aiuto scheda

Ciao ragazzi mi servirebbe un aiuto per cambiare scheda!!
fino ad adesso ho fatto forza con questa scheda:
A
panca piana con bil 5x3
panca inclinata con bil 5x3
pectoral machine 4x15
lento manubri 3x10
alzate laterali 3x10
spinte su piana a presa stretta 5x3
french press 4x15

B
squat 5x3
pressa verticale 4x8
affondi 4x10
leg extencion 4x15
stacchi per bicipiti femorali 4x8
leg curl 4x15
calf in piedi 3x20

C
rematore con bilanciere 5x3
lat machine avanti 3x8
pulley 3x8
pull down 4x15
alzate posteriori 3x10
scrollate con manubri 3x10
curl a panca inclinata 3x8
curl con bilanciere 3x8
concentrato 4x15

Adesso vorrei fare una scheda apposta per la massa. premetto che faccio palestra già da qualche anno e sono pronto a seguire una scheda bella tosta.
Se secondo voi è meglio per riuscire a mettere su più massa sono disposto a passare a fare 4 allenamenti a settimana invece di tre!!
Grazie!!

Con 4 allenamenti si riesce a dividere meglio il carico di lavoro settimanale. Secondo me se uno ha la possibilità di allenarsi 4 giorni è meglio rispetto a 3, però anche con 3 giorni fatti bene si cresce lo stesso.

Te ne propongo una da 4 giorni, se poi fai fatica a trovare 4 giorni liberi la facciamo diventare da 3.

A
Panca piana 10-8-6
Spinte su inclinata 4x8
Croci ai cavi alti 3x10
Dip 4x8
Spinte in basso 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x10
Crunch 4x20


B
Trazioni 4x8-10
Rematore con manubrio 4x8
Pulley 3x10
Curl alternati con manubri 3x10
Curl a martello 4x8
Stacchi rumeni 3x8
Calf in piedi 3x20


C
Military press 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8
Crunch 4x30


D
Squat 3x8
Front squat 2x10
Affondi 3x8
Leg-extension 3x8
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x30

ok grazie mille!!! ma la disposizioine settimanale non andrebbe cambiata? tipo A C D B? alcuni dicono di tenere staccati l'allenamento di petto tric e dorso bic.

La disposizione la puoi rimodellare a seconda delle tue esigenze/preferenze, comunque non c'è motivo di dover per forza staccare i due allenamenti, dato che tra le altre cose non sono neanche muscoli sinergici.

ok!! Toglimi una curiosità. Si fa apposta petto tricipiti e dorso bicipiti in modo che poi i muscoli abbiano una settimana di tempo per recuperare.... Ma allora perchè si fa un allenamento apposta per le spalle quando queste lavorano già il giorno del petto quando si fanno le spinte e il giorno del dorso quando si fanno le tirate? Così facendo le spalle non hanno mai una settimana per recuperare.
Poi una domanda sulla scheda.. Il recupero è sempre di un minuto e mezzo per petto dorso e gambe mentre è di un minuto per bicipiti tricipiti e spalle? O si guarda il numero delle serie?? Nel senso se sono serie da 10 un minuto mentre se sono da 8 un minuto e mezzo

Ste92 ha scritto:ok!! Toglimi una curiosità. Si fa apposta petto tricipiti e dorso bicipiti in modo che poi i muscoli abbiano una settimana di tempo per recuperare

Si fa perchè durante molti esercizi per il petto i tricipiti intervengono (stessa cosa per dorso/bicipiti) e così questi ultimi sono già caldi ed attivati e pronti per essere allenati.
Per le spalle il discorso è, come giustamente hai detto, uguale infatti quando si struttura una scheda a 3 giorni di solito si mettono le spalle nel giorno del petto (deltoidi frontali e laterali) e del dorso (deltoidi posteriori). In una scheda a 4 giorni invece essendoci un giorno libero in più si preferisce dedicare una seduta a parte alle spalle in modo da allenarle da fresche e riposate.

Per il recupero 1 minuto e mezzo sui multiarticolari ed 1 sui mono va bene (indipendentemente dal numero delle serie).

iga bella tosta! Quindi tutti gli esercizi per bicipiti tricipiti spalle e polpacci hanno un solo minuto di recupero!?
Io ieri ho fatto spalle.. Oggi avevo intenzione di andare a fare dorso bicipiti però le spalle non so se hanno riposato abbastanza. Cosa mi consigli di fare?

Sì, 60 secondi.

Le spalle nell'allenamento di dorso e bicipiti non intervengono per niente o quasi (un po' i deltoidi posteriori), si riposano più che a sufficienza

grazie mille conan!!e allora oggi ci si distrugge dorso e bicipiti!! A ho visto che mi hai messo i curl 3x10 prima del martello 4x8 ma non dovrebbero essere il contrario?? Le serie da 10 di solito non sono dopo quelle da 8?

Ste92 ha scritto:Le serie da 10 di solito non sono dopo quelle da 8?

Direi proprio di no
   

ok scusa la mia ignoranza!!!! Che la massa sia con te!!!

 

oi ciao conan!!! fino ad adesso la scheda va benissimo!! ho fatto dorso e bicipiti sabato e mi fanno ancora male adesso!!! ho visto che mi hai messo le dip nella scheda petto tricipiti ma devo farlea presa larga per il petto o a presa stretta per i tricipiti?

Petto