L'allenamento di Serge Nubret

Serge Nubret’s Routine:

Monday:

Quads

Squats – 8 sets of 12 reps

Leg Press – 6 sets of 12 reps

Leg Extension – 6 sets of 12 reps

Chest

Bench Press – 8 sets of 12 reps

Flat Bench Flye’s – 6 sets of 12 reps

Incline Bench Press – 6 sets of 12 reps

Incline Flye’s – 6 sets of 12 reps

Dumbbell Pullovers – 6 sets of 12 reps


Tuesday:

Back

Chin-ups – 6 sets of 12 reps

Behind the Neck Lat Pulldowns – 8 sets of 12 reps

Lat Pulldowns to the Front – 6 sets of 12 reps

Barbell Bent-over Rows – 6 sets of 12 reps

Hamstrings

Lying Leg Curl – 8 sets of 15 reps

Standing Leg Curl – 8 sets of 15 reps


Wednesday:

Shoulders

Behind the Neck Barbell Press – 6 sets of 12 reps

Alternate Dumbbell Front Raise – 6 sets of 12 reps

Barbell Upright Row – 6 sets of 12 reps

Cable Lateral Raise – 6 sets of 12 reps

Arms

Barbell Curl superset with Triceps Pushdowns – 8 sets of 12 reps

Dumbbell Curl superset with Triceps Dips – 8 sets of 12 reps

Calves

Standing Calf Raises – 8 sets of 12 reps

Seated Calf Raises – 8 sets of 12 reps


Thursday:

(Same as Monday)

Quads

Squats – 8 sets of 12 reps

Leg Press – 6 sets of 12 reps

Leg Extension – 6 sets of 12 reps

Chest

Bench Press – 8 sets of 12 reps

Flat Bench Flye’s – 6 sets of 12 reps

Incline Bench Press – 6 sets of 12 reps

Incline Flye’s – 6 sets of 12 reps

Dumbbell Pullovers – 6 sets of 12 reps


Friday:

(Same as Tuesday)

Back

Chin-ups – 6 sets of 12 reps

Behind the Neck Lat Pulldowns – 8 sets of 12 reps

Lat Pulldowns to the Front – 6 sets of 12 reps

Barbell Bent-over Rows – 6 sets of 12 reps

Hamstrings

Lying Leg Curl – 8 sets of 15 reps

Standing Leg Curl – 8 sets of 15 reps


Saturday:

(Same as Wednesday)

Shoulders

Behind the Neck Barbell Press – 6 sets of 12 reps

Alternate Dumbbell Front Raise – 6 sets of 12 reps

Barbell Upright Row – 6 sets of 12 reps

Cable Lateral Raise – 6 sets of 12 reps

Arms

Barbell Curl superset with Triceps Pushdowns – 16 sets of 12 reps

Dumbbell Curl superset with Triceps Dips – 16 sets of 12 reps

Calves

Standing Calf Raises – 8 sets of 12 reps

Seated Calf Raises – 8 sets of 12 reps


Sunday:

Stay at home in bed and recover.


Per scegliere il peso delle vostre 12 ripetizioni usare il vostro massimale su 20 ripetizioni. Lo scopo è usare lo stesso peso per ogni set di uno stesso esercizio. Quando sarete in grado di completare ogni set di 12 ripetizioni aumentate di 5 libbre (poco meno di 2,5 kg) e rincominciate da capo. Il pump che otterrete da questa routine sarà spettacolare.

Nubret è sempre stato famoso per i suoi allenamenti ad alte ripetizioni e pompaggio. A differenza dei vari Arnold, Menzer, Columbu & co. che utilizzavano pesi molto elevati e serie submassimali e scendevano spesso sotto le 4 ripetizioni lui si manteneva sempre su volumi elevati di lavoro e serie a lunghe ripetizioni.

Di sicuro i vantaggi con questo metodo non sono indifferenti: in primis il rischio di infortuni e problematiche muscolari, articolari e tendinee. E' noto infatti che tutti i grandi campioni di powerlifter e bodybuilding che erano soliti usare pesi molto elevati nei loro allenamenti sono tutti finiti chi prima chi dopo all'ospedale a causa di lacerazioni muscolari, tendinee o addirittura di ossa rotte, ernie, problemi alla colonna vertebrale, ecc... tanto da dover abbandonare i pesi dopo il loro ritiro dall'agonismo (spesso causato proprio da questi infortuni).
Nubret invece si è allenato fino all'ultimo, anche alla soglia dei 70 anni ed oltre proprio grazie a questa sua saggezza che lo ha sempre portato a scegliere il pump piuttosto che l'eccessivo peso del ferro.

suppongo che questo tipo di schede sono adatte ai professionisti..

Di sicuro quel tipo di volume sì 6 giorni a settimana sono per un professionista supportato da farmaci e che non ha altro da fare (uno che lavora 8 ore al giorno se dovesse allenarsi per 90-120 minuti ogni giorno finirebbe in esaurimento). Anche il numero di serie tipo quelle superset in 8x12 sono esagerate per un atleta amatoriale natural.
Però se si prende questa scheda e la si paragona a quelle di Arnold o ad esempio Mentzer si vede subito che a differenza di Nubret loro scendevano spesso a serie da 8-6-4-1 ripetizioni. Il genio di Nubret è stato proprio quello di trovare uno schema che oltre che portargli massa gli permettesse anche di essere il più possibile longevo nell'allenamento con i pesi.

E ha anche un bel fisico!(poi non so se si facesse di steroidi)

I farmaci li usava come tutti a quell'epoca, nonostante ciò comunque aveva conservata linee molto belle: vita stretta, niente addome prominente da abuso di gh (che in realtà tra i culturisti professionisti dell'epoca non era quasi mai un problema, lo si nota molto di più tra i professionisti odierni per via dei dosaggi enormemente superiori).