La verità sugli infortuni ai tendini

I tendini sono tessuti molto densi e fibrosi formati da tessuto connettivo. Sono estremamente importanti per la contrattilità muscolare e la mobilità articolare. Per questi motivi un infortunio ai tendini richiede spesso tempi di recupero molto lunghi ed in caso di rotture tendinee l'unca soluzione valida è l'intervento chirurgico.

Tendinite vs Tendinosi
La tendinite è causata da un'infiammazione dei tendini, la tendinosi invece è causata da una generazione tendinea e più specificatamente da una degenerazione del materiale fibroso e del collagene che compongono i tendini.
La più comune forma tra le due è la seconda.

Tendinosi	Tendinite
Molto comune	Molto rara
Richiede mesi od anni per guarire	Richiede 14 giorni per guarire
Trattata con esercizi terapeutici	Aggravata da esercizi
Peggiorata dall'uso di FANS	Migliora con l'uso di FANS
Si presenta nera all'esame di risonanza magnetica	Si presenta bianca in RM
Degenerativa	Infiammatoria
Generalmente si avvertono miglioramenti dopo allenamento appropriato	Il movimento provoca dolore
Risponde a stimolazioni elettriche e caldo	Provoca fastidio se a contatto con il calore
Peggiorata da ghiaccio e riposo	Il ghiaccio migliora il fastidio
Miglioramenti dopo massaggi	Non sono necessari massaggi
La chirurgia crea poco aiuto	La chirurgia non crea nessun aiuto
Solitamente la zona è fredda al tatto	La zona si presenta calda al tatto

Nutrizione e vantaggi:
Le antocianine (contenute nell'uva) prevengono l'attivazione delle metalloproteine, diminuiscono la produzione di radicali liberi e stabilizzano le proteine. 500-1000mg/die per iniziare è la dose consigliata.

Allenamento per migliorare
Dopo attento consulto medico, appurata la patologia si può procedere con un'allenamento "curativo" che si articola in diversi modi:

Primo:
Trovate l'area che vi crea dolore. La tendinosi non limita i movimenti, crea solo fastidio quando muoviamo l'arto. Ciò significa che se il vostro training spotter vi muoverà delicatamente l'articolazione mentre voi siete rilassati non sentirete fastidi. Dovete individuare bene quale movimento vi crea fastidio.

Secondo:
Lavorare sull'area infortunata senza provare dolore. Supponiamo che vi crei dolore fare i curl, e in particolar modo la parte finale del movimento ascendente (fase concentrica), quando il bilanciere si avvicina al vostro petto. Dovrete riscaldarvi usando meno del 20% del massimale sull'esercizio eseguendo 30-40 ripetizioni a velocità ridotta. Se anche il movimento vi crea dolore potete provare con le isometriche in questo modo: 6 secondi con il 60% del carico nel punto di massima contrazione. Ripetete il tutto per 6 volte.

Terzo:
Attenzione: questa metodica può provocare dolore, ma non più del 60% del massimo dolore che potete percepire. Usate un peso leggero ed eseguite la parte del movimento che vi crea dolore. Fate 30-40 ripetizioni con velocità lenta. Fate un solo set il primo giorno, due il secondo e tre il terzo.
Saltate comunque questo passaggio se il dolore che avvertite non vi lascia la libertà di eseguire l'esercizio senza preoccuparvi del fastidio.

Quarto:
Al posto di aumentare i carichi cercate di aumentare la velocità di esecuzione. Eseguite l'esercizio per 30-40 secondi il primo giorno e 50-60 il secondo. Contate le ripetizioni eseguite e cercate di eseguirle sempre più velocemente nello stesso lasso di tempo.

Quinto:
Il prossimo step è rallentare l'esecuzione degli esercizi del 50% aumentando il peso usato dell' 1-10%.

Sesto:
Usate il piramidale classico: partite con un peso leggero per un numero elevato di ripetizioni ed aumentatelo di serie in serie scalando il numero di ripetizioni e diminuendo la velocità di esecuzione. Cercate di completare l'ultima serie pesante con circa l'80% del peso che usavate per lo stesso numero di ripetizioni prima dell'infortunio.
Man mano che aumentate la velocità di movimento dovreste notare una diminuzione del dolore.

Ricordate che almeno una o due volte al mese dovrete eseguire un allenamento in velocità od uno pliometrico per i vostri tendini ad inspessirsi e promuovere una corretta circolazione nella zona.

Ma le cause possono essere il peso sollevato e una esecuzione sbagliata? E lo stretching può rinforzare questi benedetti tendini?

Esatto: l'eccessiva tensione sul tendine può essere causa di infortuni e rotture quindi carichi non esagerati ed esecuzioni corrette devono essere all'ordine del giorno.
Mi ricordo un articolo su Milos Sarcev quando diversi anni fa si rupper il tendine del ginocchio: stava facendo la leg-press con non so quanti quintali caricati sopra e nonostante ciò continuava a sentire il peso leggero più del solito. Ad un certo punto ha sentito uno scrocchio ed un gran dolore al ginocchio: in pratica il tendine aveva ceduto perchè (avevano fatto i calcoli ma non me li ricordo) su di esso gravava un carico mostruoso, ben oltre la sua massima resistenza.

Lo stretching può aiutare in quanto ne migliora la flessibilità e l'elasticità e quindi la sopportazione alla trazione.

Non mi ricordo dove lo letto(forse anche in questo forum). Per evitare la tendinite non bisogna superare l 'angolo di 180gradi in ogni esercizio. E vero?

Dipende: in molti esercizi i 180° non si possono superare perchè l'articolazione ha un'escursione massima di 180° quindi oltre non puoi andare neanche se lo volessi, però ad esempio nelle estensioni unilaterali con manubrio per i tricipiti arrivare a 180° significa bloccare l'articolazione ogni volta che esegui una ripetizione e questo apporta molto stress sulla zona del gomito, infatti si consiglia sempre di fermarsi un po' prima di bloccare l'articolazione.

Un altro esempio potrebbero essere le croci: l'escursione massima in questo esercizio supera i 180° perchè si riesce ad andare oltre il piano parallelo dell'omero ma questo (se fatto con cautela e senza scendere troppo) non è pericoloso, anzi consente di allungare ulteriormente il pettorale in fase di discesa il che porta anche a qualche vantaggio.