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Forza e Definizione a corpo libero

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Messaggio Da todek Mer Mag 21, 2014 10:58 am

sono ormai 7 mesi che seguo le schede del buon Conan per la massa, e visto che spingo sempre al massimo i risultati li vedo. e sono molto soddisfatto. tra meno di un mese però finisco le lezioni all'università e entro in sessione d'esami. e andare in palestra diventerà molto difficile sia per tempo che per distanza da percorrere.

volevo quindi puntare ad un allenamento di forza a corpo libero in 3 giorni. con 2 giorni dedicati al cardio e al fat burn in modo da pulire il fisico e far risaltare la massa messa su fin'ora.

pensavo quindi ad un allenamento in 5 giorni. con 2 interi giorni dedicati al riposo.

Lun/Mer/Ven cardio+forza a corpo libero
Mar/Gio https://www.youtube.com/watch?v=is3RfE9sils solo una delle tante routine che si trovano in rete. ma mi pare efficace

solo una considerazione: ho a disposizione una sbarra per le trazioni e ho anche modo di fare i dip avendo delle sedie molto stabili (ci ho già provato)
vorrei però partire da zero su entrambe per impararle con un tecnica perfetta col programma: http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html

può avere senso un programma strutturato in questo modo? (ovviamente non so minimamente entrare più nel dettaglio di così, ma ho visto che c'è già una scheda forza a corpo libero qui in giro  Very Happy )

facendo forza e non massa posso passare ad una ipocalorica? non tagliando tanto ma il giusto?
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Messaggio Da Conan Mer Mag 21, 2014 1:47 pm

Sì può fare. Magari non tirando troppo sul cardio di lun/mer/ven dato che poi mar e gio fai comunque lavoro aerobico per il fat-burning.

In quei 3 giorni di corpo libero puoi anche fare una sorta di full-body dato che il lavoro a corpo libero ha tempi di recupero da parte del corpo minori rispetto al lavoro con i pesi.
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Messaggio Da todek Mer Mag 21, 2014 2:24 pm

nei giorni di forza come cardio intendo 10 minuti di cyclette o di salto con la corda. per riscaldamento più che altro.

si pensavo anche io al fullbody. poi facendo a giorni alterni in linea di massima potrei fare sempre gli stessi? una sola scheda uguale lun/mer/ven? o è comunque meglio variare in modo ABC tanto per stimolare il corpo sempre in modo diverso secondo te?
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Messaggio Da Conan Mer Mag 21, 2014 9:01 pm

Io varierei sia perchè a fare sempre gli stessi esercizi poi ci si annoia, sia perchè così si danno stimoli diversi al corpo. Anche tenendo una full body su 3 giorni si possono alternare gli esercizi per gli stessi gruppi muscolari, ad esempio alternare tra flessioni/dip e trazioni con varie prese; squat/affondi/balzi, ecc...
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Messaggio Da todek Gio Mag 22, 2014 8:29 am

in questi 7 mesi piano piano sto imparando un sacco di cose. e sono arrivato a capire abbastanza bene come funzionano i muscoli e come va strutturata a grandi linee una scheda per massa. cosa fare e cosa nn fare per l'ipertrofia.

ma in un'altra discussione hai scritto che tra massa e forza le differenze sono abissali:

Sotto quale aspetto? In realtà la differenza è quasi abissale: sia nel metodo di allenamento, nella frequenza e nella scelta degli esercizi, nel riposo, nei meccanismi corporei ed adattativi del fisico, sia negli obiettivi.

In massa si prediligono serie più lunghe, una monofrequenza settimanale, si lavora sia sul piano dei movimenti di potenza che soprattutto su quelli più lunghi e di durata per saturare il muscolo di sangue e favorire la produzione di acido lattico, il numero degli esercizi per gruppo muscolare è vario ed elevato.
Nell'allenamento di forza invece sovente si usa la multifrequenza per favorire l'adattamento veloce del corpo al movimento, il miglioramento è più sul piano nervoso che muscolare, le serie sono brevi e composte da poche ripetizioni, i rest tra le serie sono molto più lunghi rispetto a quelli dell'allenamento di massa perchè bisogna scongiurare l'allenamento lattacido e permettere al muscolo di recuperare al 100% dalla serie precedente, la scelta degli esercizi ricade principalmente su quelli multiarticolari.

quindi come mi consiglieresti di struttrare un allenamento totalbody in 3 giorni mirato alla forza?
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Messaggio Da Conan Gio Mag 22, 2014 11:29 pm

Il lavoro di forza puro con i pesi (serie sub-massimali, aumento dei massimali) è un mondo a sé stante. Una cosa come vuoi fare tu (a corpo libero) è già diversa e più improntabile su un discorso di forza-massa (anche perchè per forza di cose a peso corporeo non puoi usare pesi massimali).
Quindi in questo caso si può lavorare più su un miglioramento della forza resistente (numero di ripetizioni massime che si possono eseguire in quel dato esercizio) e forza esplosiva che si ripercuote in un aumento della forza globale nell'esercizio.
Ad esempio su dip e trazioni dato che vuoi partire da 0 puoi fare uno schema di aumento del numero di ripetizioni di seduta in seduta (quando riesci a farne 8-12 di seguito puoi iniziare a pensare di farti delle serie interrotte, cioè ti poni un target di reps da raggiungere e vai avanti finchè ce la fai, poi riposi un tempo minimo per riprendere il fiato e riprendi ancora finchè non ce la fai più e così via fino a raggiungere il numero di reps prestabilito).
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Messaggio Da todek Sab Mag 24, 2014 2:12 am

un altro utente nel forum sta seguendo una scheda a corpo libero. pensavo di prendere spunto. total body in 3 giorni

Lunedì
- pushup regular grip 3x
- pushup single arm on side 3x
- situp 4x
- plank 60sec
- squat (bodyweight) 4x
- squat split-side 3x
- pullup regular grip 3x

Mercoledì
- pushup diamond 3x
- pushup, decline wide grip 3x
- crunch bicycle 4x
- situp 4x
- squat, single leg bent 4x
- deadlift, single leg Romanian 3x
- pullup regular grip 3x
- pullup hammer grip 3x
-
Venerdì
- pushup wide grip 3x
- T-pushup 3x
- Plank 60sec
- superman 3x
- lunge 4x
- lunge calf 4x
- chinup 3x

ovviamente le ripetizioni non le so. e temo che le prime volte esagererò con i primi esercizi e non arriverò a finire la scheda in modo soddisfacente!

hai altri esercizi? ho provato a cercare in giro ed esistono migliaia di varianti sia di pullups, che di pushups, che di crunch, ma non so se sono tutti effettivamente utili o tanti sono solo per fare scena.
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Messaggio Da Conan Sab Mag 24, 2014 3:10 am

Gli esercizi per l'addome li metterei come ultimi della seduta, per evitare di stancare la parete addominali anzitempo dato che è una zona di stabilizzazione molto importante in tutti gli altri esercizi.
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