Scheda allenamento...SOS

Buongiorno a tutti...vorrei capire se l'allenamento che faccio in palestra è corretto e come poter migliorare.

Suddivido l'allenamento per gruppi muscolari...3 volte a settimana

Ogni seduta inizia con 4x20 crunch con peso da 5kg e 4x20 flessioni per lombari con peso da 5kg. Termino l'allenamento con 15 minuti di cyclette.
I pesi che utilizzo sono calibrati in modo da rendere le ultime ripetizioni al limite.

Lunedi bicipiti/pettorali:
-bilancere panca piana
-bilancere panca inclinata
-manubri panca inclinata
-bilancere in piedi per bicipiti
-manubri in piedi per bicipiti

Mercoledi spalle/gambe
-alzate laterali con manubri
-alzate frontali con manubri
-alzate da seduto, sopra la testa con manubri
-polpacci...con bilancere sulle spalle
-lag extension
-spinte su panca
-leg curl

Venerdi Schiena/tricipiti
-lat machine con palmi rivolti all'interno e ravvicinati
-lat machine con palmi rivolti all'esterno e larghezza poco più delle spalle
-pulley
-per i tricipiti...in piedi, gomiti vicini ai fianchi, faccio delle trazioni spingendo verso il basso.

Tutte le serie sono 4x8

Mi scuso se non uso una terminologia appropriata per indicare gli esercizi, ma spero di essere stato sufficientemente chiaro. Il mio obiettivo sarebbe quello di migliorare la definizione muscolare

Grazie a tutti

è da poco che fai palestra? a me sembra un pò scarna come scheda...( se dovessi farla io ) sicuramente conan ti sarà più aiuto di me....

Lunedi bicipiti/pettorali:
-bilancere panca piana
-bilancere panca inclinata io farei croci su panca piana
-manubri panca inclinata
-bilancere in piedi per bicipiti
-manubri in piedi per bicipiti aggiungerei panca scott

Mercoledi spalle/gambe
-alzate laterali con manubri
-alzate frontali con manubri
-alzate da seduto, sopra la testa con manubri
-polpacci...con bilancere sulle spalle intendi squat?
-lag extension
-spinte su panca cosa intendi? spinte su panca sono per i pettorali
-leg curl

Venerdi Schiena/tricipiti
-lat machine con palmi rivolti all'interno e ravvicinati
-lat machine con palmi rivolti all'esterno e larghezza poco più delle spalle
-pulley
-per i tricipiti...in piedi, gomiti vicini ai fianchi, faccio delle trazioni spingendo verso il basso.

tricipiti farei french press, push down, tirate inverse ai cavi

Simonice...grazie per i suggerimenti e le integrazioni che annoto subito

Spinte su panca intendo quella macchina per gambe che simula lo squot

Ho sempre fatto un po' di attività fisica come calcio, tennis e taekwondo...purtroppo gli impegni di lavoro non mi permettono di seguire corsi particolari e quindi da qualche anno mi sono avvicinato alla pesistica per restare in forma e mantenermi tonico...ma come vedi seguo un allenamento piuttosto blando e infatti i risultati sono mediocri.
Purtroppo non ho più di 3 ore a settimana, per la maggior parte dell'anno.

Grazie ancora

Mancherebbe un esercizio per il deltoide posteriore, volendo per il trapezio, poi non vedo l'addome e metterei anche un altro esercizio per i tricipiti in estensione.

Lunedi bicipiti/pettorali:
-bilancere panca piana
-bilancere panca inclinata
-manubri panca inclinata qua metterei delle croci al posto della panca inclinata o delle spinte con manubri
-bilancere in piedi per bicipiti
-manubri in piedi per bicipiti curl concentrato


Mercoledi spalle/gambe
-alzate laterali con manubri
-alzate frontali con manubri lento con bilanciere
-alzate da seduto, sopra la testa con manubri alzate posteriori a busto flesso
-polpacci...con bilancere sulle spalle mettile come ultiumo esercizio
-lag extension
-spinte su panca (leg press, mettilo come primo esercizio della seduta)
-leg curl
Se fai spalle-gambe prima fai sempre le gambe che sono il gruppo più impegnativo


Venerdi Schiena/tricipiti
-lat machine con palmi rivolti all'interno e ravvicinati
-lat machine con palmi rivolti all'esterno e larghezza poco più delle spalle
-pulley
-per i tricipiti...in piedi, gomiti vicini ai fianchi, faccio delle trazioni spingendo verso il basso.
Metti anche una french press

Tutte le serie sono 4x8

Grazie Conan...quindi le ripetizioni andrebbero bene?

L'addome lo faccio a ogni seduta sempre 4x20 crunch con peso da 5kg così come i lombari

Proverò subito ad apportare le modifiche.

Grazie ancora

Le ripetizioni vanno bene, al massimo puoi mettere un piramidale sui multiarticolari se proprio vuoi variare.

Per i polpacci invece mantieniti su ripetizioni più alte (anche 15-20)