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Messaggio Da Conan Sab Lug 21, 2012 5:11 am

Ogni cosa che cambierai contribuirà a dare un nuovo stimolo: se fai i piramidali da tempo immemore è bene cambiare anche quelli oltre che gli esercizi.
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Messaggio Da bonaventura Sab Lug 21, 2012 5:23 am

Conan ha scritto:Ogni cosa che cambierai contribuirà a dare un nuovo stimolo: se fai i piramidali da tempo immemore è bene cambiare anche quelli oltre che gli esercizi.

fin'ora ho seguito bene o male questo schema:
panca piana 4x12-10-8-6
distensioni piana 3x8 o 4x12
croci su inclinata come sopra

french press 4x8
push down 4x12

inoltre sono particoalrmente carente sui tricipiti,quindi vorrei concentrarmi su questi,ma non so se mi conviene farli con il petto e quindi stancarli prima e sfinirli poi con gli esercizi specifici,o fare una seduta aparte solo x i tricipiti (fino a fine settembre posso fare la scheda da 4 split).

facendo le rep basse e carico alto alla fine non mi sento particolarmente stanco dopo essermi ripreso dalle varie serie,seguendo lo schema sopra mi sento più soddisfatto,magari provo domani a fare un esperimento e cambio.

panca piana 4x8
distensioni su piana 3x6
croci inclinata 4x8 (anche se preferisco di gran'lunga quelle ai cavi,ma temo sia meglio con manubri)

x i tricipiti boh...french press 4x6? (con manubri) e push down 3x10?
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Messaggio Da Conan Sab Lug 21, 2012 5:51 am

Le croci con i cavi offrono maggiore tensione rispetto a quelle con i manubri le quali però permettono di rafforzare di più tutti gli stabilizzatori. A me piacciono molto le croci con manubri perchè caricando un peso discreto (generalmente rimango sui 20-22kg a manubrio non di più per non rischiare le spalle) riesco a sentire maggiormente lo sforzo muscolare ma ultimamente uso i cavi per la maggiore tensione che offrono.

Per i tricipiti prova a farli dopo il petto (così sono già belli caldi e stanchi) e lavora in modo lattacidico: una french in 4x10 fatta con movimento fluidi e buon allungamento muscolare e poi spinte in basso in 4x10-12 ad esaurimento e se tutto ciò non basta altre 3 serie di estensioni unilaterali con manubrio
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Messaggio Da bonaventura Sab Lug 21, 2012 5:59 am

la pausa tra una serie e l'altra in questo caso è sempre 2 minuti muscoli grandi 1 piccoli?
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Messaggio Da Conan Sab Lug 21, 2012 6:13 am

Può andare, o comunque fai un tempo che ti sia sufficiente per recuperare. Io ad esempio rimango sempre attorno ai 60 secondi (a volte qualcosa più, a volte qualcosa meno) in tutti gli esercizi.
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Messaggio Da bonaventura Sab Lug 21, 2012 9:11 am

c'è qualche tipo di accorgimento da seguire,considerando il somatotipo?
intendo x quanto riguarda l'allenamento (meso-endo)
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Messaggio Da Conan Sab Lug 21, 2012 11:53 am

In generale no. L'unica differenza tra un ectomorfo puro ed un endomorfo puro (che in pratica sono somatotipi rari, di solito le persone rientrano in categorie intermedie tra uno e l'altro somatotipo) è la forza muscolare ed il sistema nervoso (più attivo in un endomorfo) che può permettere di usare certi carichi e fare certe serie in maniera più "nervosa" ma alla fine la differenza è minima quindi di accorgimenti particolari non ce ne sono.
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Messaggio Da bonaventura Lun Lug 23, 2012 2:04 am

la panca piana 4x8 con 50 kg mi è sembrata particolarmente dura,sarà il cambiamento boh..
la french la faccio con i manubri perchè con il bilanciere sforzo troppo i polsi,inoltre tendo ad allargare troppo i gomiti...è lo stesso con i manubri?
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Messaggio Da Conan Lun Lug 23, 2012 2:36 am

Sì, va benissimo anche con i manubri. In effetti così i polsi sono più liberi e meno vincolati e li sforzi di meno rispetto ad usare il bilanciere.
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Messaggio Da bonaventura Mer Lug 25, 2012 11:42 am

ma tipo suddividere gli allenamenti del dorso in quello x la larghezza e in quello x lo spessore,alternandoli?

spessore:
pulley-rematore-stacchi
larghezza:
trazioni
+ altro che ora non mi viene in mente Very Happy
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Messaggio Da Conan Mer Lug 25, 2012 11:59 am

