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Nuova dieta per massa ectomorfo

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Nuova dieta per massa ectomorfo Empty Nuova dieta per massa ectomorfo

Messaggio Da Zefiro Ven Ott 02, 2015 1:58 pm

Ciao a tutti mi presento sono Marco e sono nuovo del forum.
dati:

28 anni
1,78 per 65kg
2 anni di anzianità di allenamento (prima non ho mai fatto sport)
Lavoro dalle 8 alle 12 ore al giorno
Dormo dalle 5 alle 9 ore al giorno
Il mio obiettivo è da 1 anno o poco più di aumentare di peso e mettere su un po' d massa...

Ho seguito una dieta l'anno scorso bilanciata ed estremamente pulita, con proteine elevate... ma il peso non si è mosso o meglio si è mosso di poco, sono un ectomorfo ed il poco peso che prendo lo metto nella pancia, ciò nonostante durante l'estate brucio la ciccia che accumulo e quindi quest'anno ho deciso di provare a mangiare "peggio" e di assumere un gainer.
Come allenamento uso cicli con schede fatte bene, chiaramente non carico pesi elevatissimi dato che peso poco ma stanno migliorando piano piano.
Dall'alto della vostra esperienza potete consigliarmi qualcosa?

COLAZIONE:
350 ml di latte intero
5-6 biscotti integrali/ fette biscottate integrali 3o4 con marmellata o burro d’arachidi
30gr mass gainer

SPUNTINO:
30 gr di frutta secca
1 banana
30gr di mass gainer

PRANZO:
100gr di pasta al pomodoro o pasta con legumi/100gr di pasta con minestrone o 100 grammi di riso
100 gr di affettato (varia da petto di tacchino a bresola ecc)
verdura
1 frutto

SPUNTINO PRE WO (valido anche per i giorni che non vado in palestra)
frutta (1 o 2 mele/pere)
20-30 gr frutta secca (noci/mandorle/arachidi)

SPUNTINO POST WO
Gainer 30 gr

CENA
80gr di pasta/ riso
150 gr di carne (petto di pollo/fesa di tacchino/vitello) o pesce (merluzzo/salmone/orata ecc.)
60-70 gr di pane
verdura
yogurt di soia con1 frutto
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Messaggio Da Conan Dom Ott 04, 2015 11:58 pm

Nel pre-wo quando non vai in palestra puoi aggiungerci anche 250g di yogurt per aumentare un po' la quota calorica e glucidica.

Ma quindi, da quello che hai scritto, il peso aumenta però non proprio a livello di muscolatura ma a livello di pancia. Quindi come surplus calorico d'inverno ci siamo (anche perchè altrimenti la pancia non potrebbe aumentare), però non metti massa, giusto? L'allenamento è strutturato al meglio invece?
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Messaggio Da Zefiro Lun Ott 05, 2015 4:58 am

Mi sono spiegato male io scusami =)

Rispiego bene...

L'anno scorso con una dieta pulita e ricca d proteine ho preso 3kg, abbastanza puliti diciamo... chili che ho perso in estate xè mangio davvero troppo poco quando fa caldo...

Quest'anno volevo fare una dieta più ricca d carbos per arrivare ad un peso più alto e così gestire meglio poi il tram tram estivo....

Per l'allenamento solitamente faccio:
1 fondamentale 2 multi 1 isolamento PER I GRUPPI GROSSI
2 esercizi PER I PICCOLI
6x4 3x8 2x12 grossi ----- 6x4 2x10 piccoli

Quando faccio il mattino e mi alleno di pome, quando faccio il pome ed in palestra non cè nessuno che mi può dare uno sguardo per non rimanere sotto alla panca squat ecc utilizzo i super set...

Teoricamente l'allenamento è buono... me l ha fatto un personal in palestra e cmq ho controllato in rete e a grandi linee i programmi sono così...

Valutavo anche di allenarmi in bill star ma me l hanno sconsigliato tutti perché sono ectomorfo e non risponderei bene alle sollecitazioni più che altro delle fibre bianche...

