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Allenamento forza: molti dubbi

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Messaggio Da dinoilfinto Ven Nov 15, 2013 9:41 pm

Ciao! Sono un diciasettenne che l'anno scorso aveva chiesto qualcosa riguardo allenamento per massa, e col tempo informandosi è riuscito ad avere buoni risultati. Passato circa un anno adesso, sono contento per la massa, ben omogenea su tutto il corpo, bado alla alimentazione (non troppo) ma brucio tanto e so quando posso mangiare un po' di più e quando regolarsi. Altezza 177 cm peso 75 kg. Mmma da Gennaio (dopo le feste) vorrei iniziare un ciclo di allenamento diverso da quello per massa, voglio provare ad allenare la forza..ma come alleno la forza? Quante ripetute? Che esercizi? Eccomi di nuovo a chiedere! Ho tanti dubbi, quindi ti chiedo di crearmi un allenamento possibilmente per 3 giorni a settimana (classico lun/merc/ven) dove non vengano inseriti esercizi troppo complessi e gravanti per un ragazzo di 17 anni. Ho ancora molti anni giovani davanti, non voglio accumulare tutto adesso, so aspettare, sto ancora formando il mio corpo..Quindi! oltre a ciò (se ci riusciresti te ne sarei veramente grato, non so a chi altro rivolgermi) sai dirmi se con un allenamento di forza la massa si sviluppa ugualmente tanto? Perchè ho notato che le mie gambe in generale crescono tantissimo (ok è normale per le gambe) ma se alleno gambe alla stessa intensità degli altri muscoli, loro diventano veramente molto più grandi e perdo la poco "buona" forma del corpo che ho adesso, per questo faccio sempre squat leggero ma intenso e molta corsa (non troppo veloce) e varie leg curl, calf, tutto più leggero rispetto agli altri carichi negli altri esercizi.
PS: non darmi esercizi troppo complicati davvero, non ho purtroppo un istruttore nella palestra ma ho tutto l'occorrente, per imparare userò youtube, carichi leggeri iniziali e tanta pazienza. GRAZIE!
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Messaggio Da Conan Sab Nov 16, 2013 12:18 am

Per migliorare la forza bisogna lavorare sulle progressioni, carichi bassi e possibilmente in multifrequenza. Bisogna anche lasciare da parte gli esercizi complementari e di isolamento a favore di quelli multiarticolari, per questo il discorso pump e massa si deve accantonare un po'.

Si può quindi fare una AB su 3 giorni (quindi l'allenamento che farai il lunedì lo ripeterai anche il venerdì e così via (ABA-BAB-ABA-ecc....))

A
Panca piana Progressione
Military press Progressione
Distensioni a presa stretta 4x6
Crunch 3x20


B
Squat Progressione
Rematore con bilanciere Progressione
Trazioni a presa stretta 3x 10
Calf in piedi 3x12


Come schema di progressione puoi usare questo (uno dei tanti):
sett 1 4x6 70% 1RM (1RM = massimale per una ripetizione)
sett 2 4x5 75% 1RM
sett 3 4x4 80% 1RM
sett 4 4x3 85% 1RM
sett 5 4x2 90% 1RM
sett 6 4x1 95% 1RM

Pause tra le serie abbondanti (2-3 minuti) per recuperare appieno le forze per la serie successiva.


Per rendere la scheda un po' meno impegnativa, la seduta del venerdì non sarà con la progressione (la progressione dura 6 settimane e la devi fare una sola volta a settimana per ogni distretto muscolare, non due) ma diverrà (così ci mettiamo anche una piccola componente di massa):

A
Panca piana 4x5
Military press 3x8
French press 3x8
Alzate laterali 3x10


B
Squat 5x5
Rematore con bilanciere 3x8
Trazioni a presa larga 4x8-10
Curl con bilanciere 3x8
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Messaggio Da dinoilfinto Sab Nov 16, 2013 9:53 am

Ok, penso che prima di iniziarla (durante il periodo delle feste) farò una settimana per imparare posizioni etc dato che il carico sarà abbastanza elevato...altra cosa: posso inserire corsetta di 30 minuti alla fine di ogni allenamento? O ne risente qualcosa l'allenamento della forza? Come mai presa stretta nelle trazioni? Inoltre posso modificare i crunch e mettere qualcosa di più complesso? Ad esempio gli esercizi che svolgo attualmente per addominali sono abs-roller, esercizio per il core (di cui non ricordo il nome ma comunque duro per me al momento) più sollevamento delle gambe alla sbarra, e qualcosina d'altro... ricordo: questo è nella scheda che svolgo adesso, chiedo solo se in quella della forza posso inserire uno di questi al posto del classico crunch, oppure qualcosa di ancora più nuovo che sapresti consigliarmi tu..dimmi tu Very Happy
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Messaggio Da Conan Sab Nov 16, 2013 11:57 am

