-----diario,work in progress----

Conan ha scritto:3148 calorie come le hai trovate? Hai usato qualche sito? Mi paiono leggermente sovrastimate.
Stai sui 3 grammi pro kg/die di proteine?

La sera la pasta pupi anche sostituirla con delle patate bollite per variare.

Antonio ha scritto:io direi di evitare il pre nanna, a pranzo diminuirei il riso e aggiungerei verdure a volonta + 1 mela o banana, nella cena leverei invece il pane anche se non hai fatto lo spuntino nel mattino.

In definizione fai cosi tante ripetizioni?

evirtual ha scritto:Più che altro, è la frutta alle 22 che non la vedo bene, anche se è poco calorica sono pur sempre carboidrati, e di notte non è che ti servono, specialmente adesso che stai in definizione e vedi che il grasso non si smuove...
IMHO

una piccola curiosità, a che ora fai il pre nanna, ed a che ora fai collazione?

bonaventura ha scritto:aggiorno :

colazione

300ml di latte se mi alleno anche 4 fette biscottate con marmellata
Ok che sei in def ma la colazione e il post-wo sono i due momenti della giornata in cui il corpo è più recettivo ai carboidrati e nella situazione migliore per assimilarli minimizzando l'accumulo di adipe. Io inserirei a priori una fonte glucidica insieme al latte a colazione

pranzo
80g di riso in bianco con olio
150g di carne

cena:
150 g fonte proteiche varie
insalata di pomodori + 50 g di pane integrale se non ho fatto lo spuntino nel mattino
Il pane però non sostituisce le calorie o i carboidrati dello spuntino del mattino: sono due momenti della giornata diversa e come tali vanno considerati

spuntino ore 22
frutta o fonte proteica (dipende )
Se non vai a letto troppo tardi (intendo non passano troppe ore tra cena e momento di andare a dormire) la frutta puoi inserirla come aggiunta alla cena, evitando così di fare troppi pasti ravvicinati

pre nanna
4 albumi + 1 cucchiaino di burro d'arachidi
Anche qua come hanno detto gli altri mia pare troppo: cena, spuntino serale e pre nanna: sono un sacco di cibo che ingerisci poche ore prima di andare a dormire. Albumi + burro di arachidi si è soliti prenderli nel pre-nanna per evitare il catabolismo muscolare (proteine a lento rilascio + grassi che rallentano l'assorbimento di tali proteine) ma per arrivare a catabolizzare massa magra nelle ore notturne (in cui non si muove un solo dito) ce ne vuole.... bisogna essere in denutrizione avanzata. L'alternativa è che se uno è solito mangiare poco ad ogni pasto e moltiplicare i pasti giornalieri (es. 8-10 o più) allora un pasto pre-nanna può avere l'utilità di placare un'eventuale fame notturna

bonaventura ha scritto:allenamento domenica:

panca piana 3x8 54kg
inclinata manubri 3x10 16 kg
fly machine 3x12 50kg
parallele 3x12
bicipiti curl in piedi 3x12 26kg
singoli su panca scott 3x12 12kg
a martello 2x10 12 kg
15 min corsa

colazione 300 ml latte
pre wo: 2 fette biscottate 3 cucchiaini marmellata
pranzo: riso 80g 150 g pesce
spuntino:50g pane integrale + 100carne
cena :pomodori/cipolle + 100 carne
pre nanna: 60g tonno+ manciata di arachidi

bonaventura ha scritto:allenamento domenica:

p.s.: bello il nuovo avatar

Conan ha scritto:Il lento avanti da seduto non è il massimo: il bilanciere è spostato in avanti rispetto all'asse del corpo, ciò comporta meno forza e una maggiore inarcamento della schiena per riequilibrare il baricentro. Meglio farlo in piedi.