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Messaggio Da Conan Ven Mag 09, 2014 2:47 am

I sali-scendi vanno bene anche se siamo più sull'anaerobico che sull'aerobico. Comunque parliamo di livelli di intensità maggiori della corsa normale quindi va sempre bene ttok
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Messaggio Da BlaçkRoçk Ven Mag 09, 2014 3:11 am

Ottimo perche andare a correre alle 9 di mattina non mi ispira per nulla. Domani mi metto a costruire tutto:)
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Mag 11, 2014 8:32 am

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca declinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci Inclinata 2x12 (finche non avrò ultimato del tutto i cavi)

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

Crunch panca piana 4x15 20" con pesi
reverse crunch alla sbarra 3x 15 20"
Obliqui con manubri 3x10 20"




B) Trazioni 3x6/8
Rematore Manubrio 3x8
Lat Machine avanti 3x10
Pulley 3x10


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
alzate panca a 30° 3x10



C) Squat 4x6
Leg press 3x8 (affondi finche non riparo la pressa homemade)
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Addome (senza tempi di recupero seguo un video sixpack)

Giorno A Corsa
Giorno B Corsa
Giorno C Cyclette.

Che ne dici conan? prima scheda che faccio.
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Messaggio Da Conan Dom Mag 11, 2014 9:17 am

E' buona ttok
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Mag 11, 2014 9:19 am

15-20 minuti di aereobica o di piu?Smile
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Messaggio Da Conan Dom Mag 11, 2014 9:31 am

15-20 direi che bastano
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Mag 11, 2014 10:14 am

Meglio domandare, avevo letto un po sul web che si doveva fare almeno 40 minuti di aerobica per cominciare ad eliminare grassi..Smile
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Messaggio Da Conan Dom Mag 11, 2014 11:05 am

La corsa la fai già dopo i pesi quindi non c'è bisogno di farne 40 minuti, già parti avendo bruciato una parte delle riserve di glicogeno.
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Mag 11, 2014 11:10 am

Ottimo.
Il luogo in cui corro e tutt'altro che pianeggiato, pieno di pietre sabbia e quant'altro. Ci sono numerose "montagne" di pietra che scalo e scendo.
Quindi credo anche io che una 20ina di minuti possano bastare.
Ora tocca a me darci dentro Wink
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Messaggio Da Conan Dom Mag 11, 2014 11:45 am

Sono 20 minuti che valgono per 40 :asd: Salite e sentieri sterrati rendono molto più intensa la corsa.
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Mag 11, 2014 11:50 am

si è la rendono anche divertente, passa molto piu in fretta il tempo Smile
Una domanda conan, sinceramente io vorrei fare definizione piu che massa muscolare , però mi hanno consigliato invece il contrario.
Vorrei un tuo parare a riguardo Wink
Altrimenti prima di iniziare cambio scheda XP
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Messaggio Da Conan Dom Mag 11, 2014 12:16 pm

Ti hanno consigliato il contrario perchè probabilmente oltre al non avere % di grasso elevato hai ancora ampi margini di miglioramenti in termini di massa muscolare e quindi conviene mangiare a sufficienza.

Magari per tagliare la testa al toro si può sempre fare una normocalorica (magari alternandola ad una leggera ipocalorica) in modo da migliorare la composizione corporea.
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Mag 11, 2014 12:30 pm

Perfetto ti ringrazio allora Smile
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Messaggio Da BlaçkRoçk Mar Mag 13, 2014 1:59 am

Squat 4x8 30 kg
front squat 4x8 30 kg in superserie con lo squat
affondi 4x8 10kg a manubrio
leg cur 10 kg (fino a quando non mi creo lo stumendo adatto non posso caricare , infatti non l'ho sentito per nulla quest'esercizio)
Lento dietro 30 kg 4x8
alzate al mento 30kg 3x10-8-8
alzate laterali 4x8 8 kg
Cyclette 15 minuti
Addominali

Allenamento fatto a digiuno.
Post wo
latte p.s. 250 ml + 250 g di muesli

dalla prossima settimana si inizia a lavorare seriamente ..per ora ho poca ghisa e posso fare ben poco
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Messaggio Da BlaçkRoçk Mar Mag 13, 2014 9:26 am

Spuntino ore 15.30 circa yogurth 250 g al mirtillo piu una carota
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Messaggio Da BlaçkRoçk Mer Mag 14, 2014 12:59 am

Colazione: 250 ml di latte con un goccio di caffe + 150-200 gr di muesli alla frutta
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Messaggio Da BlaçkRoçk Sab Mag 17, 2014 12:09 pm

bici 14 minuti

Panca piana bilanciere 4x6 19+19 kg
Panca declinata manubri 3x8 10 kg
Dip parallele 3x6/8 peso corporeo
Croci Inclinata 2x12 (finche non avrò ultimato del tutto i cavi) 10 kg

Lento avanti bilanciere 4x6 12+12 kg
Alzate laterali 3x10 8 kg

French press panca piana 4x8 (fatto con manubri) 8kg
Pushdown 3x10 7-7 kg + il ferro pieno

Crunch panca piana 4x15 20" con pesi 15 kg
reverse crunch alla sbarra 3x 15 20" peso corporeo
Obliqui con manubri 3x10 20" 10 kg

Corsa 20 minuti
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Messaggio Da BlaçkRoçk Mar Lug 01, 2014 10:56 am

Ehi conan.. ho pensato che e un bel po che seguo la scheda..vorrei variarla un po..potresti gentilmente aiutarmi a sostituire alcuni esercizi magari con piramidali (che non ho mai fatto) o qualcos altro ? Grazie mille Smile

Ps avevo pensato a qualcosa del genere
A)
Panca piana bilanciere 3x8-6-4
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

crunch con peso 4x15
sit up 3x15
B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 8/6/4/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10


Ultima modifica di BlaçkRoçk il Mar Lug 01, 2014 1:12 pm - modificato 1 volta.
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Messaggio Da Conan Mar Lug 01, 2014 12:47 pm

Come schema va bene.
Se vuoi metterci qualche piramidale puoi farlo sulla panca (8-6-4), Squat.
Sugli stacchi invece che un 5-4-3-2 farei un 8-6-4-2 (se proprio vuoi provare la serie doppia) perchè una sola reps di margine tra una serie e l'altra sarebbe infattibile come carichi.
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Messaggio Da BlaçkRoçk Mar Lug 01, 2014 12:50 pm

E per quanto riguarda l addome ?Smile
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Messaggio Da Conan Mar Lug 01, 2014 1:02 pm

Puoi farti crunch o sit-up (3-4 x 20)
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Messaggio Da BlaçkRoçk Mar Lug 01, 2014 1:05 pm

Perfetto grazie mille conan Smile
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Ago 10, 2014 1:49 am

Piu di un mese che seguo l ultima scheda..che dici conan la cambio?Smile
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Messaggio Da Conan Dom Ago 10, 2014 5:35 am

Sì, possiamo cambiarla. Se in queste settimane vai in vacanza da qualche parte possiamo ripartire direttamente da settembre, altrimenti si può partire direttamente da adesso.
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Messaggio Da BlaçkRoçk Dom Ago 10, 2014 5:51 am

No niente vacanze..sono in ferie per quanto riguarda il lavoro, ora sto andando a mare ..come potremmo cambiarla? Grazie conan..ot:tu niente vacanze?Smile
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