SCHEDA MASSA

Da markus 78 Lun Feb 04, 2013 5:03 pm

Innanzi tutto complimenti a tutti per il forum!!! FIGHISSIMOOOO ttok

Mi chiamo Marco e avrei bisogno di un consiglio per una nuova scheda di massa.Sono "alto" 170cm e peso 67kg e frequento la palestra da un po' di anni ormai anche se non sempre di continuo.
Questa è la mia scheda attuale con i relativi pesi che vorrei cambiare:

lunedi
panca piana 4x10 8 6 4 22 25 27 30kg
distensioni su piana 3x8 24kg
croci su inclinata 3x8 14kg
french press 4x8 7.5kg per lato
spinte in basso 3x10 40kg
addominali 4x 20-25
mercoledi
lat machine 4x8 50kg
rematore manubri 3x8 18kg
pulley 4x10 55kg
curl a martello 4x8 12 kg
concentrati 4x8 10kg
addominali
venerdi
squat 4x10 8 6 4 20 22 25 27.5kg
affondi 4x8 10kg
leg curl 4x10 40kg
calf 3x20
addominali

l'ho eseguita per 1 mese e mezzo e ora vorrei se possibile un suggerimento per una nuova scheda!!!
GRazieeeeeeeeeeeeee

Da **Conan** Lun Feb 04, 2013 11:57 pm

Si potrebbe fare qualche cambiamento del tipo: inserire dei dip per il petto, portare la panca ad un 5x5, variare un po' gli esercizi per bicipiti e tricipiti, mettere gli stacchi il giorno del dorso.
Le spalle non le alleni?

Da markus 78 Mar Feb 05, 2013 4:31 am

ops... si si insieme alle gambe
lento avanti 4x10 8 6 4
alzate laterali 4x8

Quindi potrei aggiungere dei dip per il petto,panca piana 5x5,per i bicipiti potrebbe andare un curl con bilanciere anzichè i concenrati e per i tricipiti sempre dei dip. Ma come ripetizione sempre intorno alle 8-10 ?
personalmente con i piramidale mi trovo bene ma non so se ogni tanto è meglio cambiare

Da **Conan** Mar Feb 05, 2013 5:04 am

Premettendo che su 3 giorni io preferisco lasciare le gambe da sole e spezzare le spalle tra l'allenamento del petto e quello del dorso, io la rivedrei così:

markus 78 ha scritto:Innanzi tutto complimenti a tutti per il forum!!! FIGHISSIMOOOO
Mi chiamo Marco e avrei bisogno di un consiglio per una nuova scheda di massa.Sono "alto" 170cm e peso 67kg e frequento la palestra da un po' di anni ormai anche se non sempre di continuo.
Questa è la mia scheda attuale con i relativi pesi che vorrei cambiare:

lunedi
panca piana 4x10 8 6 4 22 25 27 30kg Panca piana 5x5
distensioni su piana 3x8 24kg Dip 4x8
croci su inclinata 3x8 14kg Croci ai cavi 4x12
french press 4x8 7.5kg per lato Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
spinte in basso 3x10 40kg Panca presa stretta 3x6
addominali 4x 20-25

mercoledi
lat machine 4x8 50kg Stacchi da terra 4x6
rematore manubri 3x8 18kg Trazioni 4x8-10
pulley 3x10 55kg Rematore con bilanciere su panca inclinata 3x12
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
curl a martello 4x8 12 kg Curl con bilanciere 4x8
concentrati 4x8 10kg Scott con manubrio 4x8
addominali
venerdi

squat 4x10 8 6 4 20 22 25 27.5kg Squat 4x6
affondi 4x8 10kg Leg extension 4x12
leg curl 4x10 40kg Leg-curl 4x8
Lento con bilanciere 4x6
Alzate laterali 4x8
calf 3x20
addominali Questi toglili, lascia l'addome solo gli altri due giorni

l'ho eseguita per 1 mese e mezzo e ora vorrei se possibile un suggerimento per una nuova scheda!!!
GRazieeeeeeeeeeeeee

Da markus 78 Mar Feb 05, 2013 6:14 am

ok...mi piace!!!! solo una cosa, le alzate posteriori a busto flesso in piedi o da seduti?

Da **Conan** Mar Feb 05, 2013 6:29 am

Se le fai in piedi è meglio perchè recluti molti più stabilizzatori (lombari, femorali e polpacci).

