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dolori articolari: fermarsi?

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dolori articolari: fermarsi? Empty dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da robertalrp Gio Mar 26, 2015 5:14 am

Ciao,

ho 29 anni e frequento la palestra da quasi due mesi dopo anni di inattività. Da subito il personal trainer mi ha assegnato due schede di allenamento da 1 ora e mezza circa differenziate per gambe e braccia (50 minuti di cardio + esercizi per gambe o braccia a seconda della scheda, sebbene con richiami alla parte alta nei primi).
Ci vado dalle 4 alle 6 volte all settimana , come suggeritomi dal personal trainer (ma secondo voi non è troppo? Mi dicono che posso andarci anche tutti i giorni! Ma i tempi di recupero??), e tendo ad aumentare i carichi fino a dove riesco a sollevare.

(In fondo al messaggio vi riporto le mie schede, se volete dargli un'occhiata.*)

Il problema è che ho indolenzimento cronico alle ginocchia, che mi rende faticoso salire le scale, e indolenzimenti ai polsi, molto lievi ma come da leggera infiammazione, me li sento un po' brucianti, durante gli ultimi esercizi della scheda delle braccia e il giorno dopo o anche più.
Questi lievi fastidi spariscono col riposo (ad esempio dopo cinque giorni di inattività le ginocchia erano come nuove), ma poi si ripresentano.
Se non ci penso quasi non me ne accorgo, ma non vorrei peggiorare la situazione. (Ora mi dà lievemente fastidio il pollice, dopo due giorni dall'allenamento, ad esempio).

Pratico da tre lezioni anche krav maga, dove le mani subiscono anche torsioni forti nelle prese.

Finora non ho fatto stretching e quindi penso dipenda da questo e anche dai carichi dei manubri per quanto riguarda i polsi (escluderei krav maga perchè i fastidi articolari li avevo anche prima), mentre per le ginocchia forse quasi un'ora di cyclette è troppo...?

Ma a parte ciò ormai che "il danno è fatto" cosa devo fare?
E' consigliabile preoccuparsi e fare delle radiografie/bendaggi/cure farmacologiche o mi basta stare a riposo? E per quanto?
Posso essermi creata lesioni irreversibili? Non ho mai avuto nè gonfiore e nè dolori forti finora, però...


*Le schede di allenamento sono queste:

#scheda A# (parte bassa con richiamo a parte alta)

- CARDIO: 15 min
GAMBE:
- rear kick : 2 serie da 10
- squat easyline : 3 serie da 20 (l'ho fatto male per un mese, sforzando le ginocchia)
- CARDIO: 10 min
DORSO:
- low row: 2 serie da 10
- squat + row trx : 3 serie da 20
- CARDIO: 10 min
TRICIPITI:
- push down: 3 serie da 10
ADDOME:
- twist: 3 serie da 20
- crunch subosu: 3 da 20
CARDIO: 15 min

#scheda B# (parte alta)
- cardio 15 min
PETTO:
- chest press : 2 serie da 10
- croci a 30 gradi : 2 serie da 20 (l'ho fatto male per un mese, sforzando le ginocchia)
- cardio: 10 min
SPALLE:
- shoulder press: 2 serie da 8
- alzate laterali : 2 serie da 8
- cardio: 10 min
BICIPITI:
- curl da seduta: 3 serie da 10
ADDOME:
- laterale caviglie: 3 serie da 20
- crunch subosu: 3 serie da 20
CARDIO: 15 min

Delle persone che praticano palestra mi hanno detto che due schede così dall'inizio sono troppo intense, secondo voi dovrei levare qualche esercizio?
Grazie!
robertalrp
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da Conan Gio Mar 26, 2015 6:22 am

Ciao bye .
1 ore e mezza per 6 giorni a settimana mi pare esagerato, soprattutto se esegui gli stessi movimenti più volte nel corso della settimana (i tendini, muscoli e le altre strutture devono anche avere il tempo per riposarsi e rigenerarsi altrimenti è normale che vengano fuori dei fastidi da affaticamento).
Anche l'aumentare i carichi di continuo è una grande fonte di stress per il fisico che se poi non riesce a recuperare (nel tuo caso ha praticamente 1-2 giorni al massimo per farlo ed è insufficiente) si può infiammare e provocarti dolori.

Ne hai già parlato con il tuo istruttore? Magari invece che farti fare una multifrequenza te la cambia in una ABCD che ti lascerebbe molto più tempo per recuperare.

Altra cosa: obiettivo? Massa o tonificazione? Se l'obiettivo è la massa direi che la scheda va modificata in toto, se è la tonificazione può anche starci però dato i problemi che ti crea va comunque modificata.

