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Messaggio Da Conan Sab Gen 11, 2014 9:29 pm

I progressi che hai fatto sono più che soddisfacenti, ottimo ttok
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Messaggio Da Mirko88 Dom Gen 12, 2014 1:05 pm

Beh in realtà 1 cm mi sembra poco....ma in effetti non ho idea di quanto possa essere la crescita, cioè non ho idea se sia poco o tanto Very Happy

così a sensazione contando che sono 3 mesi che mangio come un maiale (in senso buono)+un ciclo di creatina mi aspettavo un po' di più, però la fase di massa non è ancora finita, vedremo tra 2 mesi se ci saranno altri miglioramenti, speriamo!
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Messaggio Da Mirko88 Mer Gen 29, 2014 12:58 pm

E' quasi ora di cambiare scheda, visto che quella che ho fatto negli ultimi mesi è quasi giunta al termine (e meno male! mi stava iniziando a stufare non poco Very Happy )....Diciamo che dopo quasi 2 anni con 4 allenamenti a settimana vorrei provare per un periodo a tornare ai "basilari" 3 allenamenti settimanali...essendo in fase di massa può essere una cosa positiva per il corpo "diminuire" così oppure è meglio tener duro ancora 2-3 mesi con 4 sedute e passare alle 3 in fase di definizione?


riguardo alla scheda ho qualche idea, ma mi servirà ovviamente qualche consiglio Wink ma per ora mi preme più sapere cosa ne pensate riguardo alla riduzione dei giorni di workout Wink
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Messaggio Da Conan Mer Gen 29, 2014 2:45 pm

3 o 4 se organizzate bene vanno bene entrambe. Ovviamente il volume di allenamento andrà leggermente rimaneggiato per farlo rientrare in 3 sedute invece che 4 ma non è un gran problema.
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Messaggio Da Mirko88 Dom Feb 02, 2014 6:34 am

Visto che non sono molto pratico delle schede su 3 giorni...chi mi da qualche dritta?

ad esempio per la divisione potrebbe andare bene qualcosa come:

petto/bicipiti/addome

gambe/spalle/cardio

schiena/tricipiti/addome


e come serie e reps devo far girare tutto su dei priamidali e reps basse come ad esempio i vari 4x8, 5x6 ecc?
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Messaggio Da Conan Dom Feb 02, 2014 7:26 am

Su 3 giorni io preferirei tenere le gambe da sole e dividere il resto su due giorni facendo petto/tricipiti/deltoidi frontali/deltoidi laterali e dorso/bicipiti/deltoidi posteriori.
Si possono anche invertire bicipiti e tricipiti ma contando che allenando petto e deltoidi i tricipiti intervengono ed allenando il dorso intervengono i bicipiti io terrei accoppiati i muscoli sinergici.
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Messaggio Da Mirko88 Dom Feb 02, 2014 8:23 am

Si può essere un'ottima cosa, anche perchè è una divisione abbastanza "atipica" per me, quindi è un grande idea per variare....puoi farmi una scheda d'esempio per questa divisione? così poi posso vedere di adattarla un po'

ho bisogno specialmente di qualche esercizio per schiena e spalle, che sono i miei punti deboli....sul petto ecc sto andando forte, ma sento di essere un po' indietro su quelle 2 particolari aree
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Messaggio Da Conan Dom Feb 02, 2014 10:46 am

Lunedì:
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)
French press 3x8
Spinte in basso 3x12
Crunch 3x15


Mercoledì:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Stacchi rumeni 4x6
Calf in piedi 4x20


Venerdì
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x15
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Messaggio Da Mirko88 Dom Feb 02, 2014 12:09 pm

allora, vediamo come personalizzarla un po'...ti scrivo qualche appunto così puoi dirmi se fila tutto ugualmente bene:

Croci ai cavi 3x10 - le ho fatte ai cavi in questi 3 mesi, pensavo di tornare a farle sulla panca normale con i manubri...che ne dici?

inoltre ho di recente provato questo esercizio per pettorale basso e spalle:

Diario di Mirko - Pagina 9 Alzate_frontali_cross_over

posso aggiungerlo oppure diventa poi troppo lavoro per il petto?


Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)

questo, giusto? Diario di Mirko - Pagina 9 Deltoidi-alzate-cavi

French press 3x8 - io mi trovo meglio con i manubri rispetto alla versione con bilanciere, va bene lo stesso?

Spinte in basso 3x12 - intendi con la corda o con la barra leggermente piegata in centro?

Trazioni presa larga 4x8 - va bene anche alla lat machine, vero?


mentre come giorni secondo è possibile invertire il venerdì con il mercoledì? oppure funziona male?
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Messaggio Da Conan Dom Feb 02, 2014 2:38 pm

Mirko88 ha scritto:allora, vediamo come personalizzarla un po'...ti scrivo qualche appunto così puoi dirmi se fila tutto ugualmente bene:

Croci ai cavi 3x10  - le ho fatte ai cavi in questi 3 mesi, pensavo di tornare a farle sulla panca normale con i manubri...che ne dici? Va benissimo  ttok  ttok 

inoltre ho di recente provato questo esercizio per pettorale basso e spalle:

posso aggiungerlo oppure diventa poi troppo lavoro per il petto? Diventano parecchie serie in totale nel workout. Però volendo si può fare 2 serie di croci su panca (magari facendo un x max) ed altre due di croci ai cavi che hai postato.


Alzate laterali singole al cavo 2x15 (senza pause tra una serie e l'altra o tra un braccio e l'altro)

questo, giusto? Yes  ttok 

French press 3x8 - io mi trovo meglio con i manubri rispetto alla versione con bilanciere, va bene lo stesso? Va bene

Spinte in basso 3x12 - intendi con la corda o con la barra leggermente piegata in centro? Come ti trovi meglio

Trazioni presa larga 4x8 -  va bene anche alla lat machine, vero? se riesci a farle libere è meglio perchè è un esercizio più completo e fisiologico, comunque per variare va bene anche la lat machine


mentre come giorni secondo è possibile invertire il venerdì con il mercoledì? oppure funziona male? Non c'è problema ad invertirli
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Messaggio Da Mirko88 Dom Feb 02, 2014 4:14 pm

Eh, mi piacerebbe farle libere...ci sto provando in ogni modo, ma non riesco a mantenere un movimento pulito e senza cheating per più di 4-5 di fila...o se anche riesco per la prima serie fallisco in tutte le successive

è uno dei motivi per cui ti dicevo che voglio puntare un po' di più sull'allenamento della schiena, visto che è così "indietro" rispetto al resto Very Happy
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Messaggio Da Conan Dom Feb 02, 2014 11:52 pm

ttok 
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Messaggio Da Mirko88 Lun Feb 03, 2014 5:38 am

ho subito provato la scheda, davvero tosta Very Happy sono partito a razzo coi pesi per il petto e poi ho dovuto "calare" un pochino per non finire all'ospedale Very Happy

Panca piana 10-8-6-4 con 50-65 kg
Spinte inclinata 3x10 con i manubri da 22
Croci su piana 2x max con i manubri da 14 (circa 10-12 reps a serie)
croci in piedi ai cavi bassi 2x12 con 10 kg per lato

Military press 3x6 con 35 kg
Alzate laterali in piedi 3x10 con i manubri da 8
Alzate laterali singole al cavo 2x15 con 10 kg

French press 3x8 con i manubri da 11 kg
Spinte in basso 3x12 con 35 kg

Crunch 3x15
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Messaggio Da Mirko88 Gio Feb 13, 2014 2:01 pm

Ho deciso di fare un paio di mesi di "disintossicazione" dagli integratori (solo le whey nel mio caso)...con cosa e in che quantità posso sostituirle nella mia dieta?


ora mangio più o meno questo (per la massa)

colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
150 g di albume d'uovo (circa 4 uova)
8 fette biscottate
20 g di marmellata
15 g di frutta secca
1 cpr di vitamina c

pranzo (post workout)
100 g di pasta o pane (o 100g di pasta/pane integrale se non mi alleno)
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure

spuntino
30 g di whey
100 g di frutta

cena
100 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure

spuntino pre nanna
30 g di whey
250 g di yoghurt
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Messaggio Da Conan Gio Feb 13, 2014 2:32 pm

