Bill Starr 5X5

Quest'allenamento noto come ciclo ibrido (massa-forza) si basa su su tre concetti fondamentali :
Multifrequenza
Grandi esercizi multiarticolari
Assenza di cedimento

L'allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico, la multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante.
L'uso dei grandi esercizi è ovvio in quanto sono quelli dove si cerca di smuovere grandi carichi.
L'assenza di cedimento è fondamentale poiché, essendo questa un enorme stress per il nostro SNC (sistema nervoso centrale) .

1) testare il proprio 5rm e partire con il 70%
Tempo: fin quando non ti viene la nausea o non ti vedi abbastanza forte & grosso

2)fase di intensificazione , ridurre a 5x3 per 2-3 settimane , poi passare a 3x3 e infine test 1rm. Tempo: fin quando non ti viene la nausea o non ti vedi abbastanza forte & grosso
nel 5x3 inizi con lo stesso carico dell'ultima settimana del 5x5
nel 3x3 inizi con lo stesso carico dell'ultima settimana del 5x3

incrementi settimanali di regola sono 2,5% , ma e' molto soggettivo possono andar bene anche 2-3 kg o meno .
la fase d'intensificazione e' consigliata a persone con un po' di esperienza in quanto molto stressante .

Esercizi del programma
-Panca piana
-Stacco
-Squat
-Rematore con bilanciere
-Military press

Lunedì:
-Squat 5x5
-Panca piana 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5

Mercoledì:
-Stacchi 5x5 ( eventualmente sostituirli con ex femorali e iperextension )
-Military press 5x5 ( OPPURE LENTO AVANTI)
-Deltoidi posteriori 3/4x12
-Alzate laterali 3/4x12

Venerdì :
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Rem. bil. 5x5

questo e' lo schema base ,
al quale si possono aggiungere alcuni ex senza esagerare .
lunedi - 1 ex per petto + 1ex bicipiti
mercoledi - addominali e polpacci
venerdi - 1ex per dorso + 1ex tricipiti

le pause variano in base hai carichi che avete da 1'30'' a 3'00'' max .

PER EVENTUALI DUBBI TELEFONARE ALL'OSPEDALE PSCHIATRICO FUORI TESTA E CHIEDETE DEL POETA

dimenticavo i carichi sono costanti per ogni seduta .

In un paio di anni fa avevo fatto un ciclettino di forza su panca piana con il 5x5 (ma senza seguire poi il 5x3 ed il 3x3) e devo dire che ero rimasto soddisfatto. Se non ricordo male arrivai ad un 90,5 kg nel 5x5.

Ci sono molte varianti con questo metodo ,
un'altra e' a carico crescente . Sul web trovi tabelle gia' pre-impostate dove riporti
i tuoi pesi 1rm e 5rm e ti da' i pesi per tutto il ciclo .

Grazie al 5x5 sono arrivato a 107 kg x 5 rip.

Io quella volta lo feci poco dopo aver concluso un programma di forza basato su una sorta di piramidali. Visto che avevo raggiunto un discreto massimale (oltra al quale non salivo) ho provato ad aumentare il peso su uno schema di serie a ripetizioni costanti.

correggimi se ho capito male ....
nel 5x5 ti basavi sul 1rm ?

No, mi basavo su 5 ripetizioni. Usavo le stesse progressioni di un classico schema di forza: sono partito con un 5x5 con un peso "facile" e sono salito con il peso fino ad arrivare al 5x5rm.

ogni allenamento era a carico costante o crescente....

Costante.
Facevo (ipotesi):
giorno 1 5x5 con 85 kg
giorno 2 5x5 con 87
giorno 3 5x5 con 89,5
ecc....
Se poi una seduta sentivo di faticare con quel peso allora la seduta dopo ripetevo il 5x5 con lo stesso peso, senza aumentarlo.

buono , ho notato che lavori del genere (su di me ) portano notevoli vantaggi in termini di massa e forza ....