30 minuti di corsa sono tantini, soprattutto perchè la produzione di cortisolo così si impenna e ciò non è tanto positivo. Se vuoi fare della corsa post-wo bastano 10-15 minuti, di più non serve.
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Messaggio Da dinoilfinto Sab Nov 16, 2013 12:17 pm

Dici che anche se il tipo di corsa che faccio è lenta, dovrei fare solo 15 minuti? Inoltre per piacere rispondi anche alle altre domande >.<
_Come mai presa stretta nelle trazioni?
_Posso modificare i crunch e mettere qualcosa di più complesso?
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Messaggio Da Conan Sab Nov 16, 2013 12:22 pm

30 minuti sono tanti a priori: sono un grande dispendio energetico ed un lavoro opposto a quello anaerobico/di forza del tuo allenamento.

(nel post di prima quelle risposte le ho pensate ma non le ho scritte Very Happy hamm2 ): trazioni a presa stretta perchè stimoli sia dorso che bicipiti e perchè si è più forti in quelle a presa stretta rispetto a quelle a presa larga.

Per i crunch vanno bene tutti i tipi ttok 
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Messaggio Da dinoilfinto Sab Nov 16, 2013 12:44 pm

ok perfetto grazie! Altra cosa: facendo l'ab-wheel (relativamente intenso come esercizio) noto che anche volendo lavorare addominali solamente, anche spalle e lombari entrano molto in gioco..dici che è corretto così? Ho guardato diversi video di istruttori su youtube e lo sto facendo identico...adesso che ci penso sarebbe anche meglio così no? Tu hai detto che per allenamento di forza sono perfetti esercizi che coinvolgono più articolazioni, e questo può fare al caso mio..che dici?
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Messaggio Da Conan Sab Nov 16, 2013 12:58 pm

Sì perchè nell'ab-wheel c'è anche un lavoro di stabilizzazione a carico dei lombari e dei deltoidi.
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Messaggio Da dinoilfinto Sab Nov 16, 2013 2:25 pm

Ok bene, ultima cosa (per il momento) quando faccio squat dove devo tenere il bilancere, davanti o dietro la testa? ho visto che ci sono un casino di impugnature diverse...D:
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Messaggio Da Conan Dom Nov 17, 2013 12:08 am

Squat classico: dietro la testa.
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Messaggio Da dinoilfinto Dom Nov 17, 2013 12:56 pm

perfetto, grande grazie! Smile
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Messaggio Da dinoilfinto Mer Gen 22, 2014 7:58 pm

Un bel problema! Allenamento cominciato, il primo giorno durante la seconda serie di panca piana, sento un bel dolore precisamente nel punto del gomito dove dovrebbe partire il tricipite..infatti ogni qualvolta che faccio il movimento della panca sento un bel dolore, anche solo col bilanciere! Chiaramente questo dolore riviene in tutti gli esercizi dove metto in sforzo il tricipite, quali french press (là il dolore è molto più forte) e military press un po'...cosa consigli di fare? oggi ho fatto il secondo allenamento, che coinvolge altre parti del corpo ed è andato tutto ok, ma come mi riprendo? Ho cominciato questo santo allenamento di forza, proprio ora dovevo farmi male D: lo tengo a riposo per il momento, posso tendere il tricipite normalmente certo, ma esercizi con carichi son fuori discussione..precisione finale: il dolore proviene dal braccio sinitro, gomito, nella "attaccatura" che lega tricipite a gomito...un dolore particolare, pungente, fa parecchio male se sforzo...penso passerà col tempo..però proprio ora D: che dici tu? GRAZIE!
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Messaggio Da Conan Mer Gen 22, 2014 11:04 pm

Io dico che per ora è meglio tenere un po' a riposo la zona: un dolore tendineo di quel tipo può essere molto fastidioso. Passerà però per farlo passare bisogna evitare di sforzare la zona.
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Messaggio Da dinoilfinto Gio Gen 23, 2014 4:04 pm

Va bene, una bella rottura di c**** ma sempre meglio di peggiorarmi le cose..grazie!
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