Ong Back's diaries

eccomi quà ragazzi....

sono mancato da un pò per impegni vari ma ho sempre continuato ad allenarmi seriamente..... soprattutto da quando vengo seguito da un amico con i controc__i..... :-)
Così ho deciso di aprire un diario per vedere i vari miglioramenti.....
Prima di iniziare scrivo un pò la mia storia magari è di aiuto/motivazione per qualcuno.
Circa due anni fa ero arrivato alla bellezza di 105 kili ma non so spiegarvi perchè o come mi son svegliato la mattina e ho deciso di mettermi a dieta e ho perso i primi 20 kg nel primo anno poi mi son fermato per circa 6 mesi e poi ho ricominciato e ho perso il resto; al momento sono sui 78 kili perchè sono in massa.
Per impegni personali non posso più allenarmi 5/6 giorni a settimana (la ragazza mi ha dato l'ultimatum hahaha) quindi mi alleno 3gg a settimana, alla mattina bb e 2/3 sere a settimana thai boxe!!
come vi dicevo mi sta seguendo un "amico" che mi ha cambiato completamente la scheda e la dieta in base alla mia fisicità e alle parti da migliorare...

il mio amico mi spiegava che secondo lui devo limitare l'assunzione di carbo perchè dalla mia fisicità percepisce che assimilo molto facilmente i carbo e questa è la mia dieta nei giorni di allenamento:

colazione
frappè
50gr proteine 50 gr ricotta 1 banana 2 cucchiai di miele 5 nocciole e una tazzina di caffè
4 fette pane bauletto

spuntino 10:30 post wo
50 gr proteine +1mela

spuntino 11:00
150gr fesa di tacchino + 4 fette bauletto

pranzo 13:00
80gr pasta/riso
200 gr carne bianca+ verdura

spuntino 16:00
150gr fesa + 3 fette bauletto

spuntino 19:00 prewo
30gr proteine +1 mela

cena postwo
200gr gnocchi
200gr carne + verdura

spuntino prenanna 00:30
1/2 kg yogurt magro + 5 gocce tic

GIORNI OFF

colazione
frappè
50gr proteine 50 gr ricotta 1 banana 2 cucchiai di miele 5 nocciole e una tazzina di caffè
4 fette pane bauletto

spuntino 10:30
150gr fesa di tacchino + 4 fette baule

pranzo 13:00
80gr pasta/riso
200 gr carne bianca+ verdura

spuntino 16:30
60 gr whey
1 magretti

spuntino 18:00
1mela

cena 20:00
250gr carne bianca/rossa magra tonno + verdura+ olio evo
scatoletta mais / 3 fette bauletto

spuntino prenanna
250gr albumi + 1 tuorlo

al momento mi ha fatto una scheda per sviluppare un pò di volume e rafforzare la schiena perchè ho problemi di cifosi:

giorno 1

5x7-9-11-9-7 panca piana
4x9-10 chest press alta
5x7-9-11-9-7 lat machine
5x7-9-11-9-7 pulley machine
4x 8-10 rematore presa alta
4x12-15 deltoidi post
5 minuti addominali

giorno 2

5x7-9-11-9-7 leg extension
5x7-9-11-9-7 squat
5x7-9-11-9-7 leg curl
5x8-10 stacchi rumeni
3x10-6-5-5 senza riposo scalando il 20% calf machine
4x max iperextension

giorno 3

5x7-9-11-9-7 spinte multipower frontale
4x8-10 alzate laterali
prossimi due esercizi da fare assieme senza riposo tra i due
4x8-10 curl bil dritto
4x8-10 french press
prossimi due esercizi da fare assieme senza riposo tra i due
4x8-10 curl cavi bassi
4x8-10 push down
5 minuti addominali

dimenticavo le foto.....

post dimagrimento




alcuni mesi fa:





ora sono in "massa" quindi ho perso un pò di definizione :-) ma guadagnato massa :-)

che palle....quando si è in massa però....non mi piace la pancetta che si mette su :-)

ora sto ingranando il tutto....con l'anno nuovo si parte a pieno regime!! :-)

Lo sa che nel panbauletto usano l'etanolo (pure tanto) come conservante? Io opterei per altre fonti glucidiche un po' più sane (prova a tenere aperta la confezione di panbauletto per 1-3 giorni e quando vai a mangiarlo ti pare di mangiare alcol puro).

Ma ti fa stare a 3 g di proteine per chilo al giorno?


4x8-10 curl ai cavi
4x8-10 cavi alti
Questi sono tutti e due curl?


Ottimo cambiamento, e non ti preoccupare se adesso in massa ti copri un po' : la definizione bisogna sfoderarla d'estate, d'inverno bisogna solo pensare a costruire nuovo tessuto muscolare

4x8-10 curl ai cavi
4x8-10 cavi alti
Questi sono tutti e due curl?

ho sbagliato a scrivere...uno è curl ai cavi e l'altro è push down

cosa mi consigli al posto del bauletto?

