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scheda massa febbraio
2 partecipanti
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scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Dom Feb 08, 2015 2:32 pm
ciao conan,mi suggeriresti una scheda x la massa,il mio istruttore me ne hga fatta eseguire una nel mese di gennaio ,tutta in super serie divisa cosi:
petto-dorso
gembe
spalle-trapezio
braccia
tutto in super serie,diceva che dava un pump impressionante...ma nn mi ha soddistatto x nnt nessun miglioramento..
me ne consiglieresti te...un mio punto carente e' la schiena..(piatta) nn riesco a formarla c nnt...
grazie
petto-dorso
gembe
spalle-trapezio
braccia
tutto in super serie,diceva che dava un pump impressionante...ma nn mi ha soddistatto x nnt nessun miglioramento..
me ne consiglieresti te...un mio punto carente e' la schiena..(piatta) nn riesco a formarla c nnt...
grazie
jonathanmicori- Principiante
- Messaggi : 326
Data d'iscrizione : 04.12.12
Re: scheda massa febbraio
Da Conan Lun Feb 09, 2015 2:58 am
Panca piana 5x5
Spinte inclinata 4x8
Dip 3x12
French manubri 4x10
Spinte in basso 3x max
Crunch al cavo 4x20
Il martedì puntiamo sullo spessore con 3 esercizi specifici
Trazioni 4x8/10
Rematore con bilanciere 5x6
Pulley 4x8
Curl alternati con manubri 3x12
Curl a martello 4x8
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Calf 4x20
Military press 4x6
Alzate laterali 4x10/12
Alzate posteriori 4x8
Tirate al mento 3x15
Scrollate 4x12
Crunch 4x30
Squat 6x6
Affondi 4x10
Leg-curl 5x12
Calf in piedi 4x30
Piccolo richiamo per il dorso: Pulley 4x12 con contrazione di picco e trattenuta di 2 secondi.
Spinte inclinata 4x8
Dip 3x12
French manubri 4x10
Spinte in basso 3x max
Crunch al cavo 4x20
Il martedì puntiamo sullo spessore con 3 esercizi specifici
Trazioni 4x8/10
Rematore con bilanciere 5x6
Pulley 4x8
Curl alternati con manubri 3x12
Curl a martello 4x8
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Calf 4x20
Military press 4x6
Alzate laterali 4x10/12
Alzate posteriori 4x8
Tirate al mento 3x15
Scrollate 4x12
Crunch 4x30
Squat 6x6
Affondi 4x10
Leg-curl 5x12
Calf in piedi 4x30
Piccolo richiamo per il dorso: Pulley 4x12 con contrazione di picco e trattenuta di 2 secondi.
Conan- Leggenda
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Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Lun Feb 09, 2015 7:13 am
grazie conan,mi ispira questo allenamento..ma ho un dubbio sugli stacchi rumeni,xche nella mia palestra li fanno x le gambe....
jonathanmicori- Principiante
- Messaggi : 326
Data d'iscrizione : 04.12.12
Re: scheda massa febbraio
Da Conan Lun Feb 09, 2015 12:01 pm
Gli stacchi rumeni sono un esercizio per femorali, lombari ed ovviamente per i dorsali (spessore).
Conan- Leggenda
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Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Lun Feb 09, 2015 4:36 pm
allora ok,!
oggi ho ho iniziato cn il dorso e bicipiti! mi e' piaciuto parecchio!!t terro' in informato..sempre se nn disturbo..
oggi ho ho iniziato cn il dorso e bicipiti! mi e' piaciuto parecchio!!t terro' in informato..sempre se nn disturbo..
jonathanmicori- Principiante
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Conan- Leggenda
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Re: scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Mar Feb 10, 2015 8:51 am
senti dato che ho iniziato con il dorso e bicipiti posso fare cosi?:
lunedi :dorso e bic
mercoledi:petto e tric.
venerdi: gambe
sabato: spalle e trapezio
puo' andar bene?
lunedi :dorso e bic
mercoledi:petto e tric.
venerdi: gambe
sabato: spalle e trapezio
puo' andar bene?
jonathanmicori- Principiante
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Conan- Leggenda
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Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Mar Feb 10, 2015 1:34 pm
perfetto!
poi tra un mesetto volevo aggiungere cardio a ogni fine seduta di 15minuti...in interval training del tipo:
2minuti corsetta a 8 e 1 minuto a scatto a 11 x cominciare a d asciugare un po' senza dover variare la dieta,oppure abbassero' i carbo?
poi tra un mesetto volevo aggiungere cardio a ogni fine seduta di 15minuti...in interval training del tipo:
2minuti corsetta a 8 e 1 minuto a scatto a 11 x cominciare a d asciugare un po' senza dover variare la dieta,oppure abbassero' i carbo?
jonathanmicori- Principiante
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Re: scheda massa febbraio
Da Conan Mar Feb 10, 2015 2:18 pm
Abbassare le calorie ed i carbo deve sempre essere la strategia primaria. Il cardio rimane sempre un contorno: utile, ma pur sempre una cosa secondaria.
Conan- Leggenda
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Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Mer Feb 11, 2015 8:39 am
a ok..
cmq x il petto come mai solo 2 esercizi??
e x le spinte in basso al max...come faccio? nel senso del peso..le ripetizioni dipendono da quello ..
cmq x il petto come mai solo 2 esercizi??
e x le spinte in basso al max...come faccio? nel senso del peso..le ripetizioni dipendono da quello ..
jonathanmicori- Principiante
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Re: scheda massa febbraio
Da Conan Mer Feb 11, 2015 12:12 pm
I dip li ho messi per il petto.
Per le spinte in basso punta ad un range di 12-15 reps in modo da avere un buon pump.
Per le spinte in basso punta ad un range di 12-15 reps in modo da avere un buon pump.
Conan- Leggenda
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jonathanmicori- Principiante
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Re: scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Sab Feb 14, 2015 7:42 am
facendo la seduta x il petto nn sono riuscito a fare il 5x6 cn lo stesso peso...alla terzaserie ho dovuto gia togliere 5kg (2e mezzo x parte...e' normale??o dovrei partire cn meno peso gia dall inizio x poterle concludere tutte?
jonathanmicori- Principiante
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Re: scheda massa febbraio
Da Conan Sab Feb 14, 2015 11:50 am
Cala un po' il peso. All'inizio devi puntare a chiuderle tutte senza tantissima fatica.
Conan- Leggenda
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Re: scheda massa febbraio
Da jonathanmicori Sab Feb 14, 2015 1:28 pm
a quindi no a cedimento muscolare..
jonathanmicori- Principiante
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Re: scheda massa febbraio
Da Conan Dom Feb 15, 2015 2:30 am
No. All'inizio è sempre bene tenersi un po' di margine in modo da progredire le successive sedute.
Conan- Leggenda
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