Diario del Todek

Finalmente la settimana prossima si torna in palestra!! in questa estate sono migliorato nelle trazioni, ma la sensazione di avere perso tutto il muscolo restano, anche se ovviamente non è vero

Se mercoledì va bene l'ultimo esame della ma carriera universitaria potrò finalmente cominciare ad allenarmi 4 volte a settimana.

Pensavo di continuare con la multifrequenza. mi sono trovato molto bene a giugno e penso di continuare finchè non sentirò il bisogno di tornare alla mono per aggiustare alcuni punti carenti.

non so conan se seui il project invictus o Prudvangar (anche se il secondo è solo per la forza). In ogni caso Alessio ha scritto questo interessante articolo che penso faccia al caso mio.

http://www.projectinvictus.it/allenamento-in-multifrequenza/

in particolare vorrei provare una tra FullBody e GambeSpinta+Complementare.

pensavo di allenarmi 4 giorni a settimana facendo 2 giorni, pausa e altri due giorni.

tu che esperienza hai con la multifrequenza? mi pare di capire che l'hai usata solo per brevi periodi per la forza. cosa mi consiglieresti tra le due proposte? (o tra le altre citate nell'articolo)

Anche io vedo bene Gambe spinta+complementare, anche perchè così ci puoi mettere un esercizio in più a tua scelta (che nelle altre schede proposte risulta carente, tipo un esercizio per i deltoidi laterali che nelle schede in multi non viene messo quasi mai).

Nel mio caso la multi non mi piace troppo nei periodi di massa per due motivi:
1) Si ripetono gli stessi esercizi (generalmente esercizi multiarticolari con carichi molto elevati come panca, squat e stacchi) due volte a settimana e nel mio caso (poi c'è chi è più fortunato di me) dopo qualche settimana mi provoco qualche danno che poi cronicizza e diventa quasi irreversibile a qualche struttura (ginocchio, gomito, tendini, ecc...). Questo perchè con soli 2-3 giorni di riposo il mio corpo non supporta tutto quel carico di lavoro (sono un ectomorfo quindi non sono nato per sostenere quel tipo di carichi in effetti, però.... di atleti che si allenano pesante in quel modo e non hanno nessun tipo di problema non ne conosco neanche uno, non penso sia un caso).
2) Ci si basa su esercizi multiarticolari tralasciando i monoarticolari e di isolamento tipo: lento con bilanciere o military press a go-go e niente alzate laterali e posteriori (ma il deltoide è composto da 3 capi e la military press ne allena solo uno e mezzo), un solo esercizio diretto (se va bene, altrimenti si salta anche quello) per bicipiti e tricipiti puntando solo su trazioni e panca (o peggio in certi casi squat e stacchi, come se questi due esercizi facessero miracolosamente crescere le braccia....).

Se uno si trova bene e riesce a crescere senza avere problemi con questo tipo di allenamento ben venga (i punti su cui si basa il metodo non sono sbagliati, però non sono adatti a tutti), se però i risultati non corrispondono all'impegno o non si riesce a recuperare appieno meglio cercare altre strade da praticare.

Allora provo a spiegarti come imposterei una scheda di gambe spinta e trazione. Avevo appena cominciato a capire come impostare una monofrequenza quindi non so se abbia senso la mia idea.

Intanto la terrei su tre giorni ma allenandomi quattro. nel senso A-B-C-A-B-C e così via. In questo modo ogni settimana gli allenamenti sarebbero almeno un po' meno monotoni.

poi dovrei impostare i complementari in modo da evitare che la rotazione crei scompensi. una cosa del genere:

ALLENAMENTO A
Squat
Leg-press
Lento avanti
Rematore manubrio
+complementare bicipiti

ALLENAMENTO B
Esercizio base gambe
Panca piana
Croci con manubri
Rematore con bilanciere
+complementare tricipiti
+calf in piedi

ALLENAMENTO C
Stacco da terra
Panca inclinata
Lat machine
Alzate laterali
+complementare bicipiti/tricipiti a seconda della rotazione

le idee sono:
-squat, panca e stacco in tre sedute separate come esercizi principali
-impostare i complementari in modo da allenare bicipiti e tricipiti entrambi almeno due volte a settimana.
-allenare le spalle che sono un punto un po' carente. quindi se ritieni necessario aggiungiamo degli esercizi
-allenare i polpacci. anche li dovrei allenarli almeno due volte a settimana.

