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programma forza
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programma forza
Ciao!! un mio amico mi ha chiesto un programma x la forza? potrei avere gentilmente amche qualcheindicazione su cosa consiste, tempi di recupero, per quanto va fatto ecc.
Grazie mille x l ev risposta.
Grazie mille x l ev risposta.
emma3mma- Principiante
- Messaggi : 224
Data d'iscrizione : 18.12.12
Età : 32
Re: programma forza
I programmi di forza sono vari e molto diversi tra loro in quanto ognuno si basa su certi presupposti e schemi.
Grossomodo possiamo dire che un programma di forza deve causare un aumento di prestazione sull'esercizio ovvero un aumento del peso utilizzato per un dato numero di ripetizioni (che è di solito il punto focale di quasi tutti i programmi di forza) oppure un aumento del numero di ripetizioni con un dato peso (di solito questo lo si usa per prestazioni speciali che puntano al sollevamento di un certo carico per un numero massimo di ripetizioni).
Gli esercizi dove si debbono ricercare queste progressioni sono, ovviamente i multiarticolari come squat, panca, stacco, military press, trazioni, rematore con bilanciere.
Come si struttura?
Senza usare schemi difficili e particolari (per i quali serve anche una discreta esperienza) si può usare una classica progressione su un 5x5 oppure uno schema in cui ogni volta si variano serie e ripetizioni (una cala e l'altra cresce ad ogni seduta).
I recuperi tra le serie rimangono alti dato che vanno recuperate le forze al 100% tra una serie e l'altra (quindi dai 2 ai 5 minuti, di più non farei perchè si corre il rischio di raffreddarsi).
La frequenza degli allenamenti sarebbe ottimale se fosse svolta più volte a settimana (tipo AB-AB) dato che il miglioramento della forza è anche (e soprattutto) un miglioramento delle capacità nervose motorie sull'esercizio e quindi più spesso lo si ripete più risultati arriveranno.
Gli esercizi complementari andrebbero evitati od al massimo ridotti al minimo indispensabili (non più di 1-2 a seduta).
Non bisogna mai arrivare a cedimento se non nell'ultimissima seduta del programma perchè in un programma di forza il cedimento è l'anticamera dello stallo e quindi il programma non va avanti.
Quanto dura? Dipende dai risultati che si ottengono/si vogliono ottenere. Alcune progressioni durano 4 settimane, altre 8 o più. Diciamo che in 6-8 settimane i risultati dovrebbero essere già soddisfacenti, c'è anche da tenere in considerazione che i programmi di forza tendono a sovraccaricare non poco tutte le strutture come articolazioni e legamenti quindi prolungare questi programmi per troppo tempo può essere rischioso.
Grossomodo possiamo dire che un programma di forza deve causare un aumento di prestazione sull'esercizio ovvero un aumento del peso utilizzato per un dato numero di ripetizioni (che è di solito il punto focale di quasi tutti i programmi di forza) oppure un aumento del numero di ripetizioni con un dato peso (di solito questo lo si usa per prestazioni speciali che puntano al sollevamento di un certo carico per un numero massimo di ripetizioni).
Gli esercizi dove si debbono ricercare queste progressioni sono, ovviamente i multiarticolari come squat, panca, stacco, military press, trazioni, rematore con bilanciere.
Come si struttura?
Senza usare schemi difficili e particolari (per i quali serve anche una discreta esperienza) si può usare una classica progressione su un 5x5 oppure uno schema in cui ogni volta si variano serie e ripetizioni (una cala e l'altra cresce ad ogni seduta).
I recuperi tra le serie rimangono alti dato che vanno recuperate le forze al 100% tra una serie e l'altra (quindi dai 2 ai 5 minuti, di più non farei perchè si corre il rischio di raffreddarsi).
La frequenza degli allenamenti sarebbe ottimale se fosse svolta più volte a settimana (tipo AB-AB) dato che il miglioramento della forza è anche (e soprattutto) un miglioramento delle capacità nervose motorie sull'esercizio e quindi più spesso lo si ripete più risultati arriveranno.
Gli esercizi complementari andrebbero evitati od al massimo ridotti al minimo indispensabili (non più di 1-2 a seduta).
Non bisogna mai arrivare a cedimento se non nell'ultimissima seduta del programma perchè in un programma di forza il cedimento è l'anticamera dello stallo e quindi il programma non va avanti.
Quanto dura? Dipende dai risultati che si ottengono/si vogliono ottenere. Alcune progressioni durano 4 settimane, altre 8 o più. Diciamo che in 6-8 settimane i risultati dovrebbero essere già soddisfacenti, c'è anche da tenere in considerazione che i programmi di forza tendono a sovraccaricare non poco tutte le strutture come articolazioni e legamenti quindi prolungare questi programmi per troppo tempo può essere rischioso.
Re: programma forza
Ok grazie mille conan!!
emma3mma- Principiante
- Messaggi : 224
Data d'iscrizione : 18.12.12
Età : 32
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