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Messaggio Da Stefano Maccarinelli Dom Ago 31, 2014 4:32 am

Buon giorno a tutti, mi presento da neofita del mondo del body building.
E' da un po' di tempo che sto cercando un programma di allenamento che non si focalizzi solo sulla massa ma che sia abbastanza equilibrato, insomma non ho interesse a diventare enorme, mi interessa un fisico ben proporzionato in termini di forza, resistenza ed elasticità e se possibile con una definizione decente.
Girando nel web ho trovato mille siti con consigli di vario genere e mi sono fatto l'idea (anche per via del mio lavoro) che l'allenamento nel quale si seleziona il singolo muscolo sempre e comunque non sia dei migliori, è il caso quindi di fare un allenamento che comprenda catene muscolari (anche perché nel cervello la rappresentazione del movimento è a schemi motori e non a singolo muscolo).
Quindi vorrei il parere di gente esperta riguardo a questa scheda trovata sul web
http://abcallenamento.it/it/bodybuilding/schede-di-allenamento-definizione-muscolare/la_scheda_di_body_building_definitiva_per_la_massa_e_definizione_muscolare.3424.html
Tenendo conto che io non ho mai fatto body building, solo sport vari (14 anni portiere di calcio, ogni tanto uscite in mountain bike, camminate in montagna, yoga. Da qualche anno nessuno sport regolare, MOLTO saltuariamente esco a correre o in MTB).

Ringrazio in anticipo

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Messaggio Da Conan Dom Ago 31, 2014 5:55 am

Quella scheda ti fa lavorare in full body, quindi non è un lavoro per catene muscolari, ma più che altro fai tutto in un giorno solo.

Per iniziare può andare, poi bisognerebbe specializzarsi in allenamenti più specifici e che comprendano uno o due schemi al massimo piuttosto che fare di tutto e un po' nel corso della settimana.
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Messaggio Da Stefano Maccarinelli Dom Ago 31, 2014 6:05 am

Grazie della risposta, quindi un esempio di programma?
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Messaggio Da Conan Dom Ago 31, 2014 11:41 pm

Io opterei per una classica ABC con qualche piramidale sugli esercizi base (panca, squat, stacco, military press), reps medio-basse (6-8) sui multiarticolari più pesanti (rematore) ed un range di reps più alto (8-12) sui monoarticolari.
Così lavori su diversi fronti (massa e forza).
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Messaggio Da Stefano Maccarinelli Lun Set 01, 2014 1:45 pm

dove posso trovare un esempio di scheda fatta? non so se fidarmi a creare qualcosa io
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Messaggio Da Conan Lun Set 01, 2014 11:33 pm

Puoi guardare qua: http://salutealtop.italians.tv/t1157-esempi-di-schede per prendere uno spunto.
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Messaggio Da Stefano Maccarinelli Mar Set 02, 2014 12:01 pm

ok allora, oggi ho cominciato con questa scheda

A-B-C per principiante

Panca piana 4x8, - ho voluto iniziare con la chest press, 25 kg, potrei fare 30kg
Croci piana 3x10 - 6kg
Spinte in basso 4x8 - 15 kg
Estensioni con manubrio sopra la testa 3x10 - 6kg
Crunch 4x20 - con mani dietro la testa

le altre 2 sedute sono:

Lat machine presa larga 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Curl con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Calf in piedi 4x20

Shoulder press 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate inverse ai cavi alti 3x8
Leg-extension 3x12
Leg-curl 3x10
Affondi con manubri 3x8 passi

Dici che è un buon inizio o è meglio variare qualcosa?
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Messaggio Da Stefano Maccarinelli Mar Set 02, 2014 12:02 pm

ovviamente ho iniziato con pesi "bassi" perché volevo evitare di sfinirmi il primo giorno, anche perché da quel che ho capito la ripetizione ad esaurimento è tipica dell'allenamento di forza con poche ripetizioni, giusto?
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Messaggio Da Conan Mar Set 02, 2014 10:46 pm

In un programma di forza l'esaurimento muscolare non è una strategia ricercata, anzi non bisogna arrivare al limite.

Comunque hai fatto bene ad iniziare con "calma", per evitare di sfinirti subito (meglio andare per gradi). Fra qualche seduta puoi mettere anche lo squat, che è un esercizio base per le gambe.
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Messaggio Da Stefano Maccarinelli Mer Set 03, 2014 12:23 am

Fra 2 settimane va bene? Li aggiungo l'ultimo giorno?
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Messaggio Da Conan Mer Set 03, 2014 5:25 am

Sì. Dopo lo metti come primo esercizio, facendo prima le gambe e poi le spalle.
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