Te che dici?


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Messaggio Da Conan Lun Ott 05, 2015 5:29 am

Ok, avevo capito male Very Happy
Allora puoi anche provare ad aumentare un pelino i carboidrati

COLAZIONE:
350 ml di latte intero
5-6 biscotti integrali/ fette biscottate integrali 3o4 con marmellata o burro d’arachidi
30gr mass gainer
50g di cereali

SPUNTINO:
30 gr di frutta secca
1 banana
1 o 2 yogurt
30gr di mass gainer

PRANZO:
100gr di pasta al pomodoro o pasta con legumi/100gr di pasta con minestrone o 100 grammi di riso
100 gr di affettato (varia da petto di tacchino a bresola ecc)
verdura
1 frutto

SPUNTINO PRE WO (valido anche per i giorni che non vado in palestra)
frutta (1 o 2 mele/pere)
20-30 gr frutta secca (noci/mandorle/arachidi)
Se non vai in palestra ci puoi aggiungere anche 250g di yogurt

SPUNTINO POST WO
Gainer 30 gr

CENA
80gr di pasta/ riso
150 gr di carne (petto di pollo/fesa di tacchino/vitello) o pesce (merluzzo/salmone/orata ecc.)
60-70 gr di pane
verdura
yogurt di soia con1 frutto


Il bill starr va bene anche per gli ectomorfi, offre un buon margine di aumento di forza. Il problema è che aumento di forza significa anche aumento di sollecitazione su legamenti ed articolazioni che alla lunga non sono molto salutari (soprattutto per noi ectomorfi).
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Messaggio Da Zefiro Lun Ott 05, 2015 3:08 pm

ok provo ad aggiungere e vedo cm va... purtroppo per la "panza" tutta la mi famiglia ne soffre un po'... appunto per quello cerco di ingrossarmi e diciamo " farla passare in secondo piano"

Altri consigli utili da un ectomorfo?
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Messaggio Da Conan Lun Ott 05, 2015 11:43 pm

D'inverno un po' di pancia la si copre con i vestiti, quindi in questo periodo ci pensiamo poco, in più essendo ectomorfo dovresti avere anche un metabolismo abbastanza veloce e quindi tagliando un po' le calorie dovresti dimagrire velocemente.

Da ectomorfo dico una cosa: occhio ai carichi. Man mano che salgono ci si prende gusto ad aumentare ma poi le articolazioni ed i tendini (che sono anche più lunghi rispetto ai meso ed endomorfi) ne soffrono troppo. Un 6x4 (cioè 6 serie da 4 reps) su un gruppo piccolo come possono essere bicipiti e tricipiti è molto pesante. In un curl con bilanciere se carichi troppo poi hai problemi a gomiti ed avambraccio, e lo stesso su esercizi come la french press poi si accusano molto i gomiti.
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Messaggio Da Zefiro Mar Ott 06, 2015 3:51 am

Si certo ma calcola che cmq i pesi sn davvero bassi eh... sn partito 2 anni fa che tanto per farti un esempio di panca facevo 18kg in totale...

Ora cm ora sugli 8 colpi di panca sn sui 52kg di rematore 50 di squat 65 curl 26 (tutto con bilanciere) sn tutti pesi insignificanti che però l'anno scorso non ho aumentato molto appunto xe non mangiando tantissimo facevo fatica a spingere cm si deve
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Messaggio Da Conan Mar Ott 06, 2015 4:42 am

Adesso sono ancora pesi gestibili, però dico per il futuro, dato che può prendere la smania per l'aumento di carichi (ci passiamo tutti prima o poi Very Happy) e per un ectomorfo può essere particolarmente pesante sollevare pesi molto elevati (parlo sui 90-120 kg negli esercizi principali).
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Messaggio Da Zefiro Mar Ott 06, 2015 2:39 pm

grazie mille =) adesso attendo mi arrivi il gainer (ne sto provando un po' e poi decido su quale puntare fisso) cerco quelli con meno zuccheri possibile. Nel frattempo provo a mangiare un po' di più Razz
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