massa, scheda pre-estate

In alternativa al destrosio puoi prendere zuccheri con un i.g. più basso, senza dover per forza stare senza assumere zuccheri.

Le proteine che si trasformano in carbo no, è enormemente svantaggioso per il corpo, fa prima ad usare i grassi come fonte di energia.

zuccheri tipo?

però e molto strano lo prendo da mesi e sempre 30 gr circa..forse sto sovraccaricando e quesot è un segnale..

Puoi provare anche con delle mele.

ciao conan, cercando un pò in internet ho trovato molto interessante questa scheda e questo tipo di allenamento. te cosa ne pensi? può essere uno stimolo diverso per il muscolo? sicuramente lo è per la mente visto che oggi mi sono divertito molto.

1)

DORSO e SPALLA DIETRO:
Lat Machine presa SUPINA: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
pulley PRESA PRONA: 3x8
alzate manubri a busto flesso: 3x8

FEMORALI
Stacchi ALLA RUMENA: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
Leg Curl: 3x8

BICIPITI:
Curl con bilancere SU PANCA SCOTT: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
curl manubrio alternato PRESA NEUTRA A MARTELLO: 3x8

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2)

QUADRICIPITI:
squat FRONTALE: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
Pressa PIEDI STRETTI E BASSI SULLA PEDANA : 3x8
leg extension:3x8

POLPACCI
Polpacci in piedi al mutlpower o pressa: 3x15
Polpacci seduto: 3x15

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3)

PETTO e SPALLA AVANTI :
panca piana: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
manubri panca INCLINATA 30°: 3x8
CROCI 3x8

military press: 3x8

TRICIPITI:
french press: 2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 15% in meno
Spinte in basso al cavo gomiti stretti: 3x8

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Come interpretare le serie:


2 serie MAX REPS 10RM - 2 serie con il 20% in meno

Dopo adeguato riscaldamento con carico a salire e ripetizioni a scendere si arriva ad individuare un Carico pari a 10 ripetizioni massime:

1° serie: max reps con 10RM: massimo delle ripetizioni eseguibili con un peso pari al 10RM, significa che se abbiamo trovato correttamente il peso da utilizzare non sarebbe possibile eseguire la 11° ripetizione da soli. Vanno comunque fatte tutte fino allo stremo anche se dovessero venirne di più, nel tal caso ricordarsi la volta successiva di aumentare di 1kg.

dopo 2'30'' o 3' di riposo

2° serie: max reps con 10RM: con lo stesso peso della prima serie eseguire il massimo delle ripetizioni possibili fino a quando non sarebbe possibile chiudere un'altra ripetizione DA SOLI. Si dovrebbero eseguire dalle 6 alle 9 ripetizioni.

dopo 2'30'' o 3' di riposo

3° serie: max reps scaricando del 15% il peso 10RM: Scaricare del 20% circa il peso utilizzato nelle prime 2 serie ed eseguire il massimo delle ripetizioni possibili fino ad arrivare al cedimento. Se ne vengono meno di 6 la prossima volta scaricare un pò di più.

dopo 2'30'' o 3' di riposo

4° serie: max reps scaricando del 15% il peso 10RM: Con lo stesso peso della terza serie eseguire il massimo delle ripetizioni possibili.


Esempio Panca Piana:
Massimale 1RM di 100kg, da tabella 10RM stimato in 70kg:

IPOTESI DI RISCALDAMENTO SENZA ACCUMULARE ACIDO LATTICO
15reps @ 20kg
12reps @ 30kg
10reps @ 40kg
8reps @ 50kg - tranquille e facili
6reps @ 60kg - tranquille
4reps @ 65kg siamo lontani dall'affaticamento in questa fase di riscaldamento, lo scopo è esclusivamente quello di svegliare il sistema nervoso e preparare muscoli e legamenti alle verie serie allenanti.

Serie allenanti:
MAX REPS 10RM @ 70kg - dovrebbe essere il 10RM quindi 10 ripetizioni
MAX REPS 10RM @ 70kg - dovrebbero uscire dalle 6 alle 9 ripetizioni
MAX REPS 10RM - 15% @ 60kg - a cedimento
MAX REPS 10RM - 15% @ 60kg - a cedimento -

Metodo interessante: non carica troppo sulle articolazioni ed usa serie ad esaurimento.
L'unica cosa che mi sfagiola un po' meno sono quei lunghi recuperi da 2:30/3 minuti che sono più per una scheda di forza che per una scheda sulle 8-10 reps ad esaurimento. Non vorrei che ti facesse raffreddare troppo.

SI l' ho scelta apposta perche non uso carichi troppo alti..

anche a me i recuperi sembrano troppo lunghi per questo li ho dimezzati a 1 min e 30 max 2

Comunque mi piace come scheda. Abbassando poi i recuperi a 1:30/2 minuti al massimo si riesce anche a migliorare il pump.