Radiografie e simili, così come medicine antinfiammatorie li eviterei. Di danni gravi direi che è difficile che ci siano, molto probabilmente è solo uno stato di infiammazione dato dal troppo lavoro dato che con qualche giorno di riposo ti passa tutto e ti si ripresenta non appena riprendi ad allenarti.
Secondo me non è neanche necessario stare ferma delle settimane per fare passare il tutto: basta diminuire il carico di lavoro e per un po' eliminare o sostituire in maniera appropriata gli esercizi che ti creano fastidio con altri che non vadano a sforzare la zona e che non ti creino problemi. Però se adesso hai questi problemi eviterei di andare avanti con questa scheda per evitare che la cosa peggiori o diventi cronica.
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da robertalrp Gio Mar 26, 2015 11:50 am

Grazie per la risposta esaustiva! Smile



gli ho detto più volte che ho male alle ginocchia, che mi si era bloccata la schiena, che i muscoli mi fanno male, ma mi è stato risposto che è normale e devo solo non esagerare coi carichi. Un altro pt della stessa palestra mi ha risposto che invece devo aumentare sempre i carichi perchè così mi fortifico.
Ho accennato più volte al dubbio sui tempi di recupero ma entrambi sostengono che nn rischio nulla se vengo tutti i giorni... Io comunque da poco sto cercando di evitare lo stesso di fare gli esercizi per le braccia nella scheda per le gambe se li ho già fati il giorno prima, sebbene questo mi scombussoli le schede...



Nè massa, nè tonificazione, queste schede mi sono state assegnate per il dimagrimento!
Anche se col senno di poi ho capito che vorrei anche rassodare...


Tre giorni possono bastare secondo te? Perchè domani saranno trascorsi tre giorni dall'ultimo allenamento e vorrei andare a lezione di Krav Maga ma sono indecisa perchè le lezioni sono molto intense e mi sembra si sforzino i polsi (flessioni, buttarsi a terra e rialzarsi all'improvviso in serie ripetitive veloci con flessione annessa, prese con torsione della mano, allenamento con pugni e calci in aria...)...

L'altro giorno in palestra c'era anche un promoter che pubblicizzava il succo di aloe vera contro gli indolenzimenti, pensavo addirittura di prendere anche quelli, come precauzione in più... scratch
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da Conan Gio Mar 26, 2015 1:35 pm

Una cosa è l'indolenzimento causato dalle microlesioni che si creano con l'allenamento intenso, ma se è un dolore articolare e per di più persistente non è una cosa positiva, ma un problema da tenere in considerazione.
E' vero che aumentando i carichi ti fortifichi, ma se li aumenti quando hai problemi e ci sforzi sopra da che mondo è mondo non migliori di certo la situazione, anzi rischi di peggiorarla. 

Se vai tutti i giorni non rischi nulla.... questa è una bella sparata, mi pare buttata lì senza neanche farsi carico del problema che gli hai esposto.


Tre giorni sono sufficienti, però a questo punto invece che fare una multifrequenza mi farei una monofrequenza che ti dà più tempo per recuperare e che può darti anche risultati maggiori.


L'aloe ha diversi effetti terapeutici positivi (emolliente, lenitivo, ecc...) ma ormai la vendono tutti come panacea di tutti i mali (alcuni ciarlatani o presunti maghi la spacciano addirittura come antitumorale a persone malate di cancro, pensa un po'). Gli effetti positivi li ha, ma per gli indolenzimenti non fa niente: quelli causati dall'allenamento sono una reazione normale e fisiologica del corpo che passano da soli (e più sei allenata prima spariscono, fino a non comparire per niente o quasi) senza bisogno di prendere medicamenti o medicine. Gli indolenzimenti, in sintesi non si prevengono (a meno di avere equilibri del corpo sballati) se non continuandosi ad allenare ed abituare sempre di più il corpo ad affrontare quel tipo di attività fisica.
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da robertalrp Gio Mar 26, 2015 4:20 pm

Grazie mille per tutte queste delucidazioni! Smile

Per monofrequenza o ABCD intendi una singola scheda per tutto il corpo anziché due specifiche?
Pensavo di mischiare le due che ho, levando metà degli esercizi dell'una e metà dell'altra, perché tanto sono tutti doppi, è una cattiva idea?

Altrimenti ho trovato queste schede di allenamento online, secondo te sono valide?

schede allenamento donna
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da Conan Gio Mar 26, 2015 11:11 pm

Per monofrequenza intendo che alleni ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana ovvero nel giorno A (es. lunedì) fai solo petto, tricipiti ed addome, nel giorno B (martedì) dorso e bicipiti; nel C (giov.) spalle e nel D (ven.) le gambe.
In questo modo hai 7 giorni prima di dover riallenare lo stesso gruppo e quindi hai un lungo periodo di recupero per permettere al fisico di riprendersi in modo appropriato.

