Dieta per massa

Salve, ecco l'alimentazione che seguo ora, il mio obiettivo è la massa.

Età: 15
Altezza: 177cm
Peso:67kg

Colazione:
-200 grammi di latte
-Cereali

Pranzo:

-100 grammi di pasta
-carne/tonno/tonno e fagioli/bresaola

Spuntino pomeriggio

-1 o 2 frutti

Cena:

-Fonte proteica tra quelle elencate a pranzo
-Una fetta di pane

Sarà un mezzo disastro lascio giudicare a voi

E' un pò scarsina in termini di calorie. Di cereali e carne a pranzo e cena quanta ne mangi?

Comunque grossomodo quello che sarebbe da cambiare:
-Colazione aumentare il latte o inserire in aggiunta un'altra fonte proteica (200 ml di latte sono solo 7 grammi di proteine). Di cereali bisogna mangiarne parecchi alla tua età

- Pranzo: mettici anche un pò di olio extravergine di oliva come condimento (è ricco di grassi buoni e stimolanti la produzione ormonale). Anche qua bisogna vedere quanta carne mangi, conta che l'apporto proteico giornaliero bisognerebbe distribuirlo all'incirca in parti uguali durante tutti i pasti.

- Spuntino pomeriggio: va bene il frutto ma aggiungici anche una fonte proteica a scelta.

- Cena. Va bene l'abbinamento proteine-carboidrati ma anche qua bisogna vedere la quantità: una fetta di pane di solito a meno che non sia spessa 4 dita non offre tantissimi carboidrati.

Se riesci poi inserisci uno spuntino a metà mattina (sempre con le stesse regole del pomeriggio quindi fonte glucidica + carboidrati).


Invece per i giorni di allenamento a che ora ti alleni? Se ti alleni distante dai pasti sarebbe consigliato inserirci un pre-wo ed un post-wo (sempre proteine + carboidrati ma giocando sulla loro velocità di assimilazione).

Conan ha scritto:E' un pò scarsina in termini di calorie. Di cereali e carne a pranzo e cena quanta ne mangi?

Comunque grossomodo quello che sarebbe da cambiare:
-Colazione aumentare il latte o inserire in aggiunta un'altra fonte proteica (200 ml di latte sono solo 7 grammi di proteine). Di cereali bisogna mangiarne parecchi alla tua età

- Pranzo: mettici anche un pò di olio extravergine di oliva come condimento (è ricco di grassi buoni e stimolanti la produzione ormonale). Anche qua bisogna vedere quanta carne mangi, conta che l'apporto proteico giornaliero bisognerebbe distribuirlo all'incirca in parti uguali durante tutti i pasti.

- Spuntino pomeriggio: va bene il frutto ma aggiungici anche una fonte proteica a scelta.

- Cena. Va bene l'abbinamento proteine-carboidrati ma anche qua bisogna vedere la quantità: una fetta di pane di solito a meno che non sia spessa 4 dita non offre tantissimi carboidrati.

Se riesci poi inserisci uno spuntino a metà mattina (sempre con le stesse regole del pomeriggio quindi fonte glucidica + carboidrati).


Invece per i giorni di allenamento a che ora ti alleni? Se ti alleni distante dai pasti sarebbe consigliato inserirci un pre-wo ed un post-wo (sempre proteine + carboidrati ma giocando sulla loro velocità di assimilazione).

La mattina il latte lo posso passare a 250/300 grammi ?mentre riguardo ai cereali ne
mangio 2 tazze.va bene?


Spuntino mattina:Quale di preciso?


A pranzo o mangio 2-3 scatolette di tonno/una scatola di bresaola(da 20 fette circa) con 2 fette di pane/una fettina di carne

Spuntino pomeriggio: 1 frutto + fiocchi di latte?


Cena: posso passare alle 3 o più fette di pane?


Riguardo all'ora di allenamento ad esempio domani mi alleneró alle 11 circa di
Mattina, sennó di solito mi alleno alle 6 di pomeriggio

2 tazze di cereali in grammi quanti sono? Ipotizzo almeno un centinaio forse. Direi che è una discreta quantità.

Negli spuntini puoi optare per quanto riguarda le fonti proteiche tra latte, tonno, uova, affettati magri, yogurt, carni magre,ecc.... invece per i carboidrati frutto, pane integrale, patate, ecc...