Io devo dire che come forza vedo miglioramenti con qualsiasi metodo (piramidali, 5x5, % di carico, gioco sulle serie e reps, ecc....). Il problema è sempre lo stesso: dopo un pò iniziano i dolori infatti anche con quel 5x5 ho avuto problemi alla lunga e l'ultima volta eseguii un 4x4 con 95 kg ma avevo la parte tra petto e bicipiti che mi dava fastidio ogni volta che eseguivo una ripetizione.

a parte tra petto e bicipiti che mi dava fastidio ogni volta che eseguivo una ripetizione.

il deltoide anteriore o dove esattamente .

No, niente deltoide. Era proprio localizzato a livello del tendine pettorale ma si propagava fino alla prima metà del bicipite (appena sotto il capo interno)

ma la panca e' larga o stretta

Larga, da allenarci il petto

perche' molte palestre usano la panca piu' stretta , intesa come larghezza dove appoggi la schiena , che mi da un po' di problemi alle spalle ....

Ah, intendevi panca proprio come attrezzo non come esercizio (pensavo la presa del bilanciere).
La panca che uso io è abbastanza larga, quelle più strette mi è capitato di provarle solo un paio di volte, in effetti non essendo abituato ti dà un pò fastidio sia come stabilizzazione che come equilibrio.

sulla panca ci sono tanti fattori da tenere conto :
lunghezza arti , se fai l'arco , piedi appoggiati , gomito con avambraccio formi 90 gradi......
come tutti gli altri ex multiarticolari

Ed anche l'abitudine: se ti abitui a farla in un certo modo e la fai sempre così non hai problemi, i problemi sorgono quando devi passare ad una panca diversa od un bilanciere diverso oppure altre varianti simili.

incovenienti di quando cambi palestra .

cos'è il 5 rm?

ma non conviene fare solo i 3 fondamentali?fare tutti quegli ex con quei carichi non so se è fattibile

il 5 rm e' il massimo carico che riesci a sollevare facendo 5 ripetizioni .

e' fattibile se hai un po' d'esperienza alle spalle ,
bisogna sempre vedere i carichi che ognuno di noi ha ....
provare non costa nulla

gio'rock ha scritto:il 5 rm e' il massimo carico che riesci a sollevare facendo 5 ripetizioni .

e' fattibile se hai un po' d'esperienza alle spalle ,
bisogna sempre vedere i carichi che ognuno di noi ha ....
provare non costa nulla

io avevo provato l'anno scorso a fare una scheda simile x la forza,ma aveva delle progressioni strane del peso,ora devo impostarne un'altra x la forza perchè sono fermo sia con i pesi che l'ipertrofia in generale.

se ho capito bene,bisogna fare un periodo di "rodaggio" facendo il 5x5 con il carico massimo possibile,ma vale per la prima settimana ? (primi 3 allenamenti )?

l'aumento del carico è settimanale?

tipo:

prima settimana 5x5 panca piana 70 kg
5x5 squat 70
5x5 military press 70

seconda 5x3 panca piana 75
squat 75
military 75

terza panca piana 5x2 80
squat 80
military 80


quarta panca piana 5x1 95
come sopra
idem

il 5x5 e' ritenuto un metodo ibrido ,
cioe' allena sia l'ipertrofia che la forza .
ogni esercizio avra' un suo peso e' fantascienza avere lo stesso peso per 3 esercizi .

come gia' detto dipende anche dai pesi che utilizzi ,
se fai 60 kg di panca piana un ciclo di forza pura , tipo un 4x3 ,
direi che e' ancora presto

facendo 5x5 di panca piana dovrei sollevare sui 65..ma cmq è anche in proporzione..(penso) peso 68 kg,sono alto 1.65 difficilmente solleverò 100 kg di panca piana

domani provo a fare il primo allenamento poi posto quando sollevo,ma bene o male il peso è quello,poi sono senza spotter..preferisco non rischiare caricando troppo

Lunedì:
-Squat 5x5
-Panca piana 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5