consigli scheda

Ciao a tutti ragazzi. Volevo se possibile dei consigli riguardo alla mia scheda per massa muscolare. Ho 18, peso 60 kg e sono alto 1.80 circa. Vado in palestra da ormai un anno e non vedo grandi progressi. La mia scheda é la seguente:

Lunedi:
Panca piana bilancere 10, 8, 6, 6,
Panca declinata bilancere 8, 8, 6, 6,
Croci su panca inclinata 12, 12, 12
Curl bilancere 10, 8, 6, 6
Curl con manubri 8, 8, 6, 6
Curl a martello 12, 12, 12

Mercoledi:
Squat 10, 8, 6, 6,
Leg press 8, 8, 6, 6
Leg extenction+polpacci 12, 12, 12
Lento avanti con manubri 10, 8, 6, 6
Arnold press 8, 8, 6, 6
Alzate frontali 12, 12, 12
Trapezi 15, 15, 15

Venerdi:
Trazioni presa larga 10, 8, 6, 6
Latmachine avanti 8, 8, 6, 6
Rematore bilancere 12, 12, 12
Panca piana presa stretta 10, 8, 6, 6
Parallele 8, 8, 6, 6
Tricipiti ai cavi 12, 12, 12

Questa è la mia scheda

Questa scheda da quanto tempo la segui?

Tralasciando gli abbinamenti muscolari che non sono tra i miei preferiti, non vedo molti esercizi specifici per i deltoidi o meglio non ci sono esercizi per il deltoide laterale e neanche per il posteriore. Nessun esercizio per i femorali.

Uso questa scheda da circa due mesetti ormai.
Infatti nei deltoidi non vedo grossi miglioramenti

Io la rivedrei, facendo una ABCD oppure se vogliamo rimanere su una ABC metterei:

- Petto, deltoidi frontali, delt. laterali, tricipiti, addome
- Dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio
- Gambe

Spinte su piana 3x8
Croci su piana 3x10
Dip 4x8
Shoulder press 3x12
Alzate laterali 4x8
Spinte in basso 3x8
French press 3x10
Crunch 4x20


Trazioni presa larga 4x8
Rematore con manubrio 4x6
Pulley 4x10
Curl alternati con manubri 3x8
Curl di concentrazione 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x10
Scrollate 4x8-10


Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg-curl 4x10
Calf in piedi 4x20
Estensioni alla panca romana 3x12

Va bene proveró con questa scheda e poi ti farò sapere! Grazie mille