Per Neofiti e Principianti

Consigli di allenamento per neofiti e principianti

Questo articolo nasce per far comprendere nella maniera piu’ semplice possibile a chi per la prima volta ( o comunque da poco tempo) si affaccia al mondo del fitness e della ‘pesisitica’!

Vorrei premettere che l’eta’ dell’adolescenza (15-16 anni) è la fase in cui si puo’ pensare di avviare le prima forme di allenamento di tipo anaerobico (come appunto l’utilizzo dei pesi), prima è sconsigliato, se non oggettivamente SBAGLIATO!
Fatta questa premessa bisogna partire dalla base, cioè dalla CORRETTA ESECUZIONE degli esercizi che troverete illustrati all’interno del sito nella sezione apposita. La prima regola che vale per tutti gli esercizi e quella di contrarre addome e glutei, e per tutti gli esercizi che vengo eseguiti in posizione eretta, bisogna divaricare le gambe ad una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle vostre spalle, e flettere leggermente le gambe ( in maniera quasi impercettibile).

Altra fase fondamentale che spesso viene sottovalutata – e che se non imparerete all’inizio non imparerete piu’ – è la corretta respirazione. Per tutti gli esercizi vale la stessa regola ossia espirare durante la fase attiva dell’esercizio, inspirare durante la fase passiva. Un esempio nel comunissimo esercizio per i pettorali: Le distensioni con il bilanciere su panca piana. Effettuare l’espirazione (cacciate fuori l’aria) durante la distensione, inspirate durante la fase discendente del bilanciere.

Apprese queste nozioni basilari siete pronti per effettuare i vostri esercizi!

Fare sempre una fase di Riscaldamento prima dell’attivita sportiva è FONDAMENTALE! Sara’ piu’ agevole compiere l’attivita’ sportiva e si eviteranno strappi e stiramenti. Bisogna fare prima un riscaldamento Generale ad esempio 10 minuti ti corsa a ritmo blando, piu’ un riscaldamento specifico che interessi in modo particolare le aree muscolari ed articolari di interesse.

A fine seduta è consigliato dedicare 10 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati, questo serve per avere sempre i muscoli elastici e pronti ad eseguire esercizi con la massima escursione possibile, inoltre alleviera’ i dolori post allenamento. E’ importante durante lo stretching NON avvertire dolore ma un senso di “stiramento”.

Un consiglio spassionato a tutti quelli che si avvicinano al mondo dei pesi, NON STRAFATE!! Regola che credo vale per tutte le cose nella vita (permettetemi questa piccola perla di saggezza).

Non dovete appena entrati in palestra ( ma neanche dopo 2 mesi ) pensare e cercare di diventare ‘muscolosi’. Il processo ipertrofico (aumento del volume delle fibre muscolari e quindi del muscolo) è un processo lento e molto complesso! Bisogna avvicinarsi ai pesi in maniera graduale, imparare la corretta esecuzione degli esercizi (quindi postura e respirazione) dopodicche’ il primo step di allenamento è una fase di allenamento specifico per l’incremento della forza, solo successivamente si passera’alla costruzione muscolare!

Buon Work-out

Addome e glutei contratti in tutti gli esercizi non sempre è possibile: nelle trazioni ad esempio i glutei come si contraggono? Diciamo che se parliamo di muscoli stabilizzatori (addome e lombari in primis ma anche i glutei in certi esercizi) andrebbero sempre tenuti contratti o leggermente contratti in modo da rimanere stabili durante l'esecuzione.

Per la respirazione aggiungo una cosa: spesso non si riesce ad espirare durante la fase positiva, semplicemente perchè si è sotto sforzo (anche se magari questo succede più ad intermedi ed avanzati e visto che il thread si rivolge a principianti e neofiti la metto solo come precisazione). Nel caso si tende ad espirare verso la fine della positiva.