giorni io preferirei tenere le gambe da sole e dividere il resto su due giorni facendo petto/tricipiti/deltoidi frontali/deltoidi laterali e dorso/bicipiti/deltoidi posteriori.
Si possono anche invertire bicipiti e tricipiti ma contando che allenando petto e deltoidi i tricipiti intervengono ed allenando il dorso intervengono i bicipiti io terrei accoppiati i muscoli sinergici.
Si possono anche invertire bicipiti e tricipiti ma contando che allenando petto e deltoidi i tricipiti intervengono ed allenando il dorso intervengono i bicipiti io terrei accoppiati i muscoli sinergici.
Re: Diario di Mirko
Si può essere un'ottima cosa, anche perchè è una divisione abbastanza "atipica" per me, quindi è un grande idea per variare....puoi farmi una scheda d'esempio per questa divisione? così poi posso vedere di adattarla un po'
ho bisogno specialmente di qualche esercizio per schiena e spalle, che sono i miei punti deboli....sul petto ecc sto andando forte, ma sento di essere un po' indietro su quelle 2 particolari aree
ho bisogno specialmente di qualche esercizio per schiena e spalle, che sono i miei punti deboli....sul petto ecc sto andando forte, ma sento di essere un po' indietro su quelle 2 particolari aree
Mirko88- Principiante
- Messaggi : 223
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Località : Torino
Re: Diario di Mirko
Lunedì:
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)
French press 3x8
Spinte in basso 3x12
Crunch 3x15
Mercoledì:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Stacchi rumeni 4x6
Calf in piedi 4x20
Venerdì
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x15
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)
French press 3x8
Spinte in basso 3x12
Crunch 3x15
Mercoledì:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Stacchi rumeni 4x6
Calf in piedi 4x20
Venerdì
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x15
Re: Diario di Mirko
allora, vediamo come personalizzarla un po'...ti scrivo qualche appunto così puoi dirmi se fila tutto ugualmente bene:
Croci ai cavi 3x10 - le ho fatte ai cavi in questi 3 mesi, pensavo di tornare a farle sulla panca normale con i manubri...che ne dici?
inoltre ho di recente provato questo esercizio per pettorale basso e spalle:
posso aggiungerlo oppure diventa poi troppo lavoro per il petto?
Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)
questo, giusto?
French press 3x8 - io mi trovo meglio con i manubri rispetto alla versione con bilanciere, va bene lo stesso?
Spinte in basso 3x12 - intendi con la corda o con la barra leggermente piegata in centro?
Trazioni presa larga 4x8 - va bene anche alla lat machine, vero?
mentre come giorni secondo è possibile invertire il venerdì con il mercoledì? oppure funziona male?
Croci ai cavi 3x10 - le ho fatte ai cavi in questi 3 mesi, pensavo di tornare a farle sulla panca normale con i manubri...che ne dici?
inoltre ho di recente provato questo esercizio per pettorale basso e spalle:
posso aggiungerlo oppure diventa poi troppo lavoro per il petto?
Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)
questo, giusto?
French press 3x8 - io mi trovo meglio con i manubri rispetto alla versione con bilanciere, va bene lo stesso?
Spinte in basso 3x12 - intendi con la corda o con la barra leggermente piegata in centro?
Trazioni presa larga 4x8 - va bene anche alla lat machine, vero?
mentre come giorni secondo è possibile invertire il venerdì con il mercoledì? oppure funziona male?
Mirko88- Principiante
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Re: Diario di Mirko
Mirko88 ha scritto:allora, vediamo come personalizzarla un po'...ti scrivo qualche appunto così puoi dirmi se fila tutto ugualmente bene:
Croci ai cavi 3x10 - le ho fatte ai cavi in questi 3 mesi, pensavo di tornare a farle sulla panca normale con i manubri...che ne dici? Va benissimo
inoltre ho di recente provato questo esercizio per pettorale basso e spalle:
posso aggiungerlo oppure diventa poi troppo lavoro per il petto? Diventano parecchie serie in totale nel workout. Però volendo si può fare 2 serie di croci su panca (magari facendo un x max) ed altre due di croci ai cavi che hai postato.
Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)
questo, giusto? Yes
French press 3x8 - io mi trovo meglio con i manubri rispetto alla versione con bilanciere, va bene lo stesso? Va bene
Spinte in basso 3x12 - intendi con la corda o con la barra leggermente piegata in centro? Come ti trovi meglio
Trazioni presa larga 4x8 - va bene anche alla lat machine, vero? se riesci a farle libere è meglio perchè è un esercizio più completo e fisiologico, comunque per variare va bene anche la lat machine
mentre come giorni secondo è possibile invertire il venerdì con il mercoledì? oppure funziona male? Non c'è problema ad invertirli
Re: Diario di Mirko
Eh, mi piacerebbe farle libere...ci sto provando in ogni modo, ma non riesco a mantenere un movimento pulito e senza cheating per più di 4-5 di fila...o se anche riesco per la prima serie fallisco in tutte le successive
è uno dei motivi per cui ti dicevo che voglio puntare un po' di più sull'allenamento della schiena, visto che è così "indietro" rispetto al resto
è uno dei motivi per cui ti dicevo che voglio puntare un po' di più sull'allenamento della schiena, visto che è così "indietro" rispetto al resto
Mirko88- Principiante
- Messaggi : 223
Data d'iscrizione : 11.02.13
Età : 35
Località : Torino
Re: Diario di Mirko
ho subito provato la scheda, davvero tosta sono partito a razzo coi pesi per il petto e poi ho dovuto "calare" un pochino per non finire all'ospedale
Panca piana 10-8-6-4 con 50-65 kg
Spinte inclinata 3x10 con i manubri da 22
Croci su piana 2x max con i manubri da 14 (circa 10-12 reps a serie)
croci in piedi ai cavi bassi 2x12 con 10 kg per lato
Military press 3x6 con 35 kg
Alzate laterali in piedi 3x10 con i manubri da 8
Alzate laterali singole al cavo 2x15 con 10 kg
French press 3x8 con i manubri da 11 kg
Spinte in basso 3x12 con 35 kg
Crunch 3x15
Panca piana 10-8-6-4 con 50-65 kg
Spinte inclinata 3x10 con i manubri da 22
Croci su piana 2x max con i manubri da 14 (circa 10-12 reps a serie)
croci in piedi ai cavi bassi 2x12 con 10 kg per lato
Military press 3x6 con 35 kg
Alzate laterali in piedi 3x10 con i manubri da 8
Alzate laterali singole al cavo 2x15 con 10 kg
French press 3x8 con i manubri da 11 kg
Spinte in basso 3x12 con 35 kg
Crunch 3x15
Mirko88- Principiante
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Età : 35
Località : Torino
Re: Diario di Mirko
Ho deciso di fare un paio di mesi di "disintossicazione" dagli integratori (solo le whey nel mio caso)...con cosa e in che quantità posso sostituirle nella mia dieta?
ora mangio più o meno questo (per la massa)
colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
150 g di albume d'uovo (circa 4 uova)
8 fette biscottate
20 g di marmellata
15 g di frutta secca
1 cpr di vitamina c
pranzo (post workout)
100 g di pasta o pane (o 100g di pasta/pane integrale se non mi alleno)
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino
30 g di whey
100 g di frutta
cena
100 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino pre nanna
30 g di whey
250 g di yoghurt
ora mangio più o meno questo (per la massa)
colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
150 g di albume d'uovo (circa 4 uova)
8 fette biscottate
20 g di marmellata
15 g di frutta secca
1 cpr di vitamina c
pranzo (post workout)
100 g di pasta o pane (o 100g di pasta/pane integrale se non mi alleno)
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino
30 g di whey
100 g di frutta
cena
100 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino pre nanna
30 g di whey
250 g di yoghurt
Mirko88- Principiante
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Re: Diario di Mirko
130g di tonno al naturale come spuntino pomeridiano e 250g di ricotta magra la sera
Re: Diario di Mirko
Purtroppo ho un qualche tipo di intolleranza al tonno...posso sostituirlo con eventuali affettati (bresaola o prosciutto cotto privato del grasso) ? la quantità sarebbe la stessa?