Cioè farli in due sedute differenti?
E' un po come fare esercizi su piana per il petto un giorno ed inclinata un altro... quando alleni un muscolo lo devi allenare in tutta la tua interezza, anche perchè più esercizi ci fai più pump produci, non le vedo bene le strategie di divisione su più sedute diverse.
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Messaggio Da bonaventura Mer Lug 25, 2012 12:43 pm

Conan ha scritto:Cioè farli in due sedute differenti?
E' un po come fare esercizi su piana per il petto un giorno ed inclinata un altro... quando alleni un muscolo lo devi allenare in tutta la tua interezza, anche perchè più esercizi ci fai più pump produci, non le vedo bene le strategie di divisione su più sedute diverse.

no intendo in settimane differenti...tipo una settimana uno quella dopo l'altro
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Messaggio Da Conan Mer Lug 25, 2012 12:48 pm

mmmhhh..... è vero che quando fai esercizi per lo spessore lavora anche il gran dorsale e quando fai esercizi per l'ampiezza lavorano anche trapezio e gli altri muscoli deputati allo spessore ma io sono per uno stimolo globale eseguito nella stessa seduta, secondo me sono lavori che si completano a vicenda ed andrebbero fatti nella stessa seduta.
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Messaggio Da bonaventura Mar Lug 31, 2012 4:12 am

calcolando le calorie totali necessarie il risultato 2690..per la massa l'incremento calorico va calcolato in percentuale?tipo aumento del 10%?
o aggiunto tipo 200 kcal?
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Messaggio Da Conan Mar Lug 31, 2012 5:20 am

Meglio calcolarlo come % perchè un conto è avere un fabbisogno giornaliero di 1600calorie, un conto di 2600 comunque in ogni caso un aumento (o diminuzione) di circa 200 calorie è all'incirca il 10% in tutti i casi.
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Messaggio Da bonaventura Mer Ago 01, 2012 4:21 am

gambe:
squat 4x10
affondi bilanciere 3x12
leg curl 4x12
bicipiti:
curl bilanciere panca schott 4x8
bicipiti su inclinata 3x10-8-6 stripping (se riesco Very Happy )
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Messaggio Da bonaventura Mer Ago 01, 2012 4:24 am

Conan ha scritto:Meglio calcolarlo come % perchè un conto è avere un fabbisogno giornaliero di 1600calorie, un conto di 2600 comunque in ogni caso un aumento (o diminuzione) di circa 200 calorie è all'incirca il 10% in tutti i casi.

1690 basale il resto è x le varie attività..ho usato un programmino su un sito,il totale dovrebbe essere sui 2800 con il surplus,ma mi sembra tanto cmq
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Messaggio Da Conan Mer Ago 01, 2012 4:37 am

Può essere tanto ma ci può stare, spesso si tende a sottovalutare l'apporto calorico totale ma conta che una persona giovane che svolge attività fisica costante fa presto a bruciare anche 2400 calorie al giorno quindi 2800 potrebbero non essere così tanto sopra il tuo reale fabbisogno calorico.
Magari inizia con 2600 e vedi come varia il peso poi a seconda di questo aumenta o diminuisci di 100-150 calorie (oppure tieniti sulle 2600 se i risultati così risultano soddisfacenti).
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Messaggio Da bonaventura Gio Ago 02, 2012 1:57 am

trazioni presa larga 4x8
stacchi 3x8 40kg
pulley basso presa larga 4x10 55 kg
panca schott 4x8
bicipiti su inclinata 3x12 12kg
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Messaggio Da bonaventura Mer Ago 08, 2012 1:59 am

squat 4x10 70 kg
affondi con bialnciere 3x12 30 kg (ma non mi convincono molto,facevo fatica a stare in equilibrio e non sentivo molto i muscoli lavorare)
leg curl 3x12 30 kg
polpacci in piedi con manubri 3x20
seduto 3x20 55kg
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Messaggio Da Conan Mer Ago 08, 2012 2:47 am

Li hai fatti sul posto od in movimento gli affondi?
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Messaggio Da bonaventura Mer Ago 08, 2012 4:21 am

sul posto per riuscire a caricare di più,altrimenti faccio fatica a sollevare il bilanciere,con il rack ho il supporto
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Messaggio Da Conan Mer Ago 08, 2012 4:34 am

Sul posto io non mi trovo bene: quando torno in posizione gran parte dello sforzo va sul quadricipite invece che sul gluteo. Farli in movimento invece mi aiuta tantissimo a sentire la contrazione sul gluteo.
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Messaggio Da bonaventura Ven Ago 10, 2012 1:56 am

oggi doppio giorno di riposo,sono stanchissimo e ho ancora i dom delle gambe,domani mi tocca allenare la schiena-bicipiti e domenica petto-tricipiti
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Messaggio Da Conan Ven Ago 10, 2012 3:15 am

Oggi si soffre :asd:

Se domani sei messo ancora così puoi prenderti un altro giorno di riposo.
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