Il pranzo va bene. La fettina di carne però che non sia troppo "fettina" ma un discreto quantitativo.

Fiocchi di latte vanno bene.

11 di mattina se non fai colazione prestissimo non hai problemi, le 6 di pomeriggio invece visto che sono lontano dal pranzo farei circa 40 minuti prima del workout 1 mela più 250g di yogurt.

Conan ha scritto:2 tazze di cereali in grammi quanti sono? Ipotizzo almeno un centinaio forse. Direi che è una discreta quantità.

Negli spuntini puoi optare per quanto riguarda le fonti proteiche tra latte, tonno, uova, affettati magri, yogurt, carni magre,ecc.... invece per i carboidrati frutto, pane integrale, patate, ecc...

Il pranzo va bene. La fettina di carne però che non sia troppo "fettina" ma un discreto quantitativo.

Fiocchi di latte vanno bene.

11 di mattina se non fai colazione prestissimo non hai problemi, le 6 di pomeriggio invece visto che sono lontano dal pranzo farei circa 40 minuti prima del workout 1 mela più 250g di yogurt.

Ricapitolando tutto :

Colazione: 300 grammi di latte scremato con 100 grammi di cereali.

Spuntino mattina:1 yogurt magro 0.1% grassi

Pranzo:2-3 scatolette di tonno con una fetta di pane/una scatola di bresaola con 2 fette di pane/ fettina sostanziosa di carne.

Spuntino pomeriggio: frutto + fiocchi di latte

Cena: una fonte proteica tra quelle elencate a pranzo con 2-3 fette di pane.

Comunque ad esempio domani mattina faccio colazione alle 10-10:30 e vado in palestra.

Quando ci devo andare alle 6 di pomeriggio 40 minuti prima una mela + uno yogurt magro

Com'è?

A pranzo o mangio 2-3 scatolette di tonno/una scatola di bresaola(da 20 fette circa) con 2 fette di pane/una fettina di carne

per pranzo va' bene qualsiasi fonte proteica animale ,
la bresaola se riesci prendila fresca non confezionata e se mangi un po' di pasta o riso o patate come variante del pane va bene lo stesso .

Colazione: 300 grammi di latte scremato con 100 grammi di cereali.

100gr di cereali non sono un po' tantini ?

il mio obiettivo è la massa.

per mettere su peso devi mangiare di piu' del tuo fabbisogno calorico giornaliero e in questo periodo per il caldo che fa' la vedo molto dura

Mi impegneró lo stesso

A pranzo o mangio 2-3 scatolette di tonno/una scatola di bresaola(da 20 fette circa) con 2 fette di pane/una fettina di carne

È vero mi ero scordato la pasta.. Va bene col sugo o deve essere in bianco con un po d'olio extravergine d'olive? Quanti grammi?

Filippius ha scritto:
Ricapitolando tutto :

Colazione: 300 grammi di latte scremato con 100 grammi di cereali. 100 non sono pochi, io inizierei con un 60g, poi nel caso si fa sempre tempo ad alzare

Spuntino mattina:1 yogurt magro 0.1% grassi aggiungi una fonte glucidica (es. 1-2 frutti) e fai 250g di yogurt

Pranzo:2-3 scatolette di tonno con una fetta di pane/una scatola di bresaola con 2 fette di pane/ fettina sostanziosa di carne. metti anche 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva come condimento di pasta o tonno. Per la carne invece stai su porzioni da 80-100 grammi

Spuntino pomeriggio: frutto + fiocchi di latte

Cena: una fonte proteica tra quelle elencate a pranzo con 2-3 fette di pane aumenterei i carboidrati: 2-3 fette di pane sono 60 grammi più ipotesi 80-100 grammi di bresaola sono meno di 150 calorie. Una patata grande da 200g bollita ti fornisce 34 g di carboidrati aggiuntivi

Comunque ad esempio domani mattina faccio colazione alle 10-10:30 e vado in palestra.

Quando ci devo andare alle 6 di pomeriggio 40 minuti prima una mela + uno yogurt magro (anche due)

Com'è?

