Piccola guida sui principali muscoli che intervengono durante gli esercizi

Panca piana con bilanciere/manubri: grande pettorale, piccolo pettorale, deltoide frontale, tricipiti

Panca inclinata con bilanciere/manubri: grande pettorale, piccolo pettorale, fascio pettorale clavicolare, deltoide frontale, tricipiti

Panca reclinata con bilanciere/manubri: grande pettorale, piccolo pettorale, fascio pettorale sternale, deltoide frontale, tricipiti

Croci alla pec-deck: grande pettorale, piccolo pettorale, deltoide frontale, bicipiti (in maniera marginale)

Croci su piana: grande pettorale, piccolo pettorale, deltoide frontale, bicipiti

Croci su inclinata: grande pettorale, piccolo pettorale, fascio pettorale clavicolare, deltoide frontale, bicipiti

Croci su reclinata: grande pettorale, piccolo pettorale, fascio pettorale sternale, deltoide frontale, bicipiti

Croci su reclinata: grande pettorale, piccolo pettorale, fascio pettorale sternale, deltoide frontale, bicipiti

Cross over ai cavi alti: grande pettorale, piccolo pettorale, deltoide frontale, bicipiti

Cross over ai cavi bassi: grande pettorale, piccolo pettorale, fascio pettorale clavicolare, deltoide frontale, bicipiti

Dip: grande pettorale, piccolo pettorale, fascio pettorale clavicolare, fascio pettorale sternale, deltoide frontale, tricipiti

Trazioni prone/lat machine presa larga: grande dorsale ed altri muscoli principali della schiena (sottospinato, romboide, piccolo rotondo, grande rotondo), bicipite (capo lungo, capo breve), trapezio, deltoidi posteriori (marginalmente)

Trazioni supine/lat machine presa stretta: grande dorsale (con particolare enfasi) et al., trapezio, bicipite (capo lungo, capo breve), deltoide posteriore

Pull-over con manubrio: grande dorsale et al., pettorale maggiore, pettorale minore, tricipite

Pulley, rematore con bilanciere, rematore barra T: grande dorsale et al, trapezio, bicipite, lombari (nel pulley in maniera molto marginale), deltoide posteriore

Low row, rematore con manubrio: grande dorsale et al, trapezio, bicipite, deltoide posteriore

Il capo brachiale viene sollevato in tutti gli esercizi per i bicipiti, viene menzionato solo in quegli esercizi in cui interviene in maniera maggiore

Curl a martello: bicipite (capo lungo, capo breve), bicipite brachiale, brachio-radiale

Curl ai cavi alti: bicipite (capo lungo, capo breve), pettorale (molto marginalmente a seconda della posizione delle spalle), flessore ulnare del carpo

Curl alla panca scott: bicipite (capo lungo, capo breve) con particolare enfasi sul capo breve, flessore ulnare del carpo

Curl alternati seduti o in piedi: bicipite (capo lungo, capo breve), inserendo la supinazione viene coinvolto il capo brachiale e viene intensificata la contrazione (di picco) sul capo lungo del bicipite

Curl alternati su panca inclinata: bicipite (capo lungo, capo breve con particolare enfasi sul primo), inserendo la supinazione viene coinvolto il capo brachiale

Curl con bilanciere: bicipite (capo lungo, capo breve), flessore ulnare del carpo, deltoidi frontali e pettorali (fascio clavicolare) in maniera molto lieve. Con una presa stretta si intensifica leggermente lo sforzo sul capo lungo, con un presa larga su quello breve (marginalmente)

Curl da seduti al cavo basso: bicipite (capo lungo, capo breve), flessore ulnare del carpo

Curl di concentrazione: bicipite (capo lungo, capo breve con particolare enfasi sul primo), flessore ulnare del carpo, estensore ulnare del carpo, pettorale (fascio clavicolare) in maniera marginale. Inserendo la supinazione si recluta in maniera maggiore il capo brachiale.

Curl in piedi al cavo basso: bicipite (capo lungo, capo breve), flessore ulnare del carpo, estensore ulnare del carpo

Curl inversi con bilanciere: bicipite (capo lungo, capo breve) in maniera minore rispetto agli altri esercizi, bicipite brachiale, brachioradiale, estensore ulnare del carpo

Distensioni a presa stretta con bilanciere/manubri: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale), deltoide frontale, pettorale (maggiore enfasi sul capo sottoclavicolare)

Estensioni sopra la testa: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale con particolare enfasi sul primo)

French press: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale con particolare enfasi sul primo)

Piegamenti a braccia ravvicinate: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale con enfasi sul secondo)

Spaccacranio: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale con enfasi sul primo), flessore ulnare del carpo, estensore ulnare del carpo

Spinte all'indietro con manubrio: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale)

Spinte in basso: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale con enfasi sul secondo)

Spinte in basso presa inversa: tricipite (capo lungo, capo laterale, capo mediale con particolare enfasi sul capo mediale)

Alzate frontali con bilanciere: deltoidi frontali, deltoidi laterali, trapezio

Alzate frontali con manubrio: deltoidi frontali, deltoidi laterali (maggiore enfasi rispetto a quelle con bilanciere, trapezio)

Arnold press: deltoidi frontali, deltoidi laterali, trapezio, tricipiti

Lento con bilanciere dietro: deltoidi frontali, deltoidi laterali (minore enfasi), tricipiti, trapezio

Lento con bilanciere avanti: deltoidi frontali, deltoidi laterali (minore enfasi), tricipiti, trapezio, pettorali (fascio sottoclavicolare)

Military press: deltoidi frontali, deltoidi laterali (minore enfasi), tricipiti, trapezio, pettorali (fascio sottoclavicolare), polpacci, quadricipiti (a seconda della "spinta")

Alzate frontali bilanciere su inclinata: deltoidi frontali, deltoidi laterali (minore enfasi), deltoidi posteriori (molto marginalmente), pettorali (fascio sottoclavicolare), trapezio (marginalmente)

Alzate laterali: deltoidi laterali, trapezio

Alzate laterali sdraiati su un lato: deltoidi laterali, deltoidi posteriori (in maniera blanda)

Alzate posteriori a busto flesso: deltoide posteriore, deltoide laterale (marginalmente), trapezio, muscoli del dorso (in maniera parziale), bicipiti femorali, polpacci

Alzate posteriori su inclinata/cavi alti: deltoide posteriore, trapezio, tricipiti (per la stabilizzazione del carico)

Rematori in verticale (tirate al mento): deltoidi frontali, deltoidi laterali, trapezio

Scrollate con manubri/bilanciere in piedi: trapezio, deltoidi (tutti e tre i capi ma in maniera marginale). Tenendo il bilanciere davanti o dietro cambia la possibilità di adduzione delle scapole intensificando la contrazione del trapezio (bilanciere dietro)

Scrollate con manubri su inclinata: trapezio

Crunch/sit up: retto addominale (enfasi sulla porzione superiore), obliqui, nel sit-up interviene l'ileo-psoas

Alzate delle gambe da sdraiato/ in sospensione: retto addominale (enfasi sulla porzione superiore), obliqui, ileo-psoas

Crunch al cavo: retto addominali, obliqui

Torsioni del busto: retto addominali, obliqui (maggiore enfasi)

Calf in piedi: gastrocnemio , soleo (minore enfasi)

Calf seduto: gastrocnemio, soleo (particolare enfasi)

Donkey calf: gastrocnemio, soleo

Flessioni dei polsi: estensore ulnare del carpo

Flessioni inverse dei polsi: flessore ulnare del carpo

Inversioni alla panca romana: bicipiti femorali (marginalmente), lombari

Stacchi rumeni/gt: bicipiti femorali, lombari, muscoli dell'avambraccio, gran dorsale et al., trapezio, polpacci (marginalmente)

Leg-curl con manubrio/in piedi/macchina: bicipiti femorali, polpacci (in maniera molto marginale alla macchina e in piedi, in maniera molto più pronunciata con il manubrio)

Good morning: bicipiti femorali, lombari

Stacchi da terra: Gran dorsale et al, trapezio, lombari, bicipiti femorali, polpacci, avambracci, addome (marginalmente), bicipiti (molto marginalmente), quadricipiti

Squat: quadricipite (vasto mediale, vasto laterale, retto femorale), gluteo, bicipite femorale, adduttore, polpacci, addome, lombari, deltoidi (in maniera marginale), trapezio (in maniera marginale)

Squat frontali: quadricipite (vasto mediale, vasto laterale, retto femorale), bicipite femorale, gluteo, polpacci, lombari, addome (in maniera marginale)

Leg-extension: quadricipite (vasto mediale (particolare enfasi), vasto laterale, retto femorale). Con una maggiore inclinazione del sellino si recluta maggiormente il retto femorale, addome (in maniera più o meno marginale)

Affondi: quadricipite (vasto mediale, vasto laterale, retto femorale), gluteo, bicipite femorale, lombari, polpacci, addome (in maniera marginale)

Leg-press: quadricipite (vasto mediale, vasto laterale, retto femorale), gluteo, adduttore, bicipite femorale, polpacci

Step-up: gluteo, quadricipite (vasto mediale, vasto laterale, retto femorale), polpacci, lombari

bello

Grazie

Conan ha scritto:Inversioni alla panca romana: bicipiti femorali (marginalmente), lombari

mai sentito e neanche su google non ho trovato niente, ma che è?

evirtual ha scritto:mai sentito e neanche su google non ho trovato niente, ma che è?

Inversioni, iperestensioni: hanno diversi nomi. Sarebbero queste:

ok

Per i lombari sono forse l'esercizio migliore, perchè li isoli completamente senza andare a reclutare altri distretti muscolari (come invece succede negli stacchi rumeni) inoltre non servono pesi eccessivi per avere una buona stimolazione in questo esercizio

questa guida è fenomenale!! grazie mille Conan

jack89 ha scritto:questa guida è fenomenale!! grazie mille Conan

Sono contento che vi sia utile

Potresti metterci le immagini di ogni esercizio se hai tempo, se proprio non hai niente da fare, mi servirebbe tantissimo.

Qua ci sono diverse risorse a riguardo: http://salutealtop.italians.tv/t212-non-sapete-come-eseguire-degli-esercizi-guardate-qua
Sono sia siti inglesi che italiani (quindi il nome degli esercizi può trovare in italiano od in americano).

Il fascio pettorale sternale è quello che crea "la riga in mezzo al petto"?

La riga nel mezzo va dalla clavicola allo sterno, non è solo il pettorale sternale ma anche quello clavicolare e quello "mediale", in pratica parte dall'epifisi prossimale della clavicola fino allo sterno.

grazie, guida molto snella, chiara e utile!!!