una scheda di allenamento

da quando a scuola mi sono fatto male all'avanbraccio ho ricominciato pian piano da qualche mese a riprendere l'attività fisica con degli esercizi a corpo libero ma vorrei fare qualcosa di serio adesso un programma di allenamento serio prima facevo esercizio un giorno si e uno no e quando arrivava l'acido lattico stavo almeno due giorni a riposo e mi ritrovavo piuttosto bene ma ora voglio cambiare possiedo un bilanciere dritto ,un manubrio(lo sò che sembra strano ma al momento ne possiedo uno solo),parallele,la panca,sbarra per trazioni,stepper,due manubri elastici(quelli da stringere con la molla dentro),l'estensore e infine una corda per fare il salto con la corda che ancora non sono capace di fare sapete dirmi come strutturare i giorni in cui mi devo allenare e gli esercizi che posso fare con questa attrezzatura?

Come giorni puoi optare per 3 o 4 a settimana lasciando un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro se fai 3 allenamenti e facendo 2 allenamenti attaccati poi uno di pausa ed altri due allenamenti attaccati se scegli i 4 a settimana.

Come esercizio avendo un bilanciere e panca puoi fare praticamente tutto a parte le croci per le quali ti servono due manubri.

io essendomi costruito due parallele oltre alle dip quali altri esercizi potrei fare?

Alle parallele oltre ai dip ci puoi fare al massimo le alzate di gambe in sospensione, di altro non mi viene in mente niente.

come devo sistemare la mia scheda se decido di fare 4 giorni a settimana?

ad es. per il lunedì và bene se alleno i pettorali, tricipiti,gambe?

sono un pò inesperto nel farmi schede prima me l'aveva fatta il mio porfessore di ed.fisica.

Dividendo in 4 giorni hai molti giorni a disposizione, solitamente si allenano separatamente i gruppi muscolari più grandi (petto, dorso, gambe) e gli si abbinano quelli più piccoli (deltoidi, bicipiti, tricipiti).
Su 4 giorni hai un giorno disponibile in più per poter allenare da sole anche le spalle (che comunque richiedono diversi esercizi) quindi una suddivisione potrebbe essere
petto,tricipiti
dorso,bicipiti
spalle
gambe

ok grazie adesso vedrò io come disporre gli allenamenti poi quando avrò provato vi posto la mia scheda e così viediamo se và bene.