Quella scheda on-line invece è più o meno come quella che ti hanno già dato: il primo mese ripeti gli stessi esercizi 3 volte a settimana.
Inoltre tutte quelle serie lunghe da 12-15 ripetizioni che mettono si possono anche accorciare a serie da 8-10 che ti permettono di svolgere un lavoro più intenso, breve e proficuo dal punto di vista della crescita muscolare perchè per generare ipertrofia serve anche un peso sufficientemente impegnativo e con 12-15 reps il peso per forza di cosa deve essere medio-basso mentre se scendi a 8-10 reps (che sono il classico numero di ripetizioni per l'ipertrofia) puoi usare un peso più impegnativo.
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da robertalrp Ven Mar 27, 2015 5:07 am

ti ringrazio moltissimo!Very Happy
Ci sono però esercizi che sebbene allenino un gruppo muscolare implicano il lavoro anche di altri, tipo lo squat +trx (è per il dorso, ma sforzo anche le gambe), secondo te posso levarlo e compensare raddoppiando le serie di low row?
Ora ne parlo con il personal trainer della monofrequenza, intanto mi sono divisa la scheda in ABC così, ho diminuito i minuti di cardio perché le ginocchia credo mi facciano male o perché non facevo stretching o perchè 50 min sono troppi...

  A ***Lunedì***
CARDIO 15 min
PETTO (croci e chest press)
CARDIO 10 min
BICIPITI (curl da seduta)
ADDOME (120)
CARDIO 15 min

   B***mercoledì***
CARDIO 15 min
SPALLE (shoulder press e alzate laterali)
CARDIO 10 min
GAMBE (rear kick e squat easyline)
CARDIO 15 min

***venerdì ***
CARDIO 15 min
KRAV MAGA (300 addominali, flessioni, uso pugni e calci)
CARDIO 15 min

C ***domenica ***
CARDIO 15 min
DORSO (raddoppio i low row, mentre squat + row trx LO LEVO perché sforza le gambe)
CARDIO 10 min
TRICIPITI (push down)
CARDIO 15 min

Comunque un'amica mi ha fatto notare che io sono muscolosa nella parte superiore del braccio, mentre negli avambracci per nulla, forse per quello mi fanno male i polsi quando sollevo manubri... Embarassed
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da Conan Ven Mar 27, 2015 5:49 am

robertalrp ha scritto:ti ringrazio moltissimo!Very Happy
Ci sono però esercizi che sebbene allenino un gruppo muscolare implicano il lavoro anche di altri, tipo lo squat +trx (è per il dorso, ma sforzo anche le gambe), secondo te posso levarlo e compensare raddoppiando le serie di low row?

Sì. In questo momento direi che la priorità è capire/eliminare gli esercizi che ti creano problemi e ristabilire un certo grado di salute articolare che non ti crei più quei fastidi.


Per la scheda riorganizzeri i gruppi muscolari perchè è meglio abbinare i muscoli sinergici tra di loro piuttosto che farli in sedute diverse così:
1) I gruppi muscolari minori sono già caldi (articolazione compresa) quando vai ad allenarli
2) Invece che sollecitare i tricipiti in tutte e tre le sedute (petto, spalle e tricipiti) le solleciti solo in due (di cui una, le spalle li solleciti in maniera più marginale)
3) I tempi di recupero sono maggiori.

Per cui abbinerei
A Petto, tricipiti
B va bene così
C Dorso, bicipiti

oppure altra soluzione (così fai le gambe da sole):
A petto, tricipiti, spalle
B Gambe
C dorso, bicipiti

In ogni caso se fai gambe e spalle assieme è meglio partire sempre con le gambe che sono il gruppo muscolare più grande e dispendioso da allenare, e poi continuare con i gruppi "minori" che richiedono meno energie.
In più dato che vogliamo cercare di limitare il cardio per via delle ginocchia, il mercoledì dato che già alleni le gambe il cardio si può fortemente limitare (dato che fa lavorare sempre le gambe) solo al riscaldamento + defaticamento (i primi 15 e gli ultimi 15 minuti che hai scritto) oppure lasciare solo i primi 15 e gli ultimi 15 toglierli direttamente dato che andresti a correre (od eventualmente pedalare se decidi di fare la cyclette) con le gambe stanche dall'allenamento appena svolto.
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da robertalrp Ven Mar 27, 2015 8:36 am

Grazie mille!

Finalmente ho trovato delle risposte ai miei dubbi!

Cercherò di mettere in pratica la seconda soluzione, speriamo bene:)
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da Conan Ven Mar 27, 2015 1:27 pm

Ottimo ttok
Per qualsiasi dubbio siamo sempre qua Wink
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dolori articolari: fermarsi? Empty Re: dolori articolari: fermarsi?

Messaggio Da robertalrp Ven Mar 27, 2015 3:38 pm

Conan ha scritto:Ottimo ttok
Per qualsiasi dubbio siamo sempre qua Wink

Ti ringrazio!! flower Smile
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