Le uniche correzioni quelle in rosso, per il resto va bene. Se vedi che non aumenti di peso nel giro di 2-3 settimane bisogna alzare un pò le calorie quindi direi nel caso di inserire anche una banana nei due spuntini

Filippius ha scritto:È vero mi ero scordato la pasta.. Va bene col sugo o deve essere in bianco con un po d'olio extravergine d'olive? Quanti grammi?

1-2 cucchiaini di olio come condimento li puoi usare (nella pasta oppure nella carne o eventualmente in un contorno).
100 grammi pesati a crudo (di pasta).

Ok grazie mille

Di niente

Ragazzi secondo la bilancia di casa mia peso 64,7 kg mentre secondo quella della visita sportiva peso 67kg per vedere se metto su massa mi oriento con quella di casa va bene?

Usa quella che usi di solito: sulla bilancia della visita sportiva ci salirai una volta all'anno quindi non puoi notare i progressi a breve termine. Usa sempre uno stesso metro di riferimento che hai a disposizione ogni giorno (bilancia di casa).

Ma com'è che le bilance della visita medica danno sempre un risultato minore di quelle di casa? Anche a me mi scala sempre 1-2 kg come minimo rispetto a quella di casa.

Altra cosa: il peso come metro di misura va bene ma usa molto anche lo specchio.
Alcuni vedono un +5kg sulla bilancia e pensano di aver aumentato la massa magra ma se si guardassero allo specchio si renderebbero conto che hanno messo su solo pancia.

Conan ha scritto:Usa quella che usi di solito: sulla bilancia della visita sportiva ci salirai una volta all'anno quindi non puoi notare i progressi a breve termine. Usa sempre uno stesso metro di riferimento che hai a disposizione ogni giorno (bilancia di casa).

Ma com'è che le bilance della visita medica danno sempre un risultato minore di quelle di casa? Anche a me mi scala sempre 1-2 kg come minimo rispetto a quella di casa.

Non lo so proprio comunque essendomi pesaro stamattina quanto devo ripesarmi?

Tenere sotto controllo una volta al mese il peso è sufficiente.
Nell'arco di una settimana si potrà al massimo mettere 1 kg nei primissimi periodi ma non ha senso guardare un'eventuale osillazione in così poco tempo perchè non si sa mai da cosa è dovuta (muscolo, acqua, grasso, glicogeno od altro).

Va bene ho capito

Altra cosa: il peso come metro di misura va bene ma usa molto anche lo specchio.
Alcuni vedono un +5kg sulla bilancia e pensano di aver aumentato la massa magra ma se si guardassero allo specchio si renderebbero conto che hanno messo su solo pancia.

puoi anche farti una/due foto prima di iniziare una dieta o programma e confrontarle dopo tot tempo ,
c'e' anche chi (munito di molta pazienza ) si prende le misure( circonferenza petto , bicipite ecc.. )

gio'rock ha scritto:

Altra cosa: il peso come metro di misura va bene ma usa molto anche lo specchio.
Alcuni vedono un +5kg sulla bilancia e pensano di aver aumentato la massa magra ma se si guardassero allo specchio si renderebbero conto che hanno messo su solo pancia.

puoi anche farti una/due foto prima di iniziare una dieta o programma e confrontarle dopo tot tempo ,
c'e' anche chi (munito di molta pazienza ) si prende le misure( circonferenza petto , bicipite ecc.. )

Per le foto non ci sono problemi, per la circonferenza vedo di organizzarmi

ti serve un classico metro da sarto ,
segnati il punto esatto in cui prendi le misure

gio'rock ha scritto:ti serve un classico metro da sarto ,
segnati il punto esatto in cui prendi le misure

Dunque ho preso queste misure al volo:

Bicipite destro:31 cm circa(incordato)
Bicipite sinistro:30 cm circa (incordato)
Busto: forse mi sbaglio poichè il metro è sbiadito: circa 80 cm
Appena posso misuro anche le gambe

Comunque domanda a tutti: se dirante gli spuntini non ho a portata di mano della frutta, posso mangiare ad esempio una scatoletta di fiocchi di latte e uno yogurt magro?

prendi anche le misure :
larghezza spalle
diametro torace
polpacci

perche' no ,
oppure affettati magri + carboidrati (gallette di riso )