Ma ti fa stare a 3 g di proteine per chilo al giorno?

che te posso dì?? io m'affido a lui x il momento..io sono inesperto...m'ha rivoluzionato tutta la dieta....d'altronde è lui il "guru"...è lui che ha vinto il due torri :-)

mi ha fatto subito una bella impressione....spero non siano solo paroloni.... se mi fossi affidato a lui da subito probabilmente avrei avuto molti più risultati..vabbè..

cmq questa è intanto una bozza e m'ha detto che la ricontrolliamo dopo 1/2 settimane in base al peso e alle differenze riscontrate.... in una settimana ho messo su mezzo kilo...lo scopo è mettere un paio di kili in un mesetto max due

di tutta la dieta quello che mi ha fatto paura è stato il mezzo kilo di yogurt prima di andare a letto ma devo dire che con 5 gocce di tic cambia completamente gusto e ora lo mangio abbastanza volentieri...però mi mancano le uova alla mattina uffa!!! quanto mi piacevano haahaha

Al posto del panbauletto puoi metterci anche del pane integrale.

Tienici aggiornati

grazie!!!!

ho avuto un paio di giorni di "crisi"..stanchezza, svogliatezza, e sopratttutto mancanza di appetito...una cosa molto strana per me

devo ammettere a me stesso che sto invecchiano quando dormo male una notte mi sballa il bioritmo per un paio di giorni!!

quindi ieri niente bb e niente thai.... oggi vado un pò in palestra ma non carico molto...voglio migliorare la tecnica quindi farò un pò tutti gli esercizi cercando di migliorare..

proverò sicuramente col pane integrale.... che ne dici del pane nero?

Il pane nero dovrebbe essere molto ricco in nutrienti di vario tipo, non è per niente male come scelta.

ma l'etanolo che effetti ha?

Oltre al fatto che è molto calorico (7 kcal pro grammo) ed anutriente ha tutta una serie di effetti tossici (a dosi elevati, ovviamente dosi che non si raggiungono mangiando il panbauletto) come epatotossicità, morte delle cellule cerebrali ed effetto depressivo su tutto il sistema nervoso centrale, vasodilatazione e perdita di calore, problemi a livello gastrico, e tutti gli altri problemi che hanno gli alcolizzati cronici.

vabbè ho capito....finisco ste due confezioni e si cambia pane... :-)

fatta la scheda del giorno 1...è stato un massacro....ok...ho fatto una mezz'ora di cardio prima di farla....per smaltire un pò dei pranzi/cene natalizi...ma son arrivato a fine scheda che mi trascinavo per la palestra :-)

domani si fa una bella ciaspolata in montagna e da lunedì si ricomincia seriamente!!!

Il cardio non era meglio farlo dopo

Hai ragione...Di solito la faccio dopo.... Ma oggi non ero al top della forma... Avevo freddo e avevo sensi di colpa hahahaha quindi ho fatto 20 minuti di cardio leggero all'inizio.... E 10 minuti spinti alla fine :-)

ok.... come buon inizio d'anno ieri son andato a fare un pò di petto/dorsali/schiena...
oggi gambe.... tutto bene fino a che non ho fatto thai stasera.... ad un certo punto non avevo più sudore...un'altro pò mi usciva sangue....

sostituito il pane bauletto col pane nero... 4 fette bauletto = 60/70 gr pane nero

obbiettivo è di arrivare a metà febbraio 80 kg...poi si cambia scheda e dieta!!

stamattina ho fatto:

5x7-9-11-9-7 spinte multipower frontale
4x8-10 alzate laterali
4x8-10 curl bil dritto
4x8-10 french press
4x8-10 curl cavi bassi
4x8-10 push down
5 minuti addominali

mi trovo bene con questa scheda....mi piacciono molto le spinte alle multipower...

e stasera.... fight club!!

5x7-9-11-9-7 panca piana
4x9-10 chest press alta
5x7-9-11-9-7 lat machine
5x7-9-11-9-7 pulley machine
4x 8-10 rematore presa alta
4x12-15 deltoidi post
5 minuti addominali

deltoidi e dorsali stanno migliorando a vista d'occhio... sento la parte superiore della schiena molto più forte e meno cifotica... i pettorali riesco a farli lavorare ma non come vorrei.... credo di dovuto un pò alla cifosi.. dopo essermi allenato sento un pò di irrigidimento dei pettorali...ma non quanto vorrei

credo la tecnica sia abbastanza giusta...vedremo quando mi cambierà la scheda a metà febbraio se cambierà qualcosa.... magari gliene parlo già sabato!!

secondo te conan è la tecnica imperfetta...o è la scheda "leggera"??

La tecnica deve cercare di essere sempre il più possibile impeccabile (le spalle le tieni sempre basse e contro la panca)?
Poi volendo si può mettere un 3x12 o 3xmax di croci ai cavi dopo la chest press se si vuole provare a sentire più pump ed il petto più congestionato

è quello che cerco di fare...cerco sempre di tenere le spalle basse cercando di chiudere le scapole come mi aveva consigliato un amico lavorando molto anche sulla respirazione...

buon allenamento stamattina.... sento un buon pump sulle spalle... un pò meno sui bicipiti e tricipiti... ho cominciato a salite un pò di peso..per fortuna... cominciava a venirmi un pò di paranoia..hahaahhaah..... direi che ho ingranato bene con la dieta...nessun problema... il sabato mi permetto una pizza bella farcita!! :-)

Continua così

sto pensando di smettere per qualche mese con la thai.... voglio veramente migliorarmi a livello generale...postura, fisico, ecc...e credo che continuando a fare thai non riuscirò ad arrivare ai livelli sperati....
continuo fino a fine mese poi ci do dentro fino a luglio col bb e poi si vedrà....