Perdita ciccia e rassodamento

Ciao!
Volevo chiedere consigli su come allenarmi a casa (ho l'esame e tempo per la palestra non ne ho).
Ho la stessa attrezzatura dell'utente Dinoilfinto (essendo fratelli)... quindi continuo la stessa scheda che mi ha dato Conan dato che posso farla.... solo che non faccio lo squat perchè non mi sento sicuro da solo a casa!
L'allenamento che vi chiedo è per perdita di ciccia e tonificazione (il mio problema sono i gluei, in particolare la zona del gluteus medius... ma anche quella del maximus non scherza!)
Ma magari che non riguardi solo le gambe ma tutto il resto del corpo.... ve ne sarei davvero grato!
P.s.: gli attrezzi che ho sono, manubri, bilanciere, dischi, e una panca "precaria"

Per le gambe puoi fare lo squat bulgaro che a differenza dello squat regular non ha bisogno di supporti per il bilanciere per essere eseguito.

Per i glutei invece vai di affondi, ma anche gli stacchi rumeni aiutano molto.

Poi fai anche attività aerobica, ovviamente il tutto abbinato ad una dieta ipocalorica se vuoi perdere peso e grasso.


Per la scheda invece possiamo basarci su quella "vecchia" modificando qualche esercizio in modo da variarla un po'.


Panca piana 4x8
Croci su piana 3x10
Spinte su piana 3x12
Military press 6-6-4-4 aumentando il peso quando scali le ripetizioni
Alzate laterali 4x8
French press 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio in piedi 3x12
Crunch 4x20


2
Trazioni (o lat machine) 4x8
Rematore con bilanciere 5x6
Rematore con manubrio 12-10-10-8 (mantieni il peso)
Curl alternati con manubri con supinazione 3x12
Curl inversi con bilanciere 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8


3
Squat bulgaro 4x12-15
Affondi 6x8
Stacchi rumeni 4x10
Good morning 3x10
Calf in piedi unilaterali 5x20

Grazie mille!
Lo squat bulgaro è sicuro per le ginocchia?

Sì

Bella

Ehi Conan, ho finito gli esami oggi!
Perciò, ti volevo chiedere:
Sto tenedo sempre questa scheda, che praticamente non ho fatto a causa dello studio... solo che ora torno in palestra ed ho macchinari e bilancieri a disposizione! Perciò posso rifare lo squat
Quanto ne faccio?

Lo sostituiamo a quello bulgaro, magari mettendoci un piramidale 10-8-6-4

Grazie mille