calorie alimentazione massa muscolare

ciao a tutti, con l'arrivo di settembre riprenderò l'allenamento per aumentare la massa muscolare. volevo strutturare la mia alimentazione sulla base di questo articolo che ho trovato in rete. In particolare la formula per il calcolo delle calorie giornaliere da assumere mi è sembrata abbastanza completa (anche se credo non esista una formula miracolosa). comunque cosa ne pensate? consigli? grazie.

http://logon.prozis.com/it/dieta-aumento-massa-muscolare-bulking/

Come spunto per impostare una dieta va bene, ovviamente poi devi sempre essere molto flessibile e rimodellare/adattare il tutto a seconda di come reagisce il corpo.

Ciao, riprendo questo vecchio mio messaggio volevo sapere, sulla base del numero di calorie del metabolismo basale, quanto mi consigliereste di mettere come surplus energetico per mettere massa? Io fino ad ora ho messo 600/650 cal in più, può ansare bene per la crescita muscolare? e volevo sapere inoltre se questo valore va aumentato nel tempo o posso anche rimanere sulle 600 per tutto il periodo di massa? Grazie

Di solito si parte con 200-300 calorie in più e poi si sale se non sono sufficienti.
Calcola anche il dispendio calorico dato dalle varie attività che fai, perchè il basale da solo può essere molto più basso rispetto al tuo dispendio calorico totale giornaliero.

Va aumentato /diminuito a seconda delle esigenze: se stalli puoi aumentarlo, se invece vedi che è troppo va diminuito.

Ok, quindi io dovrei assumere circa 3000 cal al giorno in tot e peso 68kg dovrei in teoria assumere (68x1,9)= 129,2g di proteine cioè circa 516cal. Il resto delle calorie come le divido tra carbo e grassi?

Puoi fare 1,5g di grassi per kg di peso ed il resto tutto carbs.

Ma c'è una regola fissa su come suddividere le calorie totali in pro carbo grassi?

Regola fissa no, è impossibile perchè non tutti siamo uguali e non tutti i giorni abbiamo le stesse richieste caloriche quindi la regola è adattare il tutto alle proprie esigenze.

Di solito si parte da un 50-30-20 (carbo-grassi-proteine), ma la cosa è molto soggettiva.

Allora provo ad applicare questo metodo dell 50-30-20 alle mie 3000cal, ma così però pesando 68kg arrivo ad assumere più di 2g di pro per kg di peso. Non sono eccessive?

Possiamo fare un 55-30-15 così viene:


Proteine 68 kgx1,7g =  115,6g    ==>    462,4 kcal  15%

Carbo: 68 kgx6g =   408g  ==>     1632 kcal 55%

Grassi:  68x1,5 =  102g   ==>    918 kcal  30%

Ho provato ad abbozzare una dieta su 55-30-15 ma non riesco ad assumere tutti quei carboidrati mentre mi risulta più facile arrivare a completare le proteine ed i grassi. Se invece faccio 50C-30G-20P ce la faccio abbastanza ma ho leggermente diminuito il surplus calorico. Ti spiego come ho fatto:
Tramite questa formula: Uomini: TMB = (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66 ho calcolato il metabolismo basale, poi siccome mi alleno 3 volte a settimana ed essendo studente sono poco attivo ho moltiplicato il risultato per 1,375. Peso 68 e sono alto 173 cm quindi alla fine ho ottenuto un introito giornaliero di 2370kcal. A queste ho aggiunto il 20% in più per il surplus arrivando a 2844kcal da assumere al giorno. Facendo 50/30/20 ho ottenuto
carbo:355g
grassi:94g
Pro: 142g
Ho fatto poi la mia dieta che uso sia nei gioni in cui mi alleno che nei giorni in cui riposo:

Colazione:
Latte scremato 175ml
4 Fette biscottate integrali (circa 9g in tot)
Marmellata di mirtilli 12 cucchiai

Spuntino metà mattina:
2 fette pan bauletto integrale
Albume 112g
1 banana
Mandorle 20g

Pranzo:
Pasta con verdure/pomodor/ragù 212g

Merenda( nei giorni in cui mi alleno è il pre wo)
4 fette pan bauletto integrale
90g prosciutto crudo
20g mandorle

Cena (subito dopo wo)
150g carne/pesce
4 fette pan bauletto o comunque sempre carboidrati (patate) più condimento verdure pomodori, legumi

Pre nanna
50g mandorle
100g yogurt greco

In tot assumo:
377g carbo
161g proteine (un po' di più ma metto in conto che le proteine della pasta non contano)
84g grassi
Per un tot di 2835kcal che sono circa quello che ho calcolato di assumere.
Può essere una buona dieta o dovrei cambiare qualcosa?

Marmellata 12 cucchiai da caffè o da minestra? Da caffè ci possono stare, se invece usi quelli da minestra direi di usarne 5-6 e per il resto aumentare le fette biscottate, altrimenti assumeresti una vagonata di zuccheri semplici.

A pranzo se ne hai la possibilità metterei una fonte proteica (magari poi per pareggiare i valori dei macro puoi abbassare un po' le proteine in altri pasti).

Se puoi fai questo esperimento con il panbauletto: dopo aver aperto un pacchetto, chiudilo (come faresti normalmente) e tienilo lì qualche giorno (4-5) (magari fallo quando nel pacchetto ti rimangono poche fette) e prova a mangiarlo. Ti dico questo per il panbauletto è famoso per l'uso di etanolo come conservante e lì per lì non lo senti, ma io mi ricordo che quando aprivi un pacchetto ed andavi a mangiare qualche fetta alcuni giorni dopo erano immangiabili perchè sprigionavano una puzza di alcol che non riuscivi a tenertele vicino. E conta che tutto quell'etanolo te lo assumi a tua insaputa quando ancora il pacchetto è nuovo e non ha avuto modo, a contatto con l'aria di sprigionare tutta quella porcheria e tu non riesci a sentirla. Non so se usino ancora l'etanolo e non so quanto ne usino nel panbauletto integrale, ma se ne usano come ne usavano in passato è meglio usare altri tipi di pane.

Ok allora al posto del pan bauletto metterei la stessa quantità di pane normale. Di marmellata intendevo 12 cucchiaini e a pranzo potrei aggiungere una scatoletta di tonno al naturale levando un po' di proteine agli altri pasti in modo da rientrare nel tot. E per variare magari visto che mangio la pasta potrei mettere un po' di grana che è molto proteico ma ho paura faccia parecchio ingrassare. Cosa ne pensi?

Il grana va bene, ovviamente senza abusarne perchè contiene un'elevata quantità di grassi e di sale.

Ciao, sto pensando di modificare un po' l alimentazione e volevo un parere. Vorrei aumentare le proteine della colazione perché comunque penso sia un momento in cui l organismo assimila di più i nutrienti venendo dalla notte rispetto magri allo spuntino delle 11. Avevo intenzione quindi di assumere circa 20 grammi di proteine (per esempio tramite albume) abbinandole a 2 fette biscottate con marmellata e un 100g di latte e magari diminuire le proteine negli spuntini per bilanciare il tutto. Ma nel pre work out le proteine servono? Perché a limite potrei "spostarle" da lì.

Nel pre-wo sono più importanti i carboidrati. Le pro sono più utili nel post-workout, quando la sintesi proteica è maggiore.