Da markus 78 Mar Feb 05, 2013 11:57 am

ok..ti ringrazio sei stato molto gentile!!!!!! ttok

Da markus 78 Mer Feb 27, 2013 7:15 am

Ciao Conan volevo chiederti se potevi darmi una dritta per una nuova scheda "tosta "per massa..te ne sarei grato!!!! Very Happy

Da **Conan** Gio Feb 28, 2013 12:34 am

Lunedì
Panca inclinata 4x8
Spinte piana 3x8
Croci su piana 3x max
Dip per tricipiti 4x 10-12
Estensioni bilaterali con fune (o sbarra) 4x10
Crunch 4x20

Mercoledì
Trazioni 3-4 sets per 6-10 ripetizioni (in base a quante ne riesci a fare usando magari anche una zavorra)
Pulley o macchina equivalente (es. low row) 4x10
Lat machine presa inversa 4x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Curl alternati con supinazione seduto 4x10-12
Curl a martello alternati 4x8-10
Scrollate con bilanciere 3x10

Venerdì
Squat 5x5
Iperextyension 3x12
Leg-curl 4x8
Alzate laterali su un fianco 3x8
Shoulder press 3x12
Calf in piedi 4x20

Da markus 78 Gio Feb 28, 2013 6:23 am

ho solo due domande:ma l'estensioni bilaterali con sbarra o fune vengono fatte da seduti con la barra z? mentre i curl alternati con supinazione che differenza hanno dai curl alternati classici?

Da **Conan** Gio Feb 28, 2013 6:25 am

Nelle estensioni di solito si usa il bilanciere ez, se invece usi una fune non hai bisogno della sbarra, impugni la fune ed inizi a tirare.

La supinazione è quel movimento di rotazione del polso dalla posizione in cui il palmo guarda verso te alla posizione in cui il palmo guarda verso il soffitto. Così facendo si reclutano muscoli tipo il brachiale che facendo un curl senza supinazione viene chiamato in causa di meno.

Da markus 78 Lun Mar 04, 2013 3:16 pm

Grazie "mastro" conan, sei sempre impeccabile nelle risposte!!!

Da markus 78 Lun Mar 18, 2013 4:50 am

Sto eseguendo quest' ultima scheda da un paio di settimane senza pero' riuscire a prendere nemmeno un kilo,anzi ne ho perso uno!!! Ho aggiunto un po' di corsa 20' min 2 volte a settimana a fine allenamento. Secondo voi è normale o per riuscire a prendere ancora qualche kg è meglio cambiare il tipo di allenamento?

Da **Conan** Lun Mar 18, 2013 6:41 am

I chili più che con l'allenamento si prendono con l'alimentazione e più ci si avvicina ai propri limiti fisiologici più è dura aumentare. Io sono anni che ondeggio tra i 72 ed i 75 kg e non riesco a salire oltre, però nonostante ciò il fisico continua a migliorare perchè il peso non è l'unico parametro, esiste anche la composizione corporea.

Da markus 78 Lun Mar 18, 2013 8:24 am

Caspita se è dura!!!! ok allora cerco di aumentare le calorie. Per quanto riguarda i 20 min. di corsa 2 volte a settimana a fine allenamento vanno bene??

Da **Conan** Lun Mar 18, 2013 12:56 pm

Va bene

Da markus 78 Lun Mar 25, 2013 9:26 am

Ciao Conan, la prox sett. sono intenzionato a cambiare scheda e vorrei sapere un tuo parere su questa:
Lunedi
Panca piana 8-6-4-2
panca inclinata 30' al Mp 3x8
spinte su declinata 3x10
lento avanti 8 8 6 6
alzate laterali 4x10
estensioni con manubrio 4x8
spinte in basso 3x10
crunch 4x20
cardio 20' min

mercoledi
trazioni 4x max
pulley 3x10
rematore con manubri 4x8
alzate posteriori su inclinata 3x8
curl con bilanciere 8 8 6 6
concentrati 4x10
crunch 4 x 20
cardio 20' min

venerdi
squat 10 8 6 4
leg press 3x10
leg curl 3x10
calf 4 x20

che ne dici???? Grazie

Da **Conan** Lun Mar 25, 2013 1:21 pm

Mi piace. Io personalmente mettere un altro esercizietto per i bicipiti (dei curl a martello 3x8 e portando da 4 a 3 le serie di curl concentrato).

Da markus 78 Mar Mar 26, 2013 6:27 am

Perchè solo per i bicipiti??

Da **Conan** Mar Mar 26, 2013 10:49 am

I bicipiti sono molto complessi (capo lungo, capo corto, brachiale) e questi capi lavorano in tantissimi esercizi e vengono stimolati maggiormente con esercizi specifici. A me piace fare una varietà di esercizi che stimoli ed isoli ogni singolo capo (quindi dai curl a martello, alla scott, ai curl di concentrazione, ecc...).
Il curl con bilanciere è un esercizio globale, il concentrato è per il capo lungo, il curl a martello per il brachiale

Da markus 78 Dom Giu 02, 2013 4:46 pm

Ciao Conan avevo intenzioni di impostare una scheda mettendo un esercizio di stripping per ogni gruppo muscolare...che ne pensi??

Da **Conan** Dom Giu 02, 2013 10:31 pm

Va bene

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