130g di tonno al naturale come spuntino pomeridiano e 250g di ricotta magra la sera
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Messaggio Da Mirko88 Gio Feb 13, 2014 2:43 pm

Purtroppo ho un qualche tipo di intolleranza al tonno...posso sostituirlo con eventuali affettati (bresaola o prosciutto cotto privato del grasso) ? la quantità sarebbe la stessa?
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Messaggio Da Conan Gio Feb 13, 2014 11:06 pm

Se usi affettati fai sui 100g.
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Messaggio Da Mirko88 Ven Feb 14, 2014 2:25 am

Ottimo, grazie Wink

intanto la scheda procede bene, anche come carichi sto riuscendo ad alzare un po' qua e la e finalmente ho qualche bel DOMS (leggero, ovviamente) che mi dura fino a 2-3 giorni dopo aver allenato quella parte del corpo...sono sempre contento quando succede Very Happy
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Messaggio Da Conan Ven Feb 14, 2014 2:36 am

Perfetto  ttok lift 
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Messaggio Da Mirko88 Dom Mar 09, 2014 4:37 am

Da questa settimana vorrei provare a fare dei cambiamenti alla scheda, perchè ho notato che (per affluenza in determinati giorni/orari) il tempo che passavo in palestra era troppo sbilanciato (dall'ora e mezza del lunedì ai 40 minuti del mercoledì)...quindi pensavo di invertire petto e gambe e spartire diversamente gli altri gruppi muscolari

Mantenendo gli stessi esercizi, ma variandone la disposizione verrebbe fuori qualcosa del genere...che te ne pare?


Lunedì: (gambe, tricipiti)
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 3x8
Calf polpacci alla pressa (con diversa angolazione dei piedi) 3x10+10+10
French press manubri 3x8
Spinte in basso con la corda 3x12


Mercoledì: (petto, spalle)
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Alzate laterali singole al cavo 2xced (senza pause tra le serie)


Venerdì: (schiena, bicipiti, trapezio)
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl a martello 3x8
Stacchi rumeni 4x6
Scrollate con manubri 4x20
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Messaggio Da Conan Dom Mar 09, 2014 5:23 am

Mi piace ttok
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Messaggio Da Mirko88 Dom Mar 09, 2014 6:09 am

Ottimo....comincerò anche col cardio 2 volte a settimana e un po' più intensamente. Mi tocca ammettere che nelle ultime 2-3 settimane ho spesso saltato la corsa, oppure mi sono limitato ad appena 5 minuti..e si vede!

sarà un percorso molto arduo per la definizione stavolta, si comincia da aprile mi sa Very Happy
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Messaggio Da Mirko88 Dom Mar 23, 2014 11:47 am

Per aprile ho in programma un mese di mantenimento/pre-definizione se così si può dire...pensavo di ridurre un po' i carboidrati qua e la, prima della vera definzione, ad esempio:


colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
150 g di albume d'uovo
6 fette biscottate con marmellata
1 cpr di vitamina c

pranzo (post workout)
100 g di pasta o pane (o 80g di pasta/pane integrale se non mi alleno)
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure

spuntino
100 g di affettati magri
100 g di frutta

cena
80 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure

spuntino pre nanna
250 g di ricotta


può andare come via di mezzo? (in pratica ho diminuito le fette biscottate al mattino da 8 a 6 e la pasta invece che 100 e 100 saranno 100 pranzo e 80 cena

inoltre ho in mente una nuova scheda per questo mese, ma la posterò stasera o domani perchè devo ancora finire di progettarla per bene (insomma, la parte più divertente Razz )
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Messaggio Da Conan Dom Mar 23, 2014 11:57 am

Sì, può andare. Magari puoi anche vedere come reagisci scalando i chos progressivamente (tipo adesso scali pasta e fette biscottate poi magari tra un paio di settimane se le cose sono rimaste stabili puoi provare a scalare un altro po' in vista della definizione)
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Messaggio Da Mirko88 Lun Mar 24, 2014 2:14 am

si esatto, infatti penso proprio di fare così...ricordo che l'anno scorso passando di botto dal mangiare come una fogna al mangiare ipercontrollato mi causò non pochi problemi Very Happy
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