Mirko88- Principiante
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Re: Diario di Mirko
Ottimo, grazie
intanto la scheda procede bene, anche come carichi sto riuscendo ad alzare un po' qua e la e finalmente ho qualche bel DOMS (leggero, ovviamente) che mi dura fino a 2-3 giorni dopo aver allenato quella parte del corpo...sono sempre contento quando succede
intanto la scheda procede bene, anche come carichi sto riuscendo ad alzare un po' qua e la e finalmente ho qualche bel DOMS (leggero, ovviamente) che mi dura fino a 2-3 giorni dopo aver allenato quella parte del corpo...sono sempre contento quando succede
Mirko88- Principiante
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Località : Torino
Re: Diario di Mirko
Da questa settimana vorrei provare a fare dei cambiamenti alla scheda, perchè ho notato che (per affluenza in determinati giorni/orari) il tempo che passavo in palestra era troppo sbilanciato (dall'ora e mezza del lunedì ai 40 minuti del mercoledì)...quindi pensavo di invertire petto e gambe e spartire diversamente gli altri gruppi muscolari
Mantenendo gli stessi esercizi, ma variandone la disposizione verrebbe fuori qualcosa del genere...che te ne pare?
Lunedì: (gambe, tricipiti)
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf polpacci alla pressa (con diversa angolazione dei piedi) 3x10+10+10
French press manubri 3x8
Spinte in basso con la corda 3x12
Mercoledì: (petto, spalle)
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Alzate laterali singole al cavo 2xced (senza pause tra le serie)
Venerdì: (schiena, bicipiti, trapezio)
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Stacchi rumeni 4x6
Scrollate con manubri 4x20
Mantenendo gli stessi esercizi, ma variandone la disposizione verrebbe fuori qualcosa del genere...che te ne pare?
Lunedì: (gambe, tricipiti)
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf polpacci alla pressa (con diversa angolazione dei piedi) 3x10+10+10
French press manubri 3x8
Spinte in basso con la corda 3x12
Mercoledì: (petto, spalle)
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Alzate laterali singole al cavo 2xced (senza pause tra le serie)
Venerdì: (schiena, bicipiti, trapezio)
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Stacchi rumeni 4x6
Scrollate con manubri 4x20
Mirko88- Principiante
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Re: Diario di Mirko
Ottimo....comincerò anche col cardio 2 volte a settimana e un po' più intensamente. Mi tocca ammettere che nelle ultime 2-3 settimane ho spesso saltato la corsa, oppure mi sono limitato ad appena 5 minuti..e si vede!
sarà un percorso molto arduo per la definizione stavolta, si comincia da aprile mi sa
sarà un percorso molto arduo per la definizione stavolta, si comincia da aprile mi sa
Mirko88- Principiante
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Re: Diario di Mirko
Per aprile ho in programma un mese di mantenimento/pre-definizione se così si può dire...pensavo di ridurre un po' i carboidrati qua e la, prima della vera definzione, ad esempio:
colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
150 g di albume d'uovo
6 fette biscottate con marmellata
1 cpr di vitamina c
pranzo (post workout)
100 g di pasta o pane (o 80g di pasta/pane integrale se non mi alleno)
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino
100 g di affettati magri
100 g di frutta
cena
80 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino pre nanna
250 g di ricotta
può andare come via di mezzo? (in pratica ho diminuito le fette biscottate al mattino da 8 a 6 e la pasta invece che 100 e 100 saranno 100 pranzo e 80 cena
inoltre ho in mente una nuova scheda per questo mese, ma la posterò stasera o domani perchè devo ancora finire di progettarla per bene (insomma, la parte più divertente )
colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
150 g di albume d'uovo
6 fette biscottate con marmellata
1 cpr di vitamina c
pranzo (post workout)
100 g di pasta o pane (o 80g di pasta/pane integrale se non mi alleno)
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino
100 g di affettati magri
100 g di frutta
cena
80 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure
spuntino pre nanna
250 g di ricotta
può andare come via di mezzo? (in pratica ho diminuito le fette biscottate al mattino da 8 a 6 e la pasta invece che 100 e 100 saranno 100 pranzo e 80 cena
inoltre ho in mente una nuova scheda per questo mese, ma la posterò stasera o domani perchè devo ancora finire di progettarla per bene (insomma, la parte più divertente )
Mirko88- Principiante
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Re: Diario di Mirko
Sì, può andare. Magari puoi anche vedere come reagisci scalando i chos progressivamente (tipo adesso scali pasta e fette biscottate poi magari tra un paio di settimane se le cose sono rimaste stabili puoi provare a scalare un altro po' in vista della definizione)
Re: Diario di Mirko
si esatto, infatti penso proprio di fare così...ricordo che l'anno scorso passando di botto dal mangiare come una fogna al mangiare ipercontrollato mi causò non pochi problemi
Mirko88- Principiante
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