nuova scheda massa.

età:18
altezza:1.74
peso:67
anzianità: poco piu di un anno di palestra


1 giorno
Riscaldamento spalle-petto
Croci manubri panca orrizzontale 4x10/12 60"
croci cavi bassi 4x10/12 60"
distensioni bilancere panca 45° 4X8/10 60"
croci cavi bassi panca 20° 3x10 60"
distensioni panca 70° 4x8 30"
French press 12 10 8 6 60"
tricipiti dietro testa 4x8 60"
ADDOMINALI


2giorno
stacco da terra bilancere 15-12-10-8-6-3 80"
lat machine dietro testa 4x8/10 60"
rematore manubrio 4x6 60"
pullover manubrio 3x12 60"
curl bilancere angolato 12 10 8 6 60"
Curl manubri panca 70° 4x8/10 60"
tirate cavi alti panca 30° 4x12/10 60"




3giorno
squat 15 12 10 8 6 3 80"
leg extension 4x10/12 60"
pek dek avanti 4x6 60"
alzate laterali 4x10/12 60"
leg curl 4x10 60"
calf machine 3x15 60"
ADDOMINALI

Come vi sembra?

Perchè tutta quella varietà di croci?
Per i tricipiti mancano esercizi per il capo esterno volendo essere pignoli.

"tirate cavi alti panca 30°" questo non ho ben presente che esercizio sia. Sempre per i bicipiti? Oppure sono una sorta di alzate posteriori per il deltoide posteriore?

Il giorno delle spalle fai la pec deck ma solitamente con quella si fanno le croci per il petto. Intendevi la pec inversa? Comunque mancherebbe un esercizio tipo shoulder per i deltoidi frontali.
Il leg-curl lo metterei prima delle spalle in modo da allenare prima tutte le gambe poi passare alle spalle.

Direi che non è male come scheda.

Tolgo le Croci manubri panca orrizzontale 4x10/12 60".
peck deck è lo stesso esercizio della shoulder solo che mi trovo meglio.

sposto leg curl 4x10 60" e calf machine 3x15 60" dopo lo squat
al posto di tirate cavi alti panca 30° faccio cavi incrociati dietro visto che è il giorno in cui faccio dorso.

che ne dici? potrebbe andare cosi?

del tipo cosi:

1 giorno
Croci manubri panca orrizzontale 4x10/12 60"
croci cavi bassi 4x10/12 60"
bilancere panca 45° 4X8/10 60"
distensioni panca 70° 4x8 30"
French press 12 10 8 6 60"
tricipiti dietro testa 4x8 60"
ADDOMINALI (retto add)

2giorno
stacco da terra bilancere 15-12-10-8-6-3 80"
lat machine dietro testa 4x8/10 60"
rematore manubrio 4x6 60"
pullover manubrio 3x12 60"
curl bilancere angolato 12 10 8 6 60"
Curl manubri panca 70°(scott) 4x8/10 60"
croci inverse 4x12/10 60"


3giorno
squat 15 12 10 8 6 3 80"
leg curl 4x10 60"
calf machine 3x15 60"
leg extension 4x10/12 60"
pek dek avanti 4x6 60"
alzate laterali 4x10/12 60"

ADDOMINALI (add lat)

Metti anche un 3x10 di spinte in basso il lunedì. Scala di una serie (per intenderci fai un 3x8) di manubrio dietro la testa così uniformiamo il volume di allenamento.

Il leg extension fallo prima dei calf (quando inizi ad allenare un muscolo fai tutti gli esercizi per quel distretto muscolare poi passa a quello successivo).

Per il resto va bene, solo volevo chiederti: quelle croci prima della panca ti servono come pre-exhausting?

Si! cmq non ho capito cosa devo fare il lunedi:)

I giorni te li sistemi tu in base agli allenamenti che devi fare.
Hai 3 allenamenti da sistemare sui 7 giorni settimanali quindi un esempio potrebbe essere:
Giorno 1 = lunedì
Giorno 2 = mercoledì
Giorno 3 = venerdì

no, non avevo capito cosa volesse dire questa frase: Metti anche un 3x10 di spinte in basso il lunedì. Scala di una serie (per intenderci fai un 3x8) di manubrio dietro la testa così uniformiamo il volume di allenamento.


tricipiti dietro testa è gia 4x8 60". dovrei aggiungere 3x10 di spinte in basso, ho capito bene?

Scusa Avevo dato per scontato che il giorno 1 corrispondesse al lunedì.

Verrebbe così:
French press 12 10 8 6 60"
tricipiti dietro testa 3x8 60"
spinte in basso 3x10


Un'altra cosa (che prima non mi era balzata all'occhio): nella french ricorda sempre di non caricare troppo, specialmente quando stai su ripetizioni medio-basse perchè i gomiti sono sottoposti ad una grande tensione in quel tipo di esercizi ed è sempre meglio lavorare senza porre grande sforzo sulle articolazioni.

si metterò sul bilanciere a z 6,2+1,2+1,2+1,2 capito come? cmq non so se riusciro a fare anche le spinte in basso visto che ho petto-tricipiti.

Alessio ha scritto:cmq non so se riusciro a fare anche le spinte in basso visto che ho petto-tricipiti.

Per la stanchezza dici? Se vedi che i tricipiti non reggono si può rimaneggiare qualcosa. Il discorso è che essendo io un pò un perfezionista dell'allenamento mi piace nelle varie sedute colpire i muscoli da varie angolazioni. La french e le estensioni con manubrio ponendo il gomito al di sopra della testa stimolano il capo interno mentre le spinte in basso pongono un pò più enfasi su quello esterno, è per questo che mi piace fare tutti e due i tipi di esercizi nella stessa seduta: per attaccare il muscolo da tutte le angolazioni.
In alternativa comunque si può anche alternare volendo esempio una settimana french e spinte in basso e l'altra french ed estensioni con manubro (oppure french-spinte in basso ed estensioni-spinte in basso la settimana dopo).
Poi dipende anche da eventuali carenze muscolari individuali e quale porzione del muscolo si vuole colpire maggiormente.

perfetto! grazie mille farò cosi! cmq ho trovato un blog con varie schede di massa che mi sembrano valide quando cambierò questa posterò la prossima. mi tocca prenderle da internet xk ho degli istruttori incapaci!

Perfetto Quando hai bisogno chiedi pure

Grazie ancora!

An, un ultima cosa!
siccome oggi è mercoledi e mi allenerò oggi e venerdi comincio dal giorno1 e la settimana prossima parto con il giorno 3?

Volendo puoi fare anche così (d'altronde il fatto di fare il petto nel primo giorno di allenamento, il dorso nel secondo e le gambe nell'ultimo è solo un'usanza "tipica" non la regola)
Oppure puoi fare oggi il giorno 2, venerdì il 3 e lunedì l'1 così non stravolgi niente. In ogni caso è soggettiva la cosa, non ha importanza ai fini dei risultati quindi fai come ti trovi meglio.

Perfetto, solo che oggi ho voglia di fare giorno 1 magari se riesce faccio altri 5 giorni questa settimana visto che lunedi non ho fatto praticamente nulla per problemi di tempo!