Forse il dorso non è molto completo come allenamento .. dici di aggiungere qualcosa o farla così ?

Per il dorso fai un esercizio di ampiezza ed uno di spessore, poi ci sono anche gli stacchi che fungono da terzo esercizio di massa e spessore. Contando che ci sono 2-3 esercizi per gruppo muscolare direi che è tutto equilibrato.

perfetto la lascio cosi. ultima domanda..sono un pò confuso sulla presa prona con il pulley..
quale sarebbe?

Presa prona sarebbe con i palmi verso il pavimento. Devi usare una sbarra dritta.

ciao conan..come ben sai ho avuto un infortunio alla spalla che mi ha costretto a star fermo circa 2 settimane... ora volevo ricominciare e pensavo a una scheda di questo tipo:

Panca piana 12/10/10/8
chest press stripping 3x8+8+8
croci 3x10/8
shoulder press 12/10/10/8
French press 12/10/10/8
corda stripping 3X8+8+8

Squat 12/10/10/8
leg exstension stripping 3x8+8+8
affondi 3x8/10
leg curl 3x8/10
calf 3x20

Trazioni con peso 12/10/10/8
pulley basso stripping 3x8+8+8
alzate posteriori 3x8/10
Stacchi rumeni 12/10/10/8
panca scott 12/10/10/8
concentrato 4x8/10

che ne pensi? l ho fatta ora al momento..a me piace..è ok?

Le alzate laterali non ci sono perchè hai ancora problemi ad eseguirle con le spalle?

Purtroppo si conan..a dir la verità mi era passato del tutto poi tra venerdì e sabato è tornato e ora è quasi passato del tutto...oggi faccio petto e se mi fa male in panca come posso cambiare ?

O si trova un altro esercizio che non ti crei fastidio oppure la panca la si toglie finchè non ti passa del tutto. Se per caso qualsiasi esercizio che gli puoi mettere al posto della panca ti crea fastidio è meglio non rischiare.

Ieri ho fatto il giorno di petto... Assurdo sono calato di 4 kg per parte quasi .. Però fprtunatamente la spalla non mi ha creato noie ... Non capisco perché questo calo secondo me eccessivo

La forza cala ed aumenta velocemente se stai fermo qualche anche solo settimana, l'importante è che la spalla ti permetta di allenarti. Il peso può risalire nel giro di un paio di sedute.

Ok grazie conan

Sentivo un leggerissimo fastidio ma neanche forse solo perché ero fissato ... Ti faccio sapere ..
Per la scheda che ne pensi ?

La scheda va bene, è ben strutturata

ciao conan: per questo mese ho trovato questa scheda che trovo stupenda:

ALLENAMENTO A (Lunedì)

Gambe
Squat 3x5 carico fisso
Squat a una gamba (affondi/squat bulgaro) 3x8
Femorali
Glute Ham Raise a corpo libero 3xmax
Leg curl 3x8
Polpacci
Calf alla pressa 3x20
calf seduto 3x20



ALLENAMENTO B (Mercoledì)

Petto
Panca piana 3x5 carico fisso
Spinte su inclinata 3x8
Tricipiti
Panca piana presa stretta 3x5 carico fisso
Dip Parallele 3xmax
Deltoidi
Military press 3x8
Alzate Laterali in piedi 3x8



ALLENAMENTO C (Venerdì)

Schiena
Stacco da Terra 2x5 carico fisso
Trazioni Lat Machine AL PETTO Presa Prona 3x8
Pulley presa prona 3x8
Croci prono 3x8
Bicipiti
Curl Bilancere 3x5 carico fisso
Curl Manubrio 3x8



Come progressione segui questa.

1° settimana: 3x5 tranquilla, chiudi tutte le ripetizioni da solo in brillantezza.
2° settimana: 4x5 +1-2kg, impegnativa, aumenti sia volume che intensità.
3° settimana: 3x3 cerchi il carico massimo per completare le serie.
4° settimana scarico

Nella seconda settimana in Panca aumenti 1kg per parte, nello Squat aumenti 2kg per parte, nello Stacco aumenti 2kg per parte.


Lo stacco rende meglio con un volume minore di lavoro quindi chiaramente seguirà la progressione: 2x5 ---> 3x5---> 3x3---> scarico.


che ne dici è troppo pesante per maggio che comincia il primo caldo?

Pesante per il caldo no: ha volumi non esagerati che anche con i primi caldi estivi si riescono a reggere.

oggi ho fatto il giorno petto-tricipiti-deltoidi
intenso al punto giusto..forse per il petto 2 esercizi sono un po pochini che dici?

Ci puoi mettere delle croci come esercizio di apertura per il petto dato che fai solo esercizi di spinta.