Con qualche aggiustamento secondo te può andar bene? o sono fuori strada?
e poi non saprei che altro esercizio considerare buono per le gambe nell'allenamento due. la programmazione consiglia il front squat. personalmente non l'ho mai eseguito. lo ritieni valido?

Il front squat è buono, anche perchè come esercizi base gambe non c'è molta scelta (squat, front squat, affondi e leg-press).
Però a mio avviso manca qualcosa di specifico per i femorali.

Tipo leg-curl? affondi purtroppo non c'è spazio perché la palestra è piccolina e farli da fermo non li ho mai sentiti lavorare, forse perché ho le gambe lunghe?

del resto cosa ne pensi? secondo te ad esempio le spalle sono allenate abbastanza? e se mettessi in ogni seduta bicipiti+tricipiti?

non avendo più nulla da studiare posso anche permettermi sedute più lunghe del solito

Neanche io da fermo li sento. In movimento è più fisiologico e naturale che farli da fermo.
Per le spalle potresti mettere anche un esercizio per i deltoidi posteriori.
Ogni giorno bicipiti-tricipiti no perchè poi non riescono a recuperare. Al massimo puoi mettere un esercizio in più per seduta.

ALLENAMENTO A
Squat
Leg-press
Leg-curl
Lento avanti
Rematore manubrio
Curl alternati in piedi con supinazione
Curl a martello

ALLENAMENTO B
Front Squat
Panca piana
Croci con manubri
Rematore con bilanciere
Spinte in basso
French press
calf in piedi

ALLENAMENTO C1
Stacco da terra
Panca inclinata
Lat machine presa larga
Alzate laterali
Lat machine presa stretta
Curl alternati su panca inclinata
Panca Scott

ALLENAMENTO C2
Stacco da terra
Panca inclinata
Lat machine presa larga
Alzate laterali
Lat machine presa stretta
Distensioni con bilanciere presa stretta
Spinte indietro con manubrio

Ho messo due esercipiti per bicipiti e due per tricipite nelle varie sedute.
Per i deltoidi posteriori mi sembrava ci fossero già esercizi, ho aggiunto la lat a presa stretta. Può andare?

La C1 e la C2 hanno come unica differenza i complementari per le braccia. una al posto dell'altra a seconda delle altre 3 sedute settimanali.

Così può andare? poi per gli esercizi principali pensavo un 4x12 mentre per i complementari un 4x6-8

Per i deltoidi posteriori ci sono esercizi indiretti (rematore, lat) ma nessuno diretto (alzate posteriori a busto flesso).

4x12 per i fondamentali è troppo. Basta un 3x6 oppure fai un 3x6 (pesante) o un piramidale in una seduta e nelle altre due il fondamentale per lo stesso gruppo muscolare lo fai in 3x8-10 più leggero.
Nell'allenamento A toglierei la leg-press perchè altrimenti risulta troppo pesante come seduta.

Comunque conta che ripetere tutti quei multi ad ogni allenamento lascia ben poco tempo al corpo per recuperare. In teoria con schede di quel tipo bisognerebbe ridurre esercizi e serie al minimo indispensabile per non stressare troppo il fisico.

La palestra ha riaperto solo oggi. quindi questa settimana riesco ad andarci solo 3 volte.

Ovviamente non so regolarmi. Non mi rendo conto che sono due mesi che non mi alleno. e parto sparato come se avessi smesso ieri!

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 70
Leg-curl 3x8 20/25/30
Lento avanti 3x6 40/40/30
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x6
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

cardio: 10 min

Per squat e lento avanti ho sbagliato completamente il peso. lo squat devo ripartire da almeno 10 kg in meno. il lento con 25-30 massimo.

ALLENAMENTO B
Front Squat 3X6 30
Panca piana 3X6 50
Croci con manubri 3X8 2X10
Rematore con bilanciere 3X6 30
Spinte in basso 3X8 12/25/30
French press 3X8 13
calf in piedi 4X20 50

cardio: 10 min

-purtroppo il front squat è bocciato. con pesi ridicoli (sono partito con bilanciere scarico) mi ha fatto tornare tutti i problemi ai polsi che sinceramente non mi mancavano. In questa seduta l'ho sostituito con la leg extension da 20 kg ma penso che d'ora in poi la leg press prendere il suo posto.
-il calf lo sposterò subito dietro la leg press. sia per non far raffreddare le gambe sia perché così mi viene più semplice fare i miei 10 minuti di cardio a cui non voglio rinunciare.
-sempre per quanto riguarda il calf non sento più né quello in piedi con bilanciere né quello da seduto con bilanciere. faccio 70 kg in piedi e 50 kg da seduto. caricare di più mi fa male alle spalle o alle gambe perché non reggo un 4x20 con pesi più alti. pensavo di provare a farlo alla leg press.

ALLENAMENTO C1
Stacco da terra 3x6 70
Panca inclinata 3x6 30/30/40
Lat machine presa larga 3x8 40
Lat machine presa inversa 3x8 50/45/45
Curl alternati su panca inclinata 3x8 2x6
Panca Scott 3x8 23/18/18
Alzate laterali 3x8 2x6

-forse meglio scalare a 60 lo stacco quando farò 4 allenamenti a settimana
-penso che sostituirò la lat machine presa inversa con il pulley orizzontale

settimana II

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 50
Leg-curl 3x8 30/35/35
Lento avanti 3x6 30/35/30
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x6
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

cardio: 10 min

settimana II

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 120
calf alla leg press 4x20 80
Panca piana 3X6 50
Croci con manubri 3X8 2X10
Rematore con bilanciere 3X6 30/35/35
Spinte in basso 3X8 30/35/35
French press 3X8 13/15/15

cardio: 10 min

la pressa è inclinata di 45 gradi. col calf ho sentito un forte fastidio alle ginocchia. ci proverò la settimana prossima e vediamo. non so più cosa fare sennò con questi polpacci

settimana II

ALLENAMENTO C2
Stacco da terra 3x6 60
Panca inclinata 3x6 30/30/35
Lat machine presa larga 3x8 40
Pulley presa stretta 3x8 40
Panca piana presa stretta 3x6 30
Estensioni tricipiti con manubrio 3x8 8
Alzate laterali 3x8 2x6

cardio: 10 min

settimana II

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 50
Leg-curl 3x8 30/35/40
Lento avanti 3x6 30/30/30
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x6
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

cardio: 10 min

Settimana III

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 120
calf alla leg press 4x20 80
Panca piana 3X6 50/55/55
Croci con manubri 3X8 2X10
Rematore con bilanciere 3X6 35
Spinte in basso 3X8 35/35/40
French press 3X8 13

cardio: 10 min

Settimana III

ALLENAMENTO C1
Stacco da terra 3x6 60
Panca inclinata 3x6 35/35/35
Lat machine presa larga 3x8 40
Pulley presa stretta 3x8 40
Curl alternati su panca inclinata 3x8 2x8
Panca Scott 3x8 18
Alzate laterali 3x8 2x6

cardio: 10 min

Settimana III

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 50/60/60
Leg-curl 3x8 35/40/40
Lento avanti 3x6 30/35/35
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x8
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

cardio: 10 min

Settimana III

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 120/120/140
calf alla leg press 4x20 80
Panca piana 3X6 55/55/50
Croci con manubri 3X8 2X10
Rematore con bilanciere 3X6 35
Spinte in basso 3X8 40
French press 3X8 13/15/15

cardio: 10 min

Settimana IV

ALLENAMENTO C2
Stacco da terra 3x6 70
Panca inclinata 3x6 30/35/35
Lat machine presa larga 3x8 40
Pulley presa stretta 3x8 40
Panca piana presa stretta 3x6 30/35/35
Estensioni tricipiti con manubrio 3x8 8
Alzate laterali 3x8 2x6

Settimana IV

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 60
Leg-curl 3x8 40
Lento avanti 3x6 30
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x8
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

Settimana IV

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 140
calf alla leg press 4x20 80
Panca piana 3X6 50
Croci con manubri 3X8 2X10
Rematore con bilanciere 3X6 30/40/40
Spinte in basso 3X8 40
French press 3X8 15

Settimana IV

ALLENAMENTO C1
Stacco da terra 3x6 70
Panca inclinata 3x6 35
Lat machine presa larga 3x8 40
Pulley presa stretta 3x8 40/40/45
Curl alternati su panca inclinata 3x8 2x8/2x8/2x10
Panca Scott 3x8 18/23/23
Alzate laterali 3x8 2x6

Settimana V

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 60
Leg-curl 3x8 40
Lento avanti 3x6 30
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x8
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

Settimana V

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 140/140/160
calf alla leg press 4x20 80
Panca piana 3X6 50
Croci con manubri 3X8 2X10
Rematore con bilanciere 3X6 30/40/40
Spinte in basso 3X8 40
French press 3X8 15