Articolo sull''HIT

Allo scopo di rendere facile la comprensione definiremo i fattori coinvolti nell'entità dello stress allenante come:

La tensione prodotta (correlata all'intensità, intesa come percentuale del 1RM)
La durata totale per cui la tensione è prodotta durante l'unità di allenamento (cioè il volume sotto forma di "tempo sotto tensione" e indirettamente anche di "tonnellaggio")
Il carico totale della tensione (intensità x volume) nell'unità di tempo (densità)

Il primo metodo è già ben conosciuto dalla maggior parte dei bodybuilders e dei powerlifters. Esso implica l'aumento del peso che si solleva in allenamento. Fondamentalmente ci sono due modi per far funzionare questa metodica:

1) Mantenere le ripetizioni relativamente alte e provare ad aumentare i pesi il più frequentemente possibile.
2) Usare basse ripetizioni e pesi molto elevati

È generalmente accettato che il punto 1. sia l'approccio da usare. Lo H.T.T. è invece in linea con il punto 2. Adesso potreste pensare che in passato avete provato le basse ripetizioni e che non hanno portato a guadagni di massa, bensì esclusivamente di forza. Forse, ma questo è perché avete dimenticato che la massa muscolare è stimolata attraverso 3 fattori: tensione (intensità medio-alta), tempo totale sotto tensione e densità. Così, se avete usato lo stesso numero di serie quando avete usato le basse ripetizioni, così come facevate con le alte ripetizioni, avete diminuito in modo considerevole il fattore del tempo totale sotto tensione, cosa che ha probabilmente negato i benefici di usare i pesi molto alti.

Con parametri adeguati secondo lo H.T.T.
Alte ripetizioni: 3 serie di 10 ripetizioni con 54 kg per il petto, ogni ripetizione dura 4 secondi, l'allenamento dura 12 minuti (volume totale: 30 ripetizioni; tonnellaggio totale: 1620 kg; tempo totale sotto tensione: 120 secondi; densità: 135 kg/min).

Basse ripetizioni: 10 serie di 3 ripetizioni con 90 kg, ogni ripetizione dura 4 secondi, l'allenamento dura 20 minuti (volume totale: 30 ripetizioni; tonnellaggio totale: 2700 kg; tempo totale sotto tensione: 120 secondi; densità: 135 kg/min).

Differenze:
Volume Totale: uguale
Tonnellaggio Totale: + 1000 kg
Tempo Totale Sotto Tensione (T.T.U.T.): uguale
Densità: uguale

Come detto in precedenza, la Forza può essere incrementata in vari modi. Uno dei migliori metodi per produrre alti livelli di Forza e tensione è quello che impiega pesi sub-massimali sollevati in maniera esplosiva. Gli esercizi che sono particolarmente adatti a questa metodica (e che quindi impiegheremo per lo H.T.T.), sono le alzate olimpiche. Questi esercizi, che mostrano i più alti valori di Potenza espressa tra tutti gli esercizi, hanno anche il pregio di coinvolgere un gran numero di gruppi muscolari simultaneamente, con particolare enfasi su gambe, schiena e spalle. Infatti, se guardate un sollevatore di pesi d'alto livello, noterete che le gambe, i dorsali e i trapezi sono i più massicci di ogni altro atleta, perfino dei bodybuilders. È allora davvero curioso che i bodybuilders non abbiano usato questa metodica fino a adesso.
In realtà, l'avevano usata in passato. Quando i bodybuilders d'élite erano ancora non dopati, le alzate olimpiche erano movimenti dominanti nel loro allenamento. John Grimek, considerato uno degli uomini meglio sviluppati prima dell'avvento degli steroidi, era anche un sollevatore olimpico di livello mondiale, come Steve Stanko, che vinse il Mr. Universo quando ancora quel titolo significava qualcosa. La leggenda del bodybuilding Reg Park (eroe e modello di Arnold Schwarzenegger), impiegava regolarmente le girate nel suo allenamento.
Quando guardate il fisico di questi atleti, sarete d'accordo che siano un esempio da seguire per il bodybuilder che non usa farmaci.
Nel nostro programma raccomandiamo le variazioni più semplici delle alzate olimpiche "Strappo" e "Slancio". L'obiettivo non è vincere le Olimpiadi, ma sviluppare il fisico. Le versioni tecnicamente più complesse di questi esercizi sono infatti troppo difficili da imparare velocemente senza l'aiuto di un istruttore. Vogliamo allora impiegare esercizi che portino i benefici delle alzate complete senza essere così complicati, è per questo che inizialmente raccomandiamo la versione in semi-accosciata con partenza da varie altezze.

1. Strappo da sopra le ginocchia in semi-accosciata
2. Slancio da sopra le ginocchia in semi-accosciata
3. Strappo da sospensione in semi-accosciata
4. Slancio da sospensione in semi-accosciata
5. Strappo da terra in semi-accosciata
6. Slancio da terra in semi-accosciata
7. Strappo da sospensione
8. Slancio da sospensione

Le serie di alzate olimpiche non possono essere eseguite in modo tale da avere un lungo tempo sotto tensione date la difficoltà tecnica e l'esplosività che le rendono poco adatte ad esecuzioni sotto affaticamento. È per questo che, nel caso si persegua l'ipertrofia, è meglio restare nel range di 4, 6 ripetizioni al massimo ed avere un numero elevato di serie (5-8) per assicurare uno stimolo